Trong cuộc đời, không một ai trong chúng ta lại không trải qua nhiều đêm thao thức lo âu, không ngủ, dù đó là những chuyên gia về giấc ngủ. Ở Hoa Kỳ, có đến 68% người Mỹ bị rối loạn giấc ngủ ít nhất một lần trong tuần. Vì vậy, nếu bạn bị mất ngủ thì đó cũng là chuyện thường tình. Có đủ lý do làm bạn mất ngủ:tình duyên trắc trở, nhớ người yêu, gia đình bất hòa, công ăn việc làm thất bát… Những gì mà các chuyên gia về giấc ngủ đã làm khi chính họ bị mất ngủ có thể giúp bạn tránh phải lo lắng khi mất ngủ.
Giấc ngủ
Có những lúc chúng ta không thể nhắm mắt ngủ trong đêm vắng lặng, dù đã khuya khoắt. Và các chuyên gia về giấc ngủ cũng vậy! Khó ngủ hay thao thức có thể là sự chịu đựng quá sức, nhưng hãy an tâm: đây là vấn đề phổ biến. Theo một nghiên cứu do Consumer Reports, một tổ chức phi lợi nhuận của Hoa Kỳ, thực hiện năm 2016, có đến 68% người Mỹ bị rối loạn giấc ngủ ít nhất một lần trong tuần.
Ruchir P. Patel, Giám đốc Viện Mất ngủ và Giấc ngủ Arizona (Insomnia and Sleep Institute of Arizona) của Mỹ, cho biết: “Khó ngủ, mất ngủ là điều bình thường của những người bị chứng rối loạn giấc ngủ khi họ bắt đầu lo lắng, bị ám ảnh bởi giấc ngủ. Xin hãy nhớ rằng thỉnh thoảng trải qua một đêm ngủ tồi tệ là không có gì nghiêm trọng. Nhưng càng căng thẳng về điều đó, bạn càng có ít khả năng trở lại trạng thái bình thường.
Phóng viên tờ Huffington Post yêu cầu các chuyên gia về giấc ngủ cung cấp các bí quyết và thủ thuật họ sử dụng khi họ không thể ngủ. Một số thủ thuật này được thực hiện trong ngày nhằm mục đích phòng ngừa. Số khác được sử dụng trong lần mất ngủ kế tiếp.
Đừng xem giờ
Raj Dasgupta, trợ lý Giáo sư y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck của Đại học Nam California, cho biết: “Khi tôi thức dậy vào giữa đêm, tôi cố gắng không xem giờ để tránh sợ ngủ quá ít, khiến chứng mất ngủ của tôi càng tồi tệ hơn”.
Nghe nhạc êm dịu
Ruchir P. Patel tiết lộ: “Tôi mở album nhạc Sleep của nhà soạn nhạc Max Richter. Đây album nhạc cổ điển độc nhất thuộc thể loại này bởi vì tác giả đã hợp tác với các nhà thần kinh học để tạo ra những bản nhạc giúp thư giãn tâm trí để nhẹ nhàng đưa người nghe vào giấc ngủ. Cùng với vợ, chúng tôi cho em bé 15 tháng tuổi nghe album nhạc này từ khi nó sinh ra. Điều này cũng giúp bé có giấc ngủ ngon”.
Cố gắng tận dụng những khoảnh khắc yên bình
Chris Winter, Chủ tịch Hiệp hội Thần kinh học và Giải pháp cho giấc ngủ ở Charlottesville, cho biết: “Tôi học được cách đánh giá cao việc thức dậy trên giường của tôi. Đó là niềm vui được thưởng thức những khoảnh khắc yên tĩnh, nằm yên thoải mái, và để có thể suy nghĩ, lập kế hoạch, thiền định và tận hưởng giây phút hiện tại. Khi bạn nghĩ điều này là ‘một cơn ác mộng thật sự’, coi như bạn đã thua cuộc trước khi cuộc chiến bắt đầu”.
Hãy nhớ rằng bạn có thể ngủ nướng vào ngày cuối tuần tới
Ruchir P. Patel nói: “Ngủ nướng sáng cuối tuần giúp tôi không phải lo lắng về giấc ngủ không ngon vào đêm trước hay mệt mỏi vào ngày hôm đó”.
Đừng kiểm tra điện thoại
Raj Dasgupta nói: “Tôi cố gắng không chạm tay vào điện thoại vì ngay khi nó nằm trong tay, tôi check và trả lời ngay email, tôi vào Instagram hay vào kênh Disney + xem ‘The Mandalorian”.
- Xem thêm: Vượt qua chứng mất ngủ
Bước sang phòng khác để đọc một cái gì đó không thú vị
Ruchir P. Patel nói: “Nếu thật sự khó ngủ, tức khoảng sau 30 phút mà không ngủ được, tôi sẽ ngồi dậy để đi đến một phòng khác: tôi vặn ánh sáng dịu xuống rồi đọc một cuốn sách hay tạp chí nhàm chán. Điều này làm thay đổi suy nghĩ của tôi và giúp tôi quên rằng tôi không ngủ được. Tôi quay trở lại giường ngay khi bắt đầu ngủ gật”.
Tránh uống thuốc ngủ càng nhiều càng tốt
“Thông thường, tôi không dùng thuốc ngủ vì nó có thể sẽ tạo sự lệ thuộc, thói quen rất nguy hiểm. Bạn sẽ nhanh chóng quen với việc phải uống thứ gì đó để “làm cho giấc ngủ dễ dàng hơn”, Ruchir P. Patel nói.
Uống một lượng nhỏ melatonin nếu nó thật sự cần thiết
Anupama Ramalingam, chuyên gia về giấc ngủ tại Viện Mất ngủ và Giấc ngủ Arizona, kể: “Thỉnh thoảng tôi uống melatonin, 3-5mg, nhưng rất hiếm”.
Dành thời gian ra ngoài vào buổi sáng
Stacey Gunn, chuyên gia về giấc ngủ tại Viện Mất ngủ và Giấc ngủ Arizona, nói: “Bạn có thể tiếp xúc với nguồn ánh sáng rực rỡ khi ra ngoài đi dạo hay ăn sáng bên ngoài khi thời tiết đẹp. Bạn cũng có thể dành 30 phút trong một phòng trị liệu ánh sáng”.
Tập trung vào nghỉ ngơi hơn là thiu thiu ngủ
“Tôi biết thiền định và thư giãn là quá trình phục hồi, giống như giấc ngủ. Nhưng khác với giấc ngủ, tôi có toàn quyền kiểm soát cơ thể của mình và tôi chọn tập trung vào những gì tôi có thể kiểm soát”, W. Chris Winter.
Tự nhủ với bản thân rằng một đêm thao thức không có gì là quá nghiêm trọng
“Tôi không ngừng nhắc lại rằng thao thức một đêm không phải là ngày tận thế. Điều này sẽ giúp tôi giữ bình tĩnh, vì khi tức giận, bạn sẽ dỗ giấc ngủ khó khăn hơn. Tôi cũng ghi lại những suy nghĩ của mình vào nhật ký. Đây cũng là điều giúp ích cho tôi rất nhiều”, Anupama Ramalingam.
Tránh đường và cafein vào cuối ngày
“Tôi cố gắng ăn uống lành mạnh trước khi đi ngủ, điều này không hề dễ dàng. Tôi thích đồ ăn vặt và kẹo chua, nhưng tôi thường tránh các bữa ăn giàu carbohydrate, thực phẩm chứa nhiều đường và cafein”, Raj Dasgupta nói.
Tạo ra những thói quen đi ngủ cho riêng bạn
“Bắt đầu 2 giờ trước khi đi ngủ, tôi dọn dẹp tất cả các thiết bị điện tử, tôi đọc truyện cho con tôi nghe, tôi giữ cho phòng yên tĩnh và mát mẻ và vặn ánh sáng đèn mờ đi. Mấy đứa trẻ im lặng và vui vẻ thường có nghĩa là một đêm tuyệt vời hơn đối với tôi”, Raj Dasgupta nói.
- Xem thêm: Tác hại của thiếu ngủ
