Cơ bụng sáu múi giúp các chàng trai thể hiện được sức mạnh nam tính của mình. Nhiều người tới phòng tập gym để rèn luyện thường xuyên với mong muốn có được một thân hình săn chắc, cơ bắp đẹp, nhưng không phải ai cũng biết bí quyết để tạo cơ bụng sáu múi.
1. Chọn carbohydrate tốt, hạn chế carbohydrate xấu
Carbohydrate là những phân tử có carbon, hydro và oxy nguyên tử. Cùng với protein và chất béo, đây là một trong ba chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Hầu hết carbohydrate được phân hủy hay chuyển đổi thành glucose (có thể sử dụng như năng lượng) hay chất béo (năng lượng được lưu trữ để sử dụng sau).
Carbohydrate tốt có ở những thực phẩm chưa qua chế biến, vẫn còn giữ được chất xơ tự nhiên (các loại rau củ, trái cây tươi, các loại đậu, ngũ cốc còn nguyên cám). Ngược lại, carbohydrate xấu là refined carb là những thực phẩm đã qua chế biến và mất đi một phần hoặc mất hoàn toàn chất xơ (thức ăn, thức uống có nhiều đường như nước ngọt có gas, bánh ngọt hay bánh quy, kem, chocolate, khoai tây hay khoai lang chiên).
2. Hạn chế tối đa các loại thức ăn nấu sẵn và chất béo không tốt
Thực phẩm nấu sẵn thường chứa nhiều chất tăng cường hương vị và dầu ăn. Khi thẩm thấu trong máu, chúng sẽ khiến cơ thể mất đi nhiều năng lượng, gây mệt mỏi.
3. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Chia khẩu phần trong ngày thành năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ, mỗi bữa cách nhau khoảng ba giờ, qua đó tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể, giúp ngăn ngừa chất béo và củng cố cơ bắp.
4. Hạn chế uống rượu bia
Uống rượu bia nhiều không những ảnh hưởng tới sức khỏe, mà còn làm cho quá trình tích tụ mỡ diễn ra nhanh hơn bình thường, tạo ra bụng bự, cơ bắp không săn chắc.
5. Uống đủ nước
Tập luyện với cường độ cao là cách để có được cơ bắp như mong muốn nhưng sau đó phải uống đủ nước. Nên uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày. Uống nhiều nước cũng giúp cơ bắp được nảy nở. Nước sẽ góp phần thải các độc tố ra khỏi cơ thể để giảm cân hiệu quả.
6. Không để bị căng thẳng và ngủ đủ giấc
Stress là nguyên nhân khiến cho sự giải phóng cortisol bịảnh hưởng đáng kể. Đây là hormone đóng vai trò quan trọng trong sự chuyển hóa chất protein, chất béo và carbohydrate. Nó ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, giúp duy trì huyết áp và giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch. Nếu bị stress kéo dài, bên cạnh sự tích tụ mỡ ở vùng bụng, các đường nét của cơ bắp cũng bịảnh hưởng. Vì vậy, cần cố gắng loại bỏ những căng thẳng bằng các biện pháp thư giãn. Thiếu ngủ ảnh hưởng rất lớn đến quá trình hồi phục và sản sinh cơ bắp. Hãy đảm bảo mỗi ngày ngủ đủ tám giờ. Nên đi ngủ sớm và tránh dùng các chất kích thích như bia, rượu, cà phê, trà để giấc ngủ được ngon và sâu hơn.
7. Tập tim mạch hằng ngày
Những bài tập tim mạch (cardio exercise) không chỉ đốt nhiều calorie, mà còn giúp tăng nhịp tim và duy trì nó ở một mức độ trong một khoảng thời gian nhất định theo đúng ý muốn của người tập. Căn cứ vào hình thức bài tập, nhịp tim, thời gian tập, trọng lượng cơ thể, có thể dễ dàng tính được lượng calorie đã tiêu hao sau mỗi buổi tập. Những hình thức tập tim mạch phổ biến là chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang, chèo thuyền, nhảy dây, thể dục nhịp điệu, circuit training (chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục không nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ).
8. Tập luyện phần lõi cơ
Áp dụng các bài tập bụng như gập bụng, gập chéo người, nâng đầu gối.Cũng có thể kết hợp tập với bóng, con lăn hay với xà đơn.
9. Tập luyện toàn thân
Đây là những bài tập có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, đòi hỏi phải vận dụng hết sức mạnh thể chất và tinh thần nên phát triển được các cơ bắp một cách toàn diện, tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt mỡ thừa cả sau khi tập.
Các bài tập luyện toàn thân được các chuyên gia nước ngoài hướng dẫn gồm có Deadlift, Squat, Bench Press, Bar over Head Press, Dips, Up-right Row.
Khi tập phải thực hiện kỹ thuật một cách chính xác, nếu sai rất dễ bị chấn thương. Do đó, khi bắt đầu làm quen, nên có sự tư vấn của các huấn luyện viên. Nếu đã tập luyện toàn thân thì không cần tập tim mạch nữa.
- H.H
