Trần Lan Hương là một chuyên gia huấn luyện dinh dưỡng và sức khỏe được chứng nhận bởi Hiệp hội Trị liệu không dùng thuốc Hoa Kỳ (AADP Certified Health Coach). Từng tốt nghiệp Học viện Dinh dưỡng Institute for Integrative Nutrition (Mỹ), là huấn luyện viên Yoga – Thiền và được đào tạo về hàng trăm trường phái dinh dưỡng trên thế giới, chị đã đưa ra giáo trình dinh dưỡng, rèn luyện sức khỏe ngắn gọn nhưng giàu tính thực hành, giúp nhiều người áp dụng vào việc chọn thực phẩm, ăn uống, rèn luyện thể chất để có được một sức khỏe tốt hơn. Chia sẻ với chúng tôi về cách xây dựng một chiến lược sức khỏe toàn diện, chị nói:
Định nghĩa về khỏe theo Tổ chức Y tế Thế giới là một trạng thái lành mạnh hoàn toàn cả về thể chất, tinh thần và các mối quan hệ xã hội. Trong đó, chuyện ăn uống đặc biệt quan trọng ngoài việc rèn luyện để có thể chất và tinh thần lành mạnh.
Theo chị, sai lầm lớn nhất trong cách ăn uống hiện nay là gì?
Đa số chúng ta vẫn ăn theo cảm giác ngon miệng và bị quảng cáo dẫn dắt hơn là chọn thức ăn tốt cho cơ thể. Trong khóa học Dinh dưỡng thông minh, tôi hướng dẫn mọi người đi từng bước từ thấp đến cao trong việc lựa chọn thức ăn. Đầu tiên, chúng ta phải phân biệt được thức ăn “thật” (hoàn toàn từ tự nhiên) với thức ăn “giả”, là loại đã qua quá trình chế biến công nghiệp, có thể bị thay đổi các dưỡng chất hoặc thêm vào phụ gia thực phẩm như chất bảo quản, chất tạo màu, tạo mùi… Để chọn được thực phẩm thật, hãy đọc kỹ thành phần của chúng, thực phẩm “thật” thường chỉ có một nguyên liệu là chính nó hoặc tối đa hai, ba thành phần dễ hiểu, ví dụ cơm chỉ có gạo và nước, hay nước mắm chỉ có cá cơm, muối và nước; trong khi thức ăn công nghiệp có thành phần rất dài, rất khó đọc, khó hiểu và có nhiều chữ số.
Khi đã phân biệt và tránh tuyệt đối “thực phẩm giả”, chúng ta có thể chuyển sang cấp độ cao hơn: ăn để khỏe. Nguyên lý cơ bản vẫn là sử dụng ba chất dinh dưỡng chính: chất đường bột, chất đạm, chất béo nhưng phải lấy từ nguồn thực phẩm cấp cao thì mới tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh, giúp cơ thể tránh được các nguy cơ tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, thậm chí là tự chữa bệnh.
Vậy làm thế nào để lựa chọn được thức ăn cấp cao có phẩm chất tốt?
Trước hết, chúng ta phải chọn “thức ăn thật”. Với chất đường bột, bạn có thể lấy chúng ở bất cứ loại thức ăn nào mọc từ đất lên như nhóm cung cấp tinh bột (gạo, khoai, sắn, ngô), rau hoặc trái cây. Cả ba loại này khi ăn sẽ tạo ra đường và đi vào trong máu để cung cấp năng lượng cho tế bào, vấn đề là lượng đường nhiều hay ít và tốc độ thẩm thấu vào máu nhanh hay chậm. Nếu chọn phải thực phẩm có lượng đường lớn và đi vào máu nhanh, chúng sẽ phản ứng với hồng cầu, làm cho hồng cầu dính vào nhau, khả năng cung cấp oxy cho các tế bào sẽ chậm đi làm cơ thể bị thiếu năng lượng, các tế bào không thể sửa chữa những tổn thương kịp thời nên dễ bị viêm. Chúng ta nên chọn ăn thực phẩm nhóm đường bột là loại nguyên vẹn, tươi mới, đặc biệt ưu tiên rau ăn lá vì chúng cung cấp nhiều vitamin, enzyme và chất xơ để nuôi hệ lợi khuẩn có ích cho đường ruột, đồng thời làm chậm quá trình dung nạp đường vào cơ thể. Rau cũng chứa rất ít calo nên không gây tăng cân. Với trái cây, chỉ nên ăn vừa phải vì chúng có hàm lượng đường cao. Còn nhóm tinh bột để giải quyết khâu “no bụng”, nên ưu tiên chọn loại nguyên cám, nguyên hạt giàu chất xơ, ví dụ nên dùng cơm gạo lức còn nguyên cám thay vì dùng cơm gạo trắng. Trong bữa ăn, bạn nên ăn rau đầu tiên để đảm bảo cơ thể đã lấp gần đầy các loại thực phẩm tốt, trước khi chuyển sang các loại khác.
Đối với chất đạm, đạm động vật nếu ăn nhiều có nguy cơ ung thư cao hơn so với đạm thực vật. Đạm động vật tốt là đạm từ những “con không chân” như cá nhỏ, tôm nhỏ, hải sản nhỏ. Loại này vòng đời ngắn, nằm phía dưới chuỗi thức ăn nên ít tích tụ độc tố. Tiếp đến là những “con hai chân và trứng của chúng”, sau cùng mới đến những “con bốn chân và sữa của chúng”. Thịt và sữa của động vật bốn chân ở cấp thấp nhất vì nó có thể chứa nhiều hormone tăng trưởng trong quá trình nuôi công nghiệp và nhiều vấn đề khác, làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư. Với đạm thực vật, hãy ăn đa dạng từ các loại hạt, các loại đậu, nấm và cả rau xanh, gạo lức nguyên cám. Nhiều người hiện nay vẫn nghĩ đạm đậu nành là tốt nhất, tuy nhiên loại đạm này rất khó tiêu, trừ khi nó được lên men tự nhiên (làm tương), ngoài ra đậu nành còn bị biến đổi gene và chứa nhiều hormone nữ thực vật, ăn nhiều có thể gây rối loạn hormone ở người.
Với chất béo, sai lầm lớn nhất của chúng ta là dùng quá nhiều dầu thực vật tinh luyện nấu ăn. Đây là sản phẩm của quá trình chế biến công nghiệp có thể sử dụng nhiều hóa chất, lại tinh luyện ở nhiệt độ cao nên dễ tạo ra những phân tử chất béo có hại cho tim mạch, gây xơ vữa động mạch. Đặc biệt, khi dùng để chiên rán ở nhiệt độ cao còn tạo ra những chất gây ung thư. Dầu thực vật tốt, nên sử dụng các loại dầu tự nhiên được ép thô, chưa qua chế biến công nghiệp như dầu ôliu, dầu hạt lanh, dầu mè, dầu phộng, dầu dừa… Tuy nhiên, không nên đun nấu ở nhiệt độ cao, tốt nhất nên dùng chỉ để rưới lên salad, xào nhanh lửa nhỏ hoặc tắt bếp mới cho vào thức ăn. Bạn cũng có thể bổ sung chất béo tốt từ thực vật còn nguyên vẹn như trái bơ hoặc các loại hạt chứa dầu như hạt bí, hạt hướng dương, vừng, lạc, hạnh nhân, óc chó…
Ngoài yếu tố dinh dưỡng, chiến lược cho một sức khỏe toàn diện gồm những gì?
Thực hành tự chăm sóc sức khỏe tốt nhất của mỗi cá nhân gồm ba yếu tố: dinh dưỡng đúng, vận động thể dục đúng và kiểm soát stress. Dinh dưỡng đúng là những nguyên lý của dinh dưỡng thông minh. Vận động thể dục đúng thì không nhất thiết phải đến phòng tập, có khi chỉ cần 30 phút mỗi ngày khi bạn tham gia bất cứ hoạt động nào thỏa mãn ba điều kiện: tim đập nhanh hơn, người nóng lên, hít thở nhiều oxy hơn… Tôi cũng hướng dẫn mọi người thực hành yoga và thiền để kiểm soát stress. Yoga, nếu hiểu triết lý và thực hành đúng, là một thể loại thiền động có thể giải quyết cả vận động đúng để khỏe mạnh và giảm stress, giúp chúng ta tìm được sự cân bằng và hạnh phúc khi nhận ra ý nghĩa, mục đích sống của mình.
Cảm ơn chị về những chia sẻ trên!
- Thiên An thực hiện
Xem thêm video Health Coach Trần Lan Hương
