Có một số khu vực nhất định trên Trái Đất nơi con người dường như sống lâu hơn nhiều so với những khu vực còn lại. Thật kỳ lạ, một trong những đặc điểm khác biệt của những khu vực này là chế độ ăn uống của những cư dân ở nơi đó.
Thậm chí thú vị hơn, người ta đã chứng minh rằng nhiều loại thực phẩm chính đã được những người sống lâu nhất và thường khỏe mạnh nhất trên thế giới này đã ăn thực sự giống nhau, với tất cả 10 loại thực phẩm được đề cập trong danh sách ở đây có lẽ đã đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong sức khỏe và tuổi thọ của những người này.
Những khu vực xanh trên khắp thế giới
Những khu vực như vậy bao gồm đảo Sardinia ở Ý, cũng như Okinawa, Nhật Bản, Loma Linda, California và những nơi khác (xem bản đồ ở ảnh trên). Những nơi này thường được gọi là “những vùng xanh” (blue zones), một thuật ngữ được đặt ra bởi tác giả và nhà thám hiểm Dan Buettner. Ở những vùng này, tuổi thọ trung bình vượt qua so với các vùng lân cận trong nhiều thập niên.
Ví dụ, tuổi thọ trung bình của người Mỹ ở hai giới là 78 tuổi, nhưng các thành viên thuộc cộng đồng Loma Linda ở California sống trung bình lâu hơn 11 năm. Câu chuyện tương tự với tất cả các địa điểm còn lại, nhưng tình hình đã thay đổi đối với các cộng đồng ở Okinawa và Sardinia nơi các thế hệ trẻ bắt đầu đi lạc khỏi chế độ ăn uống truyền thống và tuổi thọ đã bắt đầu giảm.
Tuy nhiên, ngay cả hai ví dụ cuối cùng này là bằng chứng cho thấy chính xác đó là thói quen ăn uống và dinh dưỡng truyền thống ở những khu vực này giúp tăng tuổi thọ và sức khỏe, tuy vậy các mức độ hoạt động và ý thức cộng đồng cũng là hai chủ đề bao trùm tất cả các cộng đồng này.
Bài viết này tập trung vào phương diện chế độ ăn uống ở các khu vực đó, cụ thể là các thực phẩm và đồ uống chủ yếu, 10 trong số đó được đề cập như sau.
1. Khoai lang
Khoai lang chiếm tới 70% khẩu phần ăn truyền thống của Okinawa, nơi tuổi thọ trung bình là 90 tuổi. Thực tế, ẩm thực truyền thống của Okinawa bao gồm rất ít gạo so với phần còn lại của Nhật Bản, chỉ 1 chén mỗi ngày so với 4,5 chén khoai lang. Cả khoai lang tím và khoai lang màu cam đều được sử dụng trong các công thức nấu ăn, và một cách ăn phổ biến là sử dụng chúng với dầu hạt mè và hành lá.
Khoai lang là nguồn tuyệt vời chứa các carotenoids, kali và vitamin B, bổ dưỡng hơn nhiều so với khoai tây thông thường. Khoai lang đã được liên kết với sức khỏe tim mạch và các lợi ích khác.
2. Các loại hạt
Đặc điểm nổi bật trong tất cả các khu vực màu xanh là các loại hạt, với cộng đồng Loma Linda (thành phố thuộc hạt San Bernardino, California, Hoa Kỳ) bao gồm các loại hạt là nguồn protein quan trọng vì chế độ ăn uống của họ là ăn chay. Ngoài việc chứa các protein, các loại hạt còn là một nguồn chất béo thực vật tuyệt vời và các chất dinh dưỡng khác, với mỗi loại hạt có một loại khoáng chất và vitamin riêng biệt. Chỉ cần ăn hai nắm tay bất kỳ loại hạt nào bạn ưa thích mỗi ngày sẽ giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
3. Dầu ô liu
Dầu ô liu là món ăn chính của ẩm thực Địa Trung Hải, nhưng cũng cần lưu ý rằng các công thức nấu ăn truyền thống của Ý và Hy Lạp từ Sardinia và Icaria hiếm khi sử dụng dầu để chiên. Thay vào đó, theo truyền thống dầu ô liu được kết hợp trong món salad và ăn với bánh mì. Tuổi thọ ở Icaria, một hòn đảo của Hy Lạp ở biển Aegean nơi dầu ô liu là thành phần chính, là trên 90 tuổi.
Dầu ô liu là một trong những loại dầu thực vật được nghiên cứu nhiều nhất, và nó đã được tìm thấy có khả năng chống viêm và chống oxy hóa. Dầu cũng có thể hỗ trợ ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, viêm khớp, một số bệnh ung thư và thậm chí cả bệnh Alzheimer.
4. Yến mạch và lúa mạch
Một nhóm các thành phần nổi bật khác ở cộng đồng dân cư Loma Linda, nơi thực sự dựa trên chế độ ăn uống của họ đối với các loại thực phẩm từ thời Kinh Thánh, là yến mạch và lúa mạch, yến mạch nấu chín chậm (slow-cooked oats) hoặc yến mạch cắt thép (steel cut oats, còn gọi là yến mạch thô). Những thực phẩm đơn giản nhưng hiệu quả này được biết là chứa nhiều chất xơ thiết yếu, bảo đảm tiêu hóa tối ưu và thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Đặc biệt yến mạch được biết đến với tác dụng làm dịu và kháng viêm trên cơ thể con người. Bột yến mạch cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch và các đặc tính ổn định lượng đường trong máu.
5. Rượu vang đỏ
Một đặc điểm chung khác của nhiều người, mặc dù không phải tất cả các vùng màu xanh, là một liều lượng rượu thấp, đặc biệt là rượu vang đỏ nguyên chất. Chỉ cần một ly rượu vang cho bữa tối là đặc điểm chung của các vùng Địa Trung Hải nói riêng, và rượu vang đỏ chứa chất chống oxy hóa polyphenol được cho là có vô số tác dụng đối với sức khỏe, đặc biệt là làm trẻ hóa làn da và chống lão hóa toàn bộ.
- Xem thêm: Người già nên tránh
Tất nhiên, điều độ là bí quyết, cũng như việc tránh các loại rượu quá ngọt, vì chúng có thể nạp thêm đường. Polyphenol cũng liên quan đến sức khỏe của bộ tiêu hóa, cũng như ngăn ngừa bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim mạch.
6. Các rau củ chữ thập
Các bà mẹ trên toàn thế giới có thể yên tâm! Vì tất cả những lần bạn ép con cái ăn bông cải xanh và đậu, bạn đã hoàn toàn đúng, vì dường như những người sống lâu nhất trên Trái Đất đều ăn nhiều bông cải xanh, cải brussels, cải bắp, súp lơ, cải xoăn và các loại rau củ chữ thập khác.
Những loại rau này rất phổ biến ở Sardinia, Ý, ở đó người ta ăn nhiều các rau củ chữ thập vốn có tác dụng hạ thấp tỷ lệ mắc các vấn đề về tuyến giáp. Ngoài ra, những loại rau này chứa rất nhiều các vitamin và các khoáng chất cần thiết khác, chưa kể rất nhiều chất xơ, khiến chúng trở thành một thứ bắt buộc phải có trong bất kỳ chương trình ăn uống lành mạnh nào.
7. Tất cả các loại trái cây
Tất cả các cộng đồng sống thọ đều có một điểm chung: họ đã ăn rất nhiều trái cây tươi theo mùa. Điều quan trọng cần lưu ý là tốt hơn hãy thưởng thức toàn bộ trái cây thay vì ép chúng lấy nước, vì theo cách này bạn sẽ nhận được cả chất dinh dưỡng từ mỗi loại trái cây và cộng thêm cả chất xơ nữa. Bất kỳ loại trái cây nào cũng được, vì vậy hãy chọn loại trái bạn yêu thích và thưởng thức.
8. Tất cả những loại rau lá xanh
Một chủ đề chung khác trong tất cả các khu vực là sự phong phú của rau xanh gần như trong mỗi bữa ăn. Rau xanh được sử dụng để trang trí trên bề mặt các món ăn và là thành phần chính của món salad trộn. Các rau xanh (và rong biển) được đặc biệt đánh giá cao trong chế độ ăn uống ở Okinawa, cũng như trong chế độ ăn uống ở đảo Icaria, Hy Lạp, nơi lá bồ công anh, rau bina và thì là, kết hợp với dầu ô liu thành một món ăn hấp dẫn.
Rau xanh từ lâu đã trở thành một thành phần giúp tăng cường sức khỏe, có khả năng chống viêm, chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa. Tùy thuộc vào loại rau xanh bạn chọn, có thể là rau bina, rau mùi tây, thì là, hoặc rau diếp, bạn sẽ nhận được một hỗn hợp các lợi ích khác nhau, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên kết hợp và ăn thay đổi các loại rau xanh càng nhiều càng tốt.
9. Trà xanh và trà thảo dược
Như người ta có thể dự đoán, trà xanh là thức uống chủ yếu ở Okinawa, và là thức uống giàu chất chống oxy hóa nổi tiếng với vô số lợi ích về phòng ngừa và chống oxy hóa.
Tuy nhiên ngoài trà xanh, đặc biệt trong chế độ ăn uống của người Hy Lạp có trà thảo dược, đặc biệt là trà cây xô thơm. Đáng chú ý tại những khu vực này, cả hai loại trà đều không có chất tạo ngọt, vì vậy tốt nhất là bạn nên thử cho thêm vào một ít chất ngọt, hoặc tốt hơn là đừng cho thêm gì nữa.
- Xem thêm: Người Nhật ăn như thế nào để sống khỏe?
10. Các cây họ đậu
Một trong những thành phần phổ biến chính trong tất cả các khu vực có tuổi thọ đặc biệt là những cây họ đậu. Hơn nữa, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, và các sản phẩm từ đậu nành thường chiếm ưu thế, nếu không phải là nguồn protein duy nhất trong chế độ ẩm thực này.
Ở Okinawa, các sản phẩm từ đậu nành, như đậu phụ, natto (món ăn Nhật làm từ đậu tương lên men), tương miso và edamame (đậu nành nguyên trái) chiếm 5% trong toàn bộ chế độ ăn uống, nhiều hơn cả thịt và cá cộng lại. Nhóm người California kiêng thịt hoàn toàn, và trong các khu vực còn lại, thịt là món ăn hiếm hoi trong khi đậu là lương thực hàng ngày.
Trung bình, người dân ở các khu vực màu xanh ăn khoảng 1 chén đậu hoặc các loại rau đậu mỗi ngày, với nhóm Nicoya từ Costa Rica chuẩn bị chúng trong một chiếc bánh ngô, trong khi các nhóm Địa Trung Hải thường ưa thích đậu lăng và đậu gà (chickpea) như lương thực hàng ngày, vì vậy điều bạn có thể rút tỉa ở đây, đó là hãy ăn nhiều đậu.
