Thể dục tại nhà không hề kém hiệu quả chỉ vì bạn không có đầy đủ thiết bị luyện tập như phòng gym.
Khi bạn còn trẻ, bạn có thể dành thời gian tới phòng gym lúc nào cũng được. Nhưng khi bạn lớn: bạn có gia đình, sự nghiệp, có những buổi nhậu cuối tuần với bạn bè. Điều đó nghĩa là: Khoảng thời gian còn lại rất hạn hẹp để hoàn thành buổi tập gym hiệu quả. Thể dục tại nhà sẽ là phương án thay thế hoàn hảo cho phòng gym.
Nhưng hãy chuẩn bị tinh thần, vì càng ít thời gian thì càng phải nỗ lực gấp bội. Đừng mong chờ điều thần kỳ kiểu như “giảm cân thần tốc chỉ trong hai phút với bí kíp tập thể dục không đổ mồ hôi”. Chúng ta không sống trong thế giới cổ tích, bạn nhé.
1. Khởi động
Về mặt thiết bị: Xà tuyệt đối cần thiết cho mọi hoạt động thể chất và tốn rất ít chi phí. Chỉ cần nhà bạn có cánh cửa cao qua đầu một chút, bỏ thêm ít tiền mua nguyên vật liệu là bạn đã dựng được cái xà ngon lành.
Về mặt thời gian: 15 phút trung bình mỗi ngày là được. Như thế, cả tuần bạn sẽ có khoảng 100 phút. Nếu ngày nào đó bạn quá bận họp, hãy dành 15 phút sang ngày tiếp theo. Hoặc nếu bạn chỉ có hai ngày rảnh trong tuần, mỗi ngày dành ra 50 phút tập luyện. Hãy quản lý quỹ thời gian thật linh hoạt theo cách của bạn.
2. Xác định mục tiêu
Sẽ rất khó để đạt được gì đó nếu bạn không đề ra những mục tiêu xác thực. Có hai mục tiêu phổ biến: Một là giảm mỡ, tăng cơ bắp. Hai là di chuyển nhẹ nhàng, thoải mái trong cuộc sống thường nhật.
Với mục tiêu đầu tiên: Bạn sẽ cần một chương trình phát triển cơ bắp cực kỳ chặt chẽ và chế độ dinh dưỡng khoa học. Mục tiêu thứ hai đòi hỏi bạn có sức bền và tập trung vào các bài tập liên quan tới kéo dãn cơ bắp, khớp cơ.
3. Nhận thức tầm quan trọng của việc phát triển lịch tập và lựa chọn động tác
Thế nào là luyện tập hiệu quả? Đó là khi lịch tập của bạn nặng hơn, khó xơi hơn. Có ba yếu tố để xác định độ khó của lịch tập:
– Tăng khối lượng luyện tập: Một động tác mà bạn thực hiện nhiều lần hơn trước.
– Kỹ thuật/ Kỹ năng tốt hơn: Nếu trước đây, bạn không thể hít xà qua đầu thì nay, bạn thậm chí còn thực hiện được Muscle-up.
– Tăng cường độ luyện tập: Bạn thực hiện một động tác với số lần tương tự trong khoảng thời gian ngắn hơn trước.
Lựa chọn động tác: Nhớ kỹ ba động tác chính, gồm kéo, đẩy và ngồi xổm (squat). Khi lên kế hoạch tập, đừng bỏ qua bất cứ động tác nào.
4. Tăng độ khó cho bài tập
Một vấn đề tất yếu của việc tập thể dục tại nhà mà bạn sẽ đối mặt khi đạt trình độ cao: Những bài tập cơ bản ban đầu sẽ không còn đủ sức đáp ứng nhu cầu phát triển cơ thể của bạn. Đó là lúc bạn sẽ chuyển sang những bài tập biến thể.
Squat: Lunge (Nhảy đảo chân), Pistol Squat (Squat một chân), Bulgarian Split Squat (Squat một chân có hỗ trợ).
Nếu vẫn chưa đủ thách thức, hãy sắm hai cục tạ 8kg. Mỗi tay mỗi cục và Squat một chân, bạn sẽ hiểu thế nào là thấm.
Đẩy: Hít đất chính là bài tập cơ bản nhất của động tác đẩy. Khi đã thành thục, hãy chuyển sang hít đất một tay hay hít đất trồng chuối. Tương tự với động tác Kéo.
5. Cường độ, khối lượng và tần suất
Vì thời gian có hạn nên số lần tập trong một hiệp không được nhỏ hơn 5. Phạm vi tập nên trải dài từ trung bình (8-12 lần/hiệp) tới cao (15 lần trở lên/hiệp). Tuy nhiên, không vượt quá con số 25.
Như đã nói ở trên, luôn dành thời gian tập đủ ba động tác. Một động tác nên tập ít nhất 2 lần/ngày. Nếu mỗi ngày bạn chỉ tập một động tác thì tính ra bạn sẽ tập sáu buổi. Hoặc bạn có thể dồn ba động tác vào một buổi duy nhất (full-body workout).
Về quãng nghỉ: 1-1,5 phút giữa các hiệp là khoảng thời gian hợp lý. Giữa các động tác, hãy dành ra 1-2 phút. Các cơ bắp không chỉ được phục hồi mà còn giữ được sự kích thích, thay vì dành ra quá nhiều thời gian nghỉ để cơ bắp nguội đi.
Bung sức lần cuối: Với hiệp tập cuối cùng, hãy thực hiện cho tới lúc bạn hoàn toàn đuối, không thể tiếp tục nữa. Vì sao phải làm như thế? Đó chính là cách đẩy bản thân bạn vượt giới hạn, là kết tinh của những gì bạn tập trước đó. Dù vậy, nên dừng đúng lúc phòng trường hợp bạn cảm thấy đau cơ.
6. Sức bền – Tính linh hoạt – Dinh dưỡng
Nói đến cải thiện sức bền trong thời gian ngắn, bạn nghĩ đến điều gì? Dĩ nhiên là H.I.I.T và được ưa chuộng hơn cả là Tabata. Các chương trình này như mảnh ghép hoàn hảo cho những người bận rộn.
Với tính linh hoạt, hãy bắt đầu bằng hai bài tập cơ bản sau: Ngồi xổm dành cho phần thân dưới và đu mình trên xà cho phần thân trên. Khi ngồi xổm, đừng nhấc gót chân lên. Nếu bạn nhấc gót chân, lực sẽ dồn lên khớp cơ thay vì cơ bắp của bạn. Khi đu mình trên xà, cơ bả vai phải là phần cơ được kích hoạt. Cánh tay chỉ đóng vai trò như cái móc mà thôi.
Sau cùng, dinh dưỡng là vấn đề không thể xem nhẹ. Hãy tính toán lượng calorie cần thiết cho buổi tập của bạn và tuân thủ nghiêm ngặt: Để giảm cân, tiêu thụ ít calorie hơn bạn cần. Để tăng cân, tiêu thụ nhiều calorie hơn bạn cần. Bất kể bạn tiêu thụ calorie thừa hay thiếu, protein và chất béo luôn phải nạp đầy đủ: mỗi kg cơ cần 1,7g protein và 0,67g chất béo.
- Theo Elle Man
