Báo doanh nhân - DoanhnhanPlus.vn
27/06/2025
  • Đăng nhập
  • Trang chủ
  • Kinh doanh
    • Doanh nghiệp
    • Chuyện làm ăn
    • Hàng không
    • Tài chính
      • Chứng khoán
      • Ngân hàng
      • Bảo hiểm
      • Vàng
    • Thị trường
    • Bất động sản
      • Dự án
    • Hành Trình Thành Công
      • Khởi nghiệp
      • Quản trị
      • Marketing
      • Nhân sự
    • Đọc báo giùm bạn
      • Thời sự
      • Điểm tin
      • Thế giới
    • DoanhNhan-Hub
      • Khuyến mãi
      • Sự kiện
      • Hội thảo
      • Đào tạo
      • Thương mại
  • Doanh nhân
    • Góc nhìn
    • DN+trò chuyện
    • Nhân vật
    • Chia sẻ
    • Người dẫn đầu
  • Chốn Về Doanh Nhân
    • Giáo dục
      • Du học
      • Chọn trường
      • Học bổng
    • Góc Sống An Nhiên
      • Chuyện nhà tôi
      • Sống
      • Mối quan hệ
    • Sống khoẻ
      • Năng Lượng Mới
        • Tình Yêu Bản Thể
      • Dinh dưỡng
      • Y tế
      • Thư gởi người bận rộn
      • Sống Thể thao
        • Golf
        • Quần vợt
        • Bóng đá
    • Du lịch
      • Điểm đến
        • Tours du lịch
      • Điểm Đến Tạo Giá Trị
    • Ẩm thực
      • Món ngon
      • Hương vị quê nhà
      • Thức uống
      • Nhà hàng
        • Party
    • Không gian sống
      • Kiến trúc
      • Nhà đẹp
      • Văn phòng
  • Văn hoá
    • Giải trí
      • Âm nhạc
      • Phim
      • Sân khấu
      • Sao & Showbiz
      • Truyền hình
    • Nghệ thuật
      • Hội họa
      • Nhiếp ảnh
    • Sách
    • Tản mạn
      • Truyện ngắn
      • Sống chậm & Nghĩ sâu
      • Trà dư tửu hậu
      • Thư giãn
        • Thang thuốc bổ
    • Kiến thức
      • Chuyện lạ
      • Tư liệu
  • Lịch lãm
    • Thời trang
      • Bộ ảnh thời trang
      • Trang sức
      • Phụ kiện
      • Style guide
      • Trend
    • Làm đẹp
      • Bí quyết làm đẹp
        • Tin làm đẹp
      • Mỹ phẩm
    • Góc đàn ông
    • Đồng hồ
    • Shopping
    • DN+chọn
  • Xe
    • Xe hơi
    • Góc Biker
    • Du thuyền
    • Khám phá
  • Công nghệ
    • Điện thoại
    • Máy tính
    • Máy tính bảng
    • Nghe nhìn
    • Máy ảnh
    • Nhịp sống số
    • Thiết bị gia đình
CHIA SẺ
  • Trang chủ
  • Kinh doanh
    • Doanh nghiệp
    • Chuyện làm ăn
    • Hàng không
    • Tài chính
      • Chứng khoán
      • Ngân hàng
      • Bảo hiểm
      • Vàng
    • Thị trường
    • Bất động sản
      • Dự án
    • Hành Trình Thành Công
      • Khởi nghiệp
      • Quản trị
      • Marketing
      • Nhân sự
    • Đọc báo giùm bạn
      • Thời sự
      • Điểm tin
      • Thế giới
    • DoanhNhan-Hub
      • Khuyến mãi
      • Sự kiện
      • Hội thảo
      • Đào tạo
      • Thương mại
  • Doanh nhân
    • Góc nhìn
    • DN+trò chuyện
    • Nhân vật
    • Chia sẻ
    • Người dẫn đầu
  • Chốn Về Doanh Nhân
    • Giáo dục
      • Du học
      • Chọn trường
      • Học bổng
    • Góc Sống An Nhiên
      • Chuyện nhà tôi
      • Sống
      • Mối quan hệ
    • Sống khoẻ
      • Năng Lượng Mới
        • Tình Yêu Bản Thể
      • Dinh dưỡng
      • Y tế
      • Thư gởi người bận rộn
      • Sống Thể thao
        • Golf
        • Quần vợt
        • Bóng đá
    • Du lịch
      • Điểm đến
        • Tours du lịch
      • Điểm Đến Tạo Giá Trị
    • Ẩm thực
      • Món ngon
      • Hương vị quê nhà
      • Thức uống
      • Nhà hàng
        • Party
    • Không gian sống
      • Kiến trúc
      • Nhà đẹp
      • Văn phòng
  • Văn hoá
    • Giải trí
      • Âm nhạc
      • Phim
      • Sân khấu
      • Sao & Showbiz
      • Truyền hình
    • Nghệ thuật
      • Hội họa
      • Nhiếp ảnh
    • Sách
    • Tản mạn
      • Truyện ngắn
      • Sống chậm & Nghĩ sâu
      • Trà dư tửu hậu
      • Thư giãn
        • Thang thuốc bổ
    • Kiến thức
      • Chuyện lạ
      • Tư liệu
  • Lịch lãm
    • Thời trang
      • Bộ ảnh thời trang
      • Trang sức
      • Phụ kiện
      • Style guide
      • Trend
    • Làm đẹp
      • Bí quyết làm đẹp
        • Tin làm đẹp
      • Mỹ phẩm
    • Góc đàn ông
    • Đồng hồ
    • Shopping
    • DN+chọn
  • Xe
    • Xe hơi
    • Góc Biker
    • Du thuyền
    • Khám phá
  • Công nghệ
    • Điện thoại
    • Máy tính
    • Máy tính bảng
    • Nghe nhìn
    • Máy ảnh
    • Nhịp sống số
    • Thiết bị gia đình
CHIA SẺ
DoanhnhanPlus.vn
Trang chủ Chốn Về Doanh Nhân Sống khoẻ

Thay đổi dáng đẹp trong vòng 1 tháng với bài tập đơn giản tại nhà

Hạnh Penci Đăng bởi Hạnh Penci
27/04/2020
Trong Sống khoẻ
Thay đổi dáng đẹp trong vòng 1 tháng với bài tập đơn giản tại nhà -3

Huấn Luyện Viên Phạm Trường Sơn, chuyên gia về tập thể lực các môn thể thao trị liệu phục hồi, anh đạt các chứng chỉ đào tạo quốc tế Performance Coach, Triggerpoint ,Yoga

Share on Facebook

Bạn đang tìm kiếm bài tập nào đơn giản, hiệu quả, mà không cần đến dụng cụ? Bạn chưa biết phối hợp các bài tập ra sao trong mỗi tuần? Huấn luyện viên Phạm Trường Sơn chia sẻ kinh nghiệm luyện tập cho bạn.

5 động tác tập thể dục phổ biến:

Động tác Plank

(Tư thế bắt cầu – Tư thế duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn)

Thay đổi dáng đẹp trong vòng 1 tháng với bài tập đơn giản tại nhà -5

Cách thực hành:

  • Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên, để người luôn 1 đường thẳng: đầu, vai, hông, khuỷu gối thẳng hàng ngang.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng.
  • Giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn.

Cách hít thở: thở đều.

Tác động đến các nhóm cơ: Cơ hoành, bụng, vai, cơ liên sườn, hông, thắt lưng dưới.

Động tác Push-up

(Chống đẩy)

Thay đổi dáng đẹp trong vòng 1 tháng với bài tập đơn giản tại nhà -6

Thay đổi dáng đẹp trong vòng 1 tháng với bài tập đơn giản tại nhà -7

Cách thực hành:

  • Nằm sấp xuống sàn, giữ cơ thể trên không bằng lực của lòng bàn tay. Vị trí đặt tay ngay vai điểm chuẩn. Ngực mở ra. 2 khuỷu chỏ áp sát hông.
  • Gồng bụng lại. Siết chặt mông.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay xuống đến khi gần chạm đất thì đẩy lên lại tư thế ban đầu bằng lực của cánh tay. Cứ như thế lặp đi lặp lại.

Cách hít thở: Xuống hít mũi, lên thở miệng.

Trong quá trình tập thì các bộ phận khác trên cơ thể gần như được giữ nguyên vị trí, trừ cách tay.

Chú ý, bạn phải chắc chắn rằng chân, mông và lưng phải tạo thành một đường thẳng.

Tác dụng đến nhóm cơ tập: Ngực, vai, tay sau, trước; core, bụng… Động tác này là động tác tốt và hiệu quả nhất vì nó tác động đến gần như toàn bộ các bộ phận trên cơ thể.

Động tác Squat

(Ngồi lên xuống)

Thay đổi dáng đẹp trong vòng 1 tháng với bài tập đơn giản tại nhà -8

Thay đổi dáng đẹp trong vòng 1 tháng với bài tập đơn giản tại nhà -9

Cách thực hành:

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 tay thả lỏng, đặt sai 2 tai.
  • Đặt hai chân mở rộng bằng vai,mũi với gót một đường thẳng, 2 gối không quá mũi chân, lưng luôn thẳng.
  • Đẩy phần hông ra phía sau, ngực mở rộng, hạ thấp người về tư thế ngồi xổm. bụng gồng lại,siết chặt mông.
  • Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên.

Cách hít thở: Xuống hít mũi, lên thở miệng.

Tác dụng đến các nhóm cơ tập: Mông, đùi trước, sau , bắp chân, lưng dưới, Core.

Bird – Dog

(Chân đá sau – tay qua đầu)

Thay đổi dáng đẹp trong vòng 1 tháng với bài tập đơn giản tại nhà -1

Thay đổi dáng đẹp trong vòng 1 tháng với bài tập đơn giản tại nhà -2

Cách thực hành:

  • Chuẩn bị bằng tư thế cái bàn, 2 gối bằng hông, 2 tay bằng vai. Gồng bụng siết chặt mông.
  • Chân đá sau lên thẳng, duỗi phẳng chân, khóa khớp gối, bàn chân cũng phẳng.
  • Tay đưa qua đầu, giữ chân, ngay lúc này tay phải và chân trái lên cùng lúc giữ lại 2 nhịp thở.
  • Ngay lúc này phần thân người sẽ được tâp nên cố định tay hông không lắc và vai không lắc.
  • Rồi hạ xuống luân phiên ngược chiều cùng kỹ thuật như ban đầu.

Cách hít thở: Lên thở ra miệng, xuống hít mủi.

Tác dụng đến nhóm cơ tập: Core (phần chính yếu cơ thể), bụng.

Đây là động tác nhằm gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới, bên cạnh đó các bộ phận khác như mông, chân và tay đều được hoạt động, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo hơn.

Động tác Lying Side hip raises

(Nằm hông lên xuống)

Thay đổi dáng đẹp trong vòng 1 tháng với bài tập đơn giản tại nhà -4

Cách thực hành:

  • Nằm nghiên người 1 bên, đặt khuỷu tay bằng vai, tay vuông góc, người thẳng hàng, 2 chân chạm nhau.
  • Gồng bụng, siết chặt mông.

Cách hít thở: Khi hông lên, thở ra miệng, hạ xuống hít mũi.

Tác dụng đến nhóm cơ tập: Cơ hông ngoài và trong.

Lying hip raises là động tác tập ép hông giúp giảm mỡ bụng, khiến các cơ săn chắc hơn và đem lại cho bạn cơ bụng săn chắc.

Phối hợp 5 bài tập này như nào cho hiệu quả trong vòng 1 tháng?

5 động tác trên được tạo thành 2 bài tập tổng hợp, trong đó, mỗi động tác được sắp xếp với liệu lượng thời gian tùy chỉnh để năng cao hiệu quả hơn.

Bài tập 1

  • Plank – 1 phút
  • Chống đẩy – 1 phút
  • Squats – 2 phút
  • Bird-dog – 1 phút
  • Lying Side hip raises – 1 phút
  • Plank – 1 phút
  • Chống đẩy – 1 phút
  • Squats – 2 phút

Thời gian nghỉ ngơi giữa các động tác là 10 giây.

Bài tập 2

  • Plank – 3 phút
  • Bird-dog – 3 phút
  • Lying Side hip raises – 3 phút
  • Chống đẩy – 1 phút

Thời gian nghỉ ngơi giữa các động tác là 15 giây.

Lịch phối hợp chuỗi hai bài tập theo tuần, tập trong vòng 1 tháng.

  • Tuần 1 và tuần 3

Thứ 2 – Tập bài 1
Thứ 3 – Tập bài 2
Thứ 4 – Tập bài 1
Thứ 5 – Tập bài 2
Thứ 6 – Tập bài 1
Thứ 7 – Tập bài 2
Ngày Chủ nhật – nghỉ ngơi

  • Tuần 2 và tuần 4

Thứ 2 – Tập bài 2
Thứ 3 – Tập bài 1
Thứ 4 – Tập bài 2
Thứ 5 – Tập bài 1
Thứ 6 – Tập bài 2
Thứ 7 – Tập bài 1
Ngày Chủ nhật – nghỉ ngơi

  • Xem thêm: HLV Phạm Trường Sơn: Luyện tập không cần phải có máy móc
Từ khoá: bài tập thể dụcHLV Phạm Trường Sơnnhững bài tập yogavóc dáng đẹp
Bài trước đó

Samsung Galaxy A31 – Camera Macro 5MP và dung lượng pin lớn nhất dòng Galaxy A

Bài kế tiếp

Phát triển bền vững từ các giải pháp sáng tạo của 3M

Bạn có thể quan tâm

Châm cứu xuyên thấu cơn đau: Khoa học phía sau kim châm cổ truyền - 3
Năng Lượng Mới

Châm cứu xuyên thấu cơn đau: Khoa học phía sau kim châm cổ truyền

Đăng bởi An Yên
25/06/2025
90% chúng ta đang thở sai - và điều đó khiến cơ thể già đi mỗi ngày
Năng Lượng Mới

90% chúng ta đang thở sai – và điều đó khiến cơ thể già đi mỗi ngày

Đăng bởi An Yên
23/06/2025
FPT 'chống lưng' cho Honda Racing Vietnam tại ARRC 2025: Cái bắt tay của hai tinh thần chinh phục? - 2
Sống Thể thao

FPT ‘chống lưng’ cho Honda Racing Vietnam tại ARRC 2025: Cái bắt tay của hai tinh thần chinh phục?

Đăng bởi Hải Lý
19/06/2025
12 bác sĩ Việt Nam tốt nghiệp tại Đức: Không chỉ là tấm bằng, mà là một cầu nối y khoa xuyên quốc gia - 1
Y tế

12 bác sĩ Việt Nam tốt nghiệp tại Đức: Không chỉ là tấm bằng, mà là một cầu nối y khoa xuyên quốc gia

Đăng bởi Vinh Nguyen
19/06/2025
Lễ ký kết hợp tác chiến lược giữa Liên đoàn Taekwondo Việt Nam và Tập đoàn CJ (Hàn Quốc) - 4
Sống Thể thao

Lễ ký kết hợp tác chiến lược giữa Liên đoàn Taekwondo Việt Nam và Tập đoàn CJ (Hàn Quốc)

Đăng bởi Dư Hải
19/06/2025
U19 nữ Thái Lan Vô Địch Giải Đông Nam Á 2025 sau khi đánh bại U19 nữ Việt Nam 3-1 - 4
Bóng đá

U19 nữ Thái Lan Vô Địch Giải Đông Nam Á 2025 sau khi đánh bại U19 nữ Việt Nam 3-1

Đăng bởi Dư Hải
19/06/2025
'Kỳ Phùng Địch Thủ' tái ngộ: U19 Nữ Việt Nam quyết đni Nợ Thái Lan, chạm tay cúp vàng! - 3
Bóng đá

‘Kỳ Phùng Địch Thủ’ tái ngộ: U19 nữ Việt Nam quyết đòi nợ Thái Lan, chạm tay cúp vàng!

Đăng bởi Dư Hải
17/06/2025
U19 Nữ Việt Nam thắng lớn, sẵn sàng 'đại chiến' Thái Lan ở chung kết! - 5
Bóng đá

U19 Nữ Việt Nam thắng lớn, sẵn sàng ‘đại chiến’ Thái Lan ở chung kết!

Đăng bởi Dư Hải
17/06/2025
Garmin Run Việt Nam 2025: Cuộc đua chạm mốc giới hạn - 1
Sống Thể thao

Garmin Run Việt Nam 2025: Cuộc đua chạm mốc giới hạn

Đăng bởi Hải Lý
16/06/2025
Xem thêm
Bài kế tiếp
Phát triển bền vững từ các giải pháp sáng tạo của 3M - 1

Phát triển bền vững từ các giải pháp sáng tạo của 3M

MỚICẬP NHẬT

HONOR 400 Series
Điện thoại

HONOR 400 Series ra mắt tại Việt Nam: Đột phá với AI phát hiện deepfake

Đăng bởi Thịnh Huỳnh
27/06/2025

HONOR vừa chính thức giới thiệu dòng HONOR 400 Series tại Việt Nam, nổi bật với hàng loạt tính năng...

Xem thêmDetails
Mẫu xe Suzuki New Swift 2025 với thiết kế hai tone màu thể thao và cá tính

Suzuki New Swift 2025: Tái xuất đầy cá tính, chinh phục người dùng đô thị hiện đại

26/06/2025
Việt Nam trở thành điểm dừng chân chiến lược của chuỗi sự kiện kiến trúc toàn cầu IAF - 2

Việt Nam trở thành điểm dừng chân chiến lược của chuỗi sự kiện kiến trúc toàn cầu IAF

26/06/2025
Nông sản quê nhà mùa hạ - mỹ thực thực vật

Kể chuyện mùa hè bằng mỹ thực thực vật tại sự kiện “Nông Sản Quê Nhà – Hạ”

26/06/2025
‘Quảng Bình - Đến để yêu’: Hồ Ngọc Hà quảng bá du lịch Quảng Bình kể chuyện thiên nhiên đầy kỳ vĩ - 2

‘Quảng Bình – Đến để yêu’: Khi Hồ Ngọc Hà kể lại tuổi thơ bằng giọng điệu của vẻ đẹp

25/06/2025

NỔI BẬT

  • Nguyễn Hoàng Phương Linh đội vương miện Hoa hậu Hoàn vũ Việt Nam 2025 trong khoảnh khắc đăng quang, ánh mắt tự tin và rạng rỡ.

    Nguyễn Hoàng Phương Linh – Tân Hoa hậu 2025: Khi IT, trầm cảm và nhan sắc cùng bước lên sân khấu

    159 chia sẻ
    Chia sẻ 64 Tweet 40
  • Kể chuyện mùa hè bằng mỹ thực thực vật tại sự kiện “Nông Sản Quê Nhà – Hạ”

    154 chia sẻ
    Chia sẻ 62 Tweet 39
  • Doanh nhân du lịch đi “bán phở”: gian nan nhưng đầy thú vị

    174 chia sẻ
    Chia sẻ 70 Tweet 44
  • Việt Nam trở thành điểm dừng chân chiến lược của chuỗi sự kiện kiến trúc toàn cầu IAF

    153 chia sẻ
    Chia sẻ 61 Tweet 38
  • Suzuki New Swift 2025: Tái xuất đầy cá tính, chinh phục người dùng đô thị hiện đại

    153 chia sẻ
    Chia sẻ 61 Tweet 38
Facebook Youtube Instagram TikTok Threads
DoanhnhanPlus.vn

Mái nhà chung để những người bận rộn
cùng chia sẻ kinh nghiệm sống
và chuyện làm ăn.
Cầu nối cho những ý tưởng
khởi nghiệp sáng tạo.
Không gian chia sẻ, giao lưu văn hoá,
giải trí, mua sắm của doanh nhân.

DMCA.com Protection Status

VỀ CHÚNG TÔI

  • Giới thiệu
  • Liên hệ quảng cáo
  • Quy chế hoạt động
  • Nội quy

Giấy phép số 577/GP-BTTT do Bộ TTTT
cấp ngày 22/11/2017.

Chịu trách nhiệm nội dung:
Lý Mỹ
Công ty Truyền thông Nguyễn Văn Vinh
10/29 Trần Nhật Duật, Q 1, TPHCM
(84) 2838469899

ĐẶT BÁO DÀI HẠN

© 2018 DoanhNhanPlus.VN - Giấy phép số: 577/GP-BTTTT do BTTTT cấp.

Chào mừng trở lại!

Đăng nhập vào tài khoản của bạn

Bạn quên mật khẩu?

Retrieve your password

Vui lòng nhập email hay tên đăng nhập để reset mật khẩu

Đăng nhập
Thanks for Sharing

Many thanks and highly appreciate your prompt action and the article.

33win

kuwin

188bet

97win

Good88

For88

U888

Top88

Go99

188bet

188bet

xoso66

77bet

ww88

good88

c54

  • Đăng nhập
  • Trang chủ
  • Kinh doanh
    • Doanh nghiệp
    • Chuyện làm ăn
    • Hàng không
    • Tài chính
      • Chứng khoán
      • Ngân hàng
      • Bảo hiểm
      • Vàng
    • Thị trường
    • Bất động sản
      • Dự án
    • Hành Trình Thành Công
      • Khởi nghiệp
      • Quản trị
      • Marketing
      • Nhân sự
    • Đọc báo giùm bạn
      • Thời sự
      • Điểm tin
      • Thế giới
    • DoanhNhan-Hub
      • Khuyến mãi
      • Sự kiện
      • Hội thảo
      • Đào tạo
      • Thương mại
  • Doanh nhân
    • Góc nhìn
    • DN+trò chuyện
    • Nhân vật
    • Chia sẻ
    • Người dẫn đầu
  • Chốn Về Doanh Nhân
    • Giáo dục
      • Du học
      • Chọn trường
      • Học bổng
    • Góc Sống An Nhiên
      • Chuyện nhà tôi
      • Sống
      • Mối quan hệ
    • Sống khoẻ
      • Năng Lượng Mới
      • Dinh dưỡng
      • Y tế
      • Thư gởi người bận rộn
      • Sống Thể thao
    • Du lịch
      • Điểm đến
      • Điểm Đến Tạo Giá Trị
    • Ẩm thực
      • Món ngon
      • Hương vị quê nhà
      • Thức uống
      • Nhà hàng
    • Không gian sống
      • Kiến trúc
      • Nhà đẹp
      • Văn phòng
  • Văn hoá
    • Giải trí
      • Âm nhạc
      • Phim
      • Sân khấu
      • Sao & Showbiz
      • Truyền hình
    • Nghệ thuật
      • Hội họa
      • Nhiếp ảnh
    • Sách
    • Tản mạn
      • Truyện ngắn
      • Sống chậm & Nghĩ sâu
      • Trà dư tửu hậu
      • Thư giãn
    • Kiến thức
      • Chuyện lạ
      • Tư liệu
  • Lịch lãm
    • Thời trang
      • Bộ ảnh thời trang
      • Trang sức
      • Phụ kiện
      • Style guide
      • Trend
    • Làm đẹp
      • Bí quyết làm đẹp
      • Mỹ phẩm
    • Góc đàn ông
    • Đồng hồ
    • Shopping
    • DN+chọn
  • Xe
    • Xe hơi
    • Góc Biker
    • Du thuyền
    • Khám phá
  • Công nghệ
    • Điện thoại
    • Máy tính
    • Máy tính bảng
    • Nghe nhìn
    • Máy ảnh
    • Nhịp sống số
    • Thiết bị gia đình

© 2018 DoanhNhanPlus.VN - Giấy phép số: 577/GP-BTTTT do BTTTT cấp.