Chất dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng hấp thu chúng không hợp lý, kiêng cữ thì nguy cơ mắc bệnh lại cao, còn hấp thu không đầy đủ thì bị suy nhược, hệ miễn dịch yếu kém. Làm thế nào để tránh tình trạng bệnh vào từ miệng?
Lên kế hoạch cụ thể
Việc lên kế hoạch chi tiết cho chế độ dinh dưỡng mỗi ngày không những giúp ta cải thiện đáng kể tình trạng sức khỏe mà còn tiết kiệm được khá nhiều thời gian và tiền bạc. Nên thường xuyên thay đổi khẩu vị bằng nhiều loại thực phẩm khác nhau nhằm cung cấp đầy đủ và đa dạng các thành phần dưỡng chất cho cơ thể.
Không nên để công việc bề bộn hay những buổi tiệc vui triền miên làm xáo trộn chế độ, “lịch trình” ăn uống mỗi ngày của gia đình, vì điều đó có thể làm tăng nguy cơ bị suy nhược và gây rối loạn tiêu hóa. Cần đảm bảo đầy đủ ít nhất là ba bữa ăn chính mỗi ngày một cách hợp lý, điều độ và đúng giờ giấc. Nếu được, nên chia nhỏ ba bữa ăn chính ra thành năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ. Ðiều đó giúp cơ thể thực hiện quá trình trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng, hấp thu các dưỡng chất cũng như kiểm soát và ổn định lượng đường trong máu hiệu quả hơn.
Hạn chế ăn thịt và tăng cường ăn cá các loại
So với các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật khác, cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và an toàn. Ðặc biệt, cá (nhất là cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu…) có chứa nhiều axít béo omega-3 là loại axít duy nhất mà cơ thể không thể chuyển hóa được, có khả năng cải thiện và tăng cường hệ miễn dịch, hạn chế được nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, đột quỵ, ung thư… và giảm thiểu các dấu hiệu căng thẳng về thần kinh. Ngoài ra, có thể hấp thu axít béo omega-3 từ các nguồn thực phẩm khác như trứng gà, hạt bí ngô, hạt hướng dương…
Ðể thay đổi khẩu phần ăn hàng ngày của gia đình, có thể thay cá tươi bằng các sản phẩm cá đóng hộp hay đông lạnh. Tuy nhiên, khi dùng các sản phẩm này nên xem xét kỹ tỷ lệ muối vì muối có chứa nhiều sodium không tốt cho sức khỏe. Một người bình thường mỗi ngày chỉ nên hấp thu khoảng 1.200 đến 2.300 microgram sodium (tương đương với 3 đến 6g muối).
Dùng các loại hoa quả và rau củ tươi có nhiều sắc tố khác nhau
Ngoài tác dụng hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư và tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, việc hấp thu các loại hoa quả và rau tươi có nhiều sắc tố khác nhau còn giúp cân bằng trạng thái tinh thần và có ích cho sự phát triển của trí não. Cụ thể, nên tập trung vào bốn nhóm cơ bản sau: (1) Ðỏ: bao gồm cà chua, dưa hấu, đu đủ, dâu, rau dền đỏ, sơ ri, lựu…; (2) Cam, vàng: bao gồm bí, cà rốt, bắp ngô, cam, quýt, khoai tây, dứa, lê…; (3) Xanh, trắng: bao gồm bông cải xanh, bông cải trắng, rau diếp, mồng tơi, bắp cải, bầu, su hào, đậu xanh, tiêu xanh, rau ngót, hành tây, rau dền, rau lang…; (4) Tím, đỏ đậm: bao gồm cà tím, mận, nho, củ huyết, chùm ruột…
Nếu cơ thể hấp thu ít nhất trên năm loại hoa quả và rau củ tươi khác nhau mỗi tuần và mỗi ngày ít nhất hai lần thì mới đáp ứng đầy đủ nhu cầu thực tế của cơ thể. Nên bảo quản các loại hoa quả và rau củ tươi trong tủ lạnh vì điều kiện thời tiết bất thường bên ngoài rất dễ làm chúng mất đi nhiều dưỡng chất hữu ích, thậm chí có thể biến chứng, gây hại cho sức khỏe.
Cũng cần chú ý không nên hấp thu nhiều hoa quả và rau củ tươi trái mùa vì chúng thường có tỷ lệ dinh dưỡng không cao, lại chứa rất nhiều hóa chất kích thích, hóa chất bảo quản, không tốt cho sức khỏe.
Dùng thực phẩm chưa qua tinh chế hẳn
Không nên nghĩ rằng những loại thực phẩm đã qua tinh chế thì mới tốt. Thực phẩm càng qua nhiều giai đoạn tinh chế thì thành phần dinh dưỡng càng giảm và càng có nguy cơ chứa nhiều hóa chất độc hại. Trên thực tế, nếu thường xuyên dùng gạo và bột ngũ cốc nguyên chất sẽ ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, béo phì hơn dùng các sản phẩm cùng loại nhưng đã qua nhiều công đoạn tinh chế như bánh mì, mì ống, mì sợi, bún, bánh bao, bánh quy… Theo các nhà khoa học, sở dĩ gạo và bột ngũ cốc nguyên chất có thể giúp cơ thể hạn chế các bệnh nói trên là vì chúng có chứa nhiều chất sơ hòa tan rất tốt, có thể giúp cơ thể ổn định lượng đường trong máu và tạo điều kiện thuận lợi cho insulin (một chất có tác dụng ngừa bệnh tiểu đường) hoạt động dễ dàng và hiệu quả hơn.
