Những người không ăn chay cho rằng, protein chỉ có trong thịt, nhưng điều này là không đúng. Protein không chỉ có trong thịt, mà còn hiện hữu trong một số thực phẩm khác.
Các protein được tạo thành từ các chuỗi a xít amin dài, đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Protein là chất có nhiều nhất trong toàn bộ cơ thể. Có 10 trong số 22 a xít amin, được cung cấp thông qua thực phẩm tiêu thụ hàng ngày. Protein có hai nhóm chính: protein hoàn chỉnh và protein thực vật.
Protein có nhiệm vụ bảo đảm mọi chức năng trong cơ thể hoạt động tối ưu và giúp phát triển, duy trì và hiệu chỉnh các mô. Protein còn vận chuyển các thông điệp giữa các tế bào, củng cố sức khỏe hệ miễn dịch và điều chỉnh chức năng của các cơ quan. Do vậy, hãy tiêu thụ 2 hoặc 3 khẩu phần nhỏ protein mỗi ngày. Các cơ quan khác nhau trong cơ thể cần có lượng protein khác nhau và chủ yếu phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Để hoạt động hiệu quả, các cơ quan cần có nhiều protein hơn.
Đậu đen
Đậu đen chứa nhiều chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và các dưỡng chất thực vật. 1 chén đậu đen có 15g protein tương đương với 50g thịt thăn lợn hoặc 80g thịt đùi gà. Các dưỡng chất thực vật của đậu rất tốt cho sức khỏe và bảo vệ cơ thể trước sự xâm hại của môi trường. Đậu cũng có đặc tính kháng ô xy hóa và kháng viêm.
Đậu Lima
Còn gọi là đậu bơ vì có hương vị rất tinh tế, có kết cấu tinh bột giống như bơ. Đậu có chứa nhiều chất khoáng chất sắt, đồng, mangan, canxi và magiê, và chứa nhiều kali hơn các loại đậu khác. Protein của đậu Lima tương đương với ½ lượng protein của món trứng khuấy. Món súp đậu Lima rất thích hợp với người ăn chay.
Hạnh nhân/ bơ hạnh nhân
Hạnh nhân rất giàu năng lượng (576 kcal mỗi 100g) và chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất khoáng, chất kháng ô xy hóa và các vitamin thiết yếu cho cơ thể. Mặt khác, bơ hạnh nhân cung cấp nhiều canxi, magiê và chất sắt. Bạn có thể làm nước sinh tố với bơ hạnh nhân.
Quinoa
Quinoa có hàm lượng protein cao và là một trong số ít thực vật có chứa đủ 9 loại a xít amin thiết yếu. Nó cũng chứa nhiều chất xơ như vitamin B và E, chất sắt, kali, phốt pho và chất kháng ô xy hóa khác. Quinoa không chứa gluten và chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu.
Kiều mạch
Ăn kiều mạch giúp dễ tiêu hóa protein. Kiều mạch không chứ gluten. Thường xuyên ăn kiều mạch cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng và có chỉ số đường huyết thấp. Trong kiều mạch có nhiều chất khoáng như mangan, đồng, phốt pho, magiê…
Đậu nành
Trong đậu nành chứa nhiều loại a xít amin thiết yếu, giống như protein động vật. Các loại đậu hữu cơ màu vàng thường được ưa chuộng hơn cả. Trong đậu nành còn chứa vitamin B.
Hạt cây gai đầu
Đây là thực vật có chứa nhiều protein nhất, với 22 loại a xít amin bao gồm 9 loại thiết yếu, mà cơ thể không thể tự sản xuất. hạt cây gai dầu còn chứa nhiều a xít béo omega-3 và omega-6. Hàm lượng magiê và chất khoáng có trong hạt giúp thư giãn, kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu.
Mít
Mít cũng giống như thịt và có hàm lượng kali, chất sắt và canxi cao, nhiều vitamin A và C. Mít có thể nấu với nhiều loại gia vị là sự lựa chọn phù hợp cho người ăn chay.
Món Hummus
Món ăn làm từ đậu gà nghiền nhuyễn này chứa nhiều protein và chất béo tốt cho sức khỏe của tim. Món Hummus chứa nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp.
Món Tempeh hữu cơ
Tempeh được làm từ đậu nành nấu chín lên men và có hình dạng như cái bánh dày, có thể cắt lát và chiên, giống như đậu hủ. Món Tempeh có hàm lượng protein cao, nhiều chất xơ và dễ tiêu hóa.
