Nhờ sự phát triển và phổ cập của ẩm thực thế giới và nhờ toàn cầu hóa, chưa bao giờ dễ dàng hơn trong việc tìm những nguyên liệu cần thiết để chế biến món ăn từ những nền văn hóa khác ngay trong bếp nhà bạn. Hiện có nhiều thứ nguyên liệu trong những món ăn nước ngoài cực kỳ tốt cho sức khỏe, đặc biệt là với phái đẹp, lại không khó tìm ở nhiều siêu thị, cửa hàng thực phẩm tại Việt Nam.
Dầu Ôliu
Theo Antonio Diaz, người gốc Tây Ban Nha, chủ nhà hàng Costa del Sol ở New York: “Dân xứ tôi bắt đầu ăn dầu ôliu từ khi còn bé xíu”. Dầu ôliu là thứ bắt buộc phải có trong bữa ăn của một gia đình Tây Ban Nha điển hình. Xứ đấu bò cung cấp hơn 40% sản lượng dầu ôliu toàn thế giới. Cùng với hơn 262 loại quả ôliu khác nhau (trong đó có 24 loại được dùng làm dầu), dầu ôliu Tây Ban Nha phong phú hơn nhiều so với các nước khác và chất lượng cũng hàng đầu thế giới.
Làm món salad không thể thiếu dầu ôliu
Dầu ôliu giàu chất chống oxy hóa, giúp chống lại các bệnh tim mạch bởi chúng giúp cơ thể kiểm soát được LDL – những chất béo không tốt, và tăng mức HDL – chất béo tốt cho cơ thể. Tổ chức quản lý thực phẩm và thuốc của Mỹ (FDA) đã cho phép những nhà sản xuất dầu ôliu ghi trên nhãn hiệu, xác định là có ích cho tim mạch (chỉ rất ít loại thực phẩm có được sựưu đãi này). Tại Trung tâm Monell Chemical Senses ở bang Philadelphia (Mỹ), các nhà khoa học còn khám phá dầu ôliu chứa một hợp chất có cấu trúc tương tựibuprofen – chất giảm đau và chống viêm nhiễm rất phổ cập, có trong các loại thuốc Advil và Motrin. Điều đó có nghĩa dầu ôliu có thể tạo hiệu quả như các loại thuốc trên ở liều thấp, bao gồm cả việc giảm thiểu nguy cơ đau tim, đột quỵ, vài loại ung thư, và ngay cả bệnh Alzheimer. Nó cũng chống lại ung thư vú và ung thư ruột kết.
Ngoài món salad thông dụng, có thể nhúng bánh mì – tốt nhất là loại để nguyên hạt lúa mì – vào dầu ôliu, hay nhỏ dầu lên các loại rau củ rồi nướng.
Đậu nành
Mamie Nishide, người hướng dẫn nấu ăn và thiết kế các thực đơn ở Nara – Nhật, nói: “Chúng tôi ăn đậu hũ mỗi ngày”. Đậu nành được sử dụng trong đủ loại thức ăn tại Nhật, từ nước tương cho đến dầu thực vật, đậu hũ và loại tương đậu nành lên men gọi là miso. Người Nhật ăn đậu nành nhiều hơn bất cứ dân tộc nào khác, riêng dân đảo Okinawa nổi tiếng sống lâu mỗi ngày ăn từ 60 – 120gr đậu nành/ngày/người.
Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành luôn có trong các món ăn của người Nhật
Loại đậu giàu protein này có rất nhiều chất isoflavones – chất tương tự như estrogen – giúp ngăn ngừa ung thư và loãng xương. Có rất nhiều công trình nghiên cứu cho thấy đậu nành rất tốt cho tim mạch. Tổ chức FDA còn cho phép một số sản phẩm làm từ đậu nành (có ít nhất 6,25gr chất đạm từ đậu nành trong mỗi phần ăn) được xác định trên nhãn hàng là tốt cho tim mạch. Một số nghiên cứu còn chứng minh rằng một chế độ ăn kiêng giàu đậu nành có thể giảm thiểu nguy cơ ung thư vú. Phụ nữ châu Á nhờ dùng nhiều đậu nành và chế phẩm từ đậu nành nên có tỷ lệ ung thư vú rất thấp so với phụ nữ Mỹ.
Hãy dùng đậu nành nấu chín thay vì các loại đậu khác trong món salad trộn đậu của bạn, và hãy cho đậu hũ vào các món xào. Đậu hũ làm theo kiểu Nhật hiện rất thông dụng với các bà nội trợ Việt Nam vì được bán ở khắp các siêu thị, cửa hàng thực phẩm và tại các chợ.
Sữa chua
Nhiều người nghĩ sữa chua (yogurt) chỉ là một món ăn dặm, nhưng thực ra đây là một món ăn bổ dưỡng truyền thống ở Hy Lạp và là món thiết yếu trong thực đơn của người Hy Lạp từ hàng ngàn năm nay. Antonios Maridakis, Chủ tịch Fage USA, nhà nhập khẩu thương hiệu sữa chua Hy Lạp lớn nhất tại Mỹ, cho biết: “Xứ chúng tôi có phong tục là trước khi cặp vợ chồng mới cưới đi hưởng tuần trăng mật, họ sẽ ăn sữa chua với mật ong và hạt quả óc chó (walnut) để được thịnh vượng và nhiều sinh lực. Nhiều người Hy Lạp chúng tôi tin rằng sữa chua là một món kích thích tình dục”.
Sữa chua là món thiết yếu trong thực đơn của người Hy Lạp từ hàng ngàn năm nay
Sữa chua đẩy mạnh nhu động ruột và âm đạo, tăng cường sự dung nạp sữa, làm xương chắc khỏe, tăng cường sự miễn dịch, làm hạ huyết áp, và có thể hiệu quả cả trong việc chống ung thư và làm giảm cân. Trong một nghiên cứu trên Tạp chí quốc tế về Bệnh béo phì (International Journal of Obesity), các nhà nghiên cứu phát hiện một người trưởng thành béo phì cứ ăn ba hũ sữa chua không béo/ngày trong khẩu phần ăn kiêng sẽ giảm hơn 22% trọng lượng và giảm hơn 61% mỡ trên cơ thể, so với người chỉ ăn kiêng bằng cách giảm bớt calorie. Đặc biệt là sữa chua Hy Lạp không chứa lượng đường quá cao. Ở Việt Nam, tốt nhất là hãy tìm loại sữa chua ít béo.
Đậu lăng
ỞẤn Độ, đậu lăng (lentils) là một món ăn tinh túy và rất ngon. Đậu lăng có nhiều loại, từ màu vàng, đỏ cho đến đen sẫm. Loại đậu nho nhỏ có hình tròn dẹt này thường được ăn theo nhiều cách, ít nhất là hai lần mỗi ngày trong “bất cứ gia đình người Ấn có lòng tự trọng nào”, theo Kavita Mehta, người sáng lập Công ty Indian Foods trên mạng. Ấn Độ là nhà sản xuất và tiêu thụ đậu lăng lớn nhất thế giới. Được xem như lương thực, đậu lăng được dùng hằng ngày với cơm hoặc bánh mì ở xứ Ấn.
Cà ri cừu và đậu lăng của người Ấn
Thứ “siêu thực phẩm” này cung cấp cho bạn protein và chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol, cùng với lượng sắt gấp đôi những loại rau củ khác. Đậu lăng cũng rất giàu các loại vitamin B và folate – đặc biệt cần thiết cho phụ nữ trong thời gian mang thai bởi folate làm giảm nguy cơ sẩy thai. Hơn nữa, những nhà khoa học thuộc Bộ Nông nghiệp Mỹ còn khám phá ra rằng sắc tố trong các loại đậu lăng Beluga đen có tác dụng như một chất chống oxy hóa, giúp chống lại bệnh tim, ung thư, và quá trình lão hóa nói chung. Thật là đáng nể những hạt đậu chỉ lớn cỡ cục gôm trên cái bút chì này.
Đậu lăng có thể lưu trữ trong thời gian dài, và rất dễ sử dụng, là một trong các nguồn protein rẻ nhất hiện nay (tại Việt Nam, có thể mua đậu lăng tại các cửa hàng thực phẩm của người Ấn hoặc các nhà hàng Ấn). Và không giống như các loại hạt khác, bạn chẳng cần phải ngâm trước khi nấu. Chỉ rửa đậu lăng bằng nước lạnh và nấu với nước hoặc nước dùng. Bạn có thể ăn đậu lăng riêng hoặc cho thêm gia vị, rau thơm, hành, tỏi.
Kim chi
Người Hàn Quốc ăn rất nhiều món gia vị siêu kích thích này (mỗi người gần 20kg/năm). Món bắp cải (đôi khi là củ cải) lên men màu đỏ này được làm bằng cách trộn với tỏi, muối, giấm, ớt, và các loại gia vị khác – được dùng trong mỗi bữa ăn như một món riêng hay trộn với cơm hoặc mì. Loại thực phẩm này giàu chất xơ, ít béo khiến bệnh béo phì phổ biến ở nhiều quốc gia phải chào thua tại xứ Hàn. Kim chi cũng được dùng trong mọi thứ từ xúp đến bánh kẹp tại quê hương của nó, như một thứ nhân trong pizza hay bánh burger ở Mỹ.
Món xúp kim chi của Hàn Quốc
Kim chi chứa rất nhiều vitamin A, B, và C, nhưng lợi ích lớn nhất mà nó đem lại là những vi khuẩn có ích được gọi là lactobacilli, được tìm thấy trong những thực phẩm lên men như kim chi và sữa chua, giúp tiêu hóa dễ dàng và theo các nghiên cứu gần đây dường như còn giúp ngăn ngừa sự nhiễm trùng, thậm chí những hợp chất trong kim chi có thể ngăn ngừa sự phát triển của ung thư.
Bạn có thể làm bữa sáng của mình bằng cách đánh trứng rồi chiên với kim chi, cà chua xắt lát và nấm và ăn với bánh mì hoặc với khoai tây bỏ lò.
Nguyên Đăng
