Rau quả là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn cân bằng vì đây được xem là nguồn dưỡng chất phòng bệnh hiệu quả. Mỗi người trưởng thành Việt Nam cần có tối thiểu lượng rau củ quả là 400g/ngày theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhưng hầu hết chúng ta đều chưa đạt được mức này, có ngày còn quên ăn rau, nhất là những người bận rộn như doanh nhân.
Người xưa có khuyên câu: “Đói ăn rau, đau uống thuốc”. Ngày nay, bác sĩ khuyên mọi người ăn theo kiểu người Địa Trung Hải, bữa ăn càng đa dạng các loại rau quả tươi càng tốt. Vì rau quả là một trong bốn nhóm thực phẩm cần thiết để có một bữa ăn gia đình, cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng không thể thay thế như vitamin, chất khoáng, vi khoáng, các acid hữu cơ, xenluloza, các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh tật. Xenluloza của rau dễ dàng chuyển sang dạng hòa tan ở ruột và bài xuất cholesterol ra khỏi cơ thể. Xenluloza còn giúp tăng hấp thu các thành phần dinh dưỡng khác. Nếu chỉ ăn đơn thuần các protein động vật, thì hiệu suất hấp thụ protein trên đường tiêu hóa khoảng 70%, còn nếu ăn thêm rau thì hiệu suất hấp thụ protein sẽ đạt 90%.
Rau quả cung cấp nguồn chất khoáng rất cần thiết để duy trì sự cân bằng trong cơ thể như kali, canxi, magie… góp phần trung hòa các sản phẩm axit do thức ăn hoặc các sản phẩm tạo ra trong quá trình chuyển hóa. Vitamin, chất khoáng có trong rau quả là các yếu tố vi lượng rất cần thiết để nâng cao sức đề kháng, góp phần phòng chống các bệnh nhiễm khuẩn.
Người ta từng ví quả cà chua tầm thường như một trong các loại “thần dược” vì khả năng phòng bệnh tuyệt vời của loại thực phẩm này. Mỗi ngày chúng ta ăn cà chua thì lượng cholesterol tốt sẽ tăng được 15% trong một tháng. Các thành phần vitamin C, sắt, kali, lưu huỳnh… trong cà chua đều có lợi cho đề kháng, mạch máu và tim mạch. Đặc biệt, hoạt chất lycopene có trong cà chua có thểức chế sự sinh trưởng của các tế bào ung thư.Lượng lycopene trong máu quá thấp sẽ làm tăng nguy cơ bị ung thư tuyến tiền liệt.Ngoài ra, chất lycopene còn có thể giúp phòng chống nguy cơ đột biến gen DNA trong tế bào.Nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Trường Đại học California (Mỹ) đã khẳng định chất lycopene còn có khả năng giúp giảm nguy cơ bệnh tiểu đường.
Theo thông tin từ Viện dinh dưỡng Quốc gia thì nhóm rau ngót, rau đay, rau dền có giá trị dinh dưỡng cao về hàm lượng caroten, sắt, vi khoáng, vitamin và cả lượng protein. Rau muống có lượng sắt lớn còn hàm lượng các chất khác thì có giá trị dinh dưỡng trung bình. Các loại rau gia vị như: tía tô, húng, thì là… có hàm lượng caroten và các vitamin rất cao. Ngoài ra các rau gia vị còn cung cấp nguồn kháng sinh thực vật rất có giá trị.
Ngũ cốc và các loại đậu là nguồn cung cấp cho chúng ta nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe như vitamin, khoáng chất, nhiều xơ, không có cholesterol, có thể giảm mức độ lâm bệnh tim mạch và ung thư. Đặc biệt, phytochemicals hoạt động chống lại sự oxy hóa, bảo vệ các mô tế bào và các bộ phận cơ thể chúng ta tránh bị tàn phá bởi khói thuốc, khói xe, không khí ô nhiễm và tia nắng mặt trời. Phytochemicals cũng giúp cơ thể chống lại các bệnh liên quan đến tim và mạch. Trong số các loại đậu phổ biến ở nước ta thì đậu nành là một loại đậu có chứa nhiều amino acid cần thiết mà cơ thể không tạo ra được, trong đó có hai loại acid linolenic và linolic ảnh hưởng tốt lên hệ tuần hoàn và phòng được ung thư. Chất béo từ đậu nành chứa rất ít mỡ bão hòa nên cơ thể dễ hấp thu, chống được béo phì và mỡ trong máu. Đậu nành được chứng nhận là thực phẩm giúp giảm các bệnh tim mạch như huyết áp cao, rối loạn tế bào nội mô, xơ cứng và viêm nhiễm động mạch, tắc nghẽn động mạch vành và tai biến mạch máu dẫn tới đột quỵ.
Ăn ít rau và hoa quả được xem là nguyên nhân của 1,7 triệu trường hợp tử vong, là nguyên nhân của 19% số ung thư dạ dày ruột đại tràng, 31% các bệnh thiếu máu cục bộ, 11% số trường hợp đột quỵ. Chế độ ăn nhiều rau quả tươi còn có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như: ung thư ruột già, ung thư thanh quản, ung thư buồng trứng, ung thư vòm họng và ung thư thận. Đó là công bố mới đây của Viện nghiên cứu Ung thư quốc tế (Hoa Kỳ).
Rau là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp đào thải chất độc cholesterol ra khỏi cơ thể và chống táo bón.Một số rau gia vị còn có tác dụng chữa bệnh nhờ có các tinh dầu và kháng sinh thực vật.Hàm lượng các sinh tố và chất xơ trong rau lại cao hơn so với trái cây. Như vậy có thể thấy, rau có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ vì hàm lượng chất xơ nhiều hơn trong hoa quả, chính vì vậy không thể dùng trái cây để thay thế rau xanh trong mỗi bữa ăn hằng ngày của gia đình. Nên sử dụng đủ rau và quả chín quanh năm với lượng trung bình là 400g/người/ngày.
- ThS-BS Phan Văn Khoán
