Để xương luôn khỏe mạnh là việc cần làm mỗi ngày. Bằng cách tập luyện và thay đổi cách ăn uống, khung xương của bạn sẽ ngày càng được khỏe và săn chắc hơn.
Tập chạy nhanh, chơi bóng, tập tạ và khiêu vũ, nhảy người
Một nghiên cứu mới của tạp chí The International Journal of Epidemiology cho biết, chạy nhanh không chỉ giúp bạn sống lâu hơn mà còn tốt cho sức khỏe của xương, cho dù chạy từ 1 đến 2 phút mỗi ngày. Bởi hoạt động có tác động cao sẽ kích thích các tế bào xương, giúp cải thiện mật độ xương.
Theo bác sĩ chuyên khoa chỉnh hình người Mỹ, Julia Bruene: “Môn thể thao sử dụng bóng, như tennis hay đánh golf là những hoạt động giúp củng cố khung xương của bạn”. Chuyên gia phẫu thuật chỉnh hình Abraham Lin, Southern California, Hoa Kỳ, chia sẻ: “Với phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh, việc thực hiện những hoạt động có tác động thấp từ 2 đến 3 lần mỗi tuần rất tốt cho xương. Bên cạnh đó, hãy thử những bài tập luyện nâng tạ đơn, tạ đôi hay các hoạt động tăng khả năng chịu đựng như aerobic, đi bộ hay chạy bộ. Tương tự như chạy bộ hay tập tạ, khiêu vũ là giải pháp tăng cường trọng lượng thông qua các cơ và xương, và tăng mật độ xương”.
Nghiên cứu mới phát hiện, nhảy người lên từ 10 đến 20 lần, hai lần mỗi ngày, có ngừng nghỉ 30 giây mỗi lần nhảy, trong bốn tháng, làm tăng mật độ khoáng xương ở phụ nữ, so với những người không nhảy. Ngoài ra, tập tư thế yoga rắn hổ mang trong 12 phút mỗi ngày còn giúp cải thiện mật độ khoáng của xương của cột sống, hông và xương đùi.
Ăn uống cân bằng
Tiêu thụ các loại trái cây đa dạng, rau củ, hạt nguyên cám, các loại hạt, chế phẩm bơ sữa và hải sản sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin và chất khoáng cần thiết để cải thiện mật độ xương. Bởi chúng có chứa nhiều phosphure, vitamin K, vitamin B6 và B12, và magnesium. Đặc biệt, trái ôliu xanh và đen, cũng như dầu ôliu, có chứa nhiều chất kháng oxy hóa, làm giảm stress và viêm tấy có thể gây hại cho xương. Loại quả này còn thúc đẩy sự hình thành các tế bào xương.
Một lượng lớn protein động vật trong thực đơn của bạn có thể ảnh hưởng đến thận, dẫn đến mất canxi và làm giảm lượng xương trong cơ thể, góp phần làm mất xương. Vậy nên, hãy bảo đảm tiêu thụ ba phần tư thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật để tạo sự cân bằng hợp lý.
Để bảo vệ xương, cần loại bỏ hoàn toàn đồ uống có chứa ga. Bởi nếu tiêu thụ loại thức uống này mỗi ngày, sẽ làm tăng nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ khoảng 14%. Đó là nhận định của tạp chí The American of Clinical Nutrition. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng, tuy chưa tìm thấy mối liên kết rõ ràng giữa đồ uống có ga và gãy xương, nhưng có thể do chất caffein, phosphure hay đường đã ảnh hưởng đến lượng canxi theo một cách nào đó. Cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy vậy, nếu mỗi ngày uống hơn 3 ly có thể làm giảm sự hấp thu canxi trong cơ thể. Tốt nhất là, giới hạn hai ly cà phê mỗi ngày.
Nhiều phụ nữ trẻ, năng động có thể gây hại cho xương do tập thể dục quá mức mà không cung cấp đủ năng lượng hằng ngày cho cơ thể. Nếu bạn tập luyện quá nhiều và ăn quá ít, sẽ làm giảm mật độ xương. Bởi vì tập chạy với cái bụng rỗng ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt, làm giảm lượng hormon hỗ trợ xương là estrogen trong cơ thể. Vậy nên, khi tập luyện, cần bảo đảm ăn uống đầy đủ.
Kiểm tra thuốc đang sử dụng
Chuyên gia của chương trình sức khỏe xương Kaiser Permanente, Southern California, Patty Rosas Osnaya, giải thích: “Nhiều loại thuốc góp phần làm mất xương. Vậy nên, hãy nói với bác sĩ về bất cứ loại thuốc nào bạn đang sử dụng vì chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của xương. Một số thuốc có thể không tốt cho xương như steroid, chất ức chế bơm proton, nhóm thuốc antacid có chứa aluminum và SSRIs. Trong khi đó, viên bổ sung vitamin D là yếu tố chính giúp tăng mật độ xương nhờ giúp cơ thể hấp thụ canxi. Hiện nay, liều lượng vitamin D nên sử dụng mỗi ngày là 600IU, nhưng nhiều bác sĩ thường khuyên dùng nhiều hơn.
