Ông bà ta xưa có câu: “Đói ăn rau, đau uống thuốc”. Nay bác sĩ thường khuyên mọi người: “Đói ăn rau, đau cũng ăn rau” vì ăn rau quả là cách phòng và chữa bệnh đơn giản mà hiệu quả. Trong nhịp sống công nghiệp bận rộn thì thức ăn nhanh ngày càng được giới công sởưa chuộng còn bữa cơm đủ thành phần rau xanh trở nên khan hiếm. Thật không may, nhóm rau quả tươi mà chúng ta hay “quên ăn” lại có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, nhất là đối với hệ tiêu hóa.
Những giá trị dinh dưỡng đáng kể của rau quả
Có lẽ hầu hết chúng ta đều biết rằng rau quả là nguồn cung cấp chất xơ chủ yếu cho cơ thể. Nhưng không nhiều người biết rau quả còn là nguồn cung cấp chất sắt, góp phần tạo ra hồng cầu. Lượng chất sắt trong rau tươi không nhiều nhưng lại dễ hấp thu hơn so với chất sắt trong các hợp chất vô cơ (như thuốc viên có chất sắt), giúp cơ thể phòng tránh tình trạng thiếu máu.
Rau quả cũng là nguồn cung cấp thường xuyên các loại vitamin cho cơ thể như: vitamin C, vitamin B1, B2, PP… Trong đó, viatmin C là vô cùng quan trọng, giúp củng cố các thành mạch máu, chống lão hóa, tăng cường chức năng hệ miễn dịch giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các loại vi khuẩn và virus, tích cực trong ngừa bệnh viêm gan.
Ngoài ra, rau quả còn cung cấp nhiều loại muối khoáng cho cơ thể chúng ta như: kali, canxi, mangan, magie…, cần thiết để trung hòa các thức ăn có tính acid, cân bằng độ acid – kiềm trong cơ thể. Muối kali trong rau quả thường ở dạng carbonate và dạng muối hữu cơ nên dễ hấp thu và ít kích ứng hệ tiêu hóa.
Với những thành phần dinh dưỡng có giá trị cao như trên, nên việc ăn rau quả tươi có thể giúp chúng ta phòng ngừa bệnh tật hiệu quả. Kết quả từ một nghiên cứu do Trường Đại học Havard (Mỹ) cho thấy ăn rau quả đủ lượng mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ khoảng 4%. Vì thành phần chất xơ trong rau quả ngăn chặn bớt việc hấp thu chất béo, giảm LDL-Cholesterol (một loại mỡ xấu) từ thức ăn vào cơ thể.
Ăn nhiều rau quả tươi có màu đỏ như: đu đủ, cà rốt, cà chua có nhiều vitamin A giúp tăng cường thị lực. Rau quả có màu xanh đậm giúp loại bỏ các gốc tự do nhạy cảm với các mô tế bào nhạy cảm trong mắt nên chúng ta có thể tránh được bệnh thoái hóa võng mạc.
Đáng ngạc nhiên hơn, chế độ ăn nhiều rau quả tươi còn có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như: ung thư ruột già, ung thư thanh quản, ung thư buồng trứng, ung thư vòm họng và ung thư thận. Đó là công bố mới đây của Viện nghiên cứu Ung thư quốc tế (Hoa Kỳ).
Một số loại rau quả lại có tác dụng như “thuốc giảm mỡ” như: cà chua, ớt vàng, rau ngót, cần tây, tỏi, bắp chuối, chanh, cam, quýt, bưởi, táo chín, trà xanh giúp điều trị và phòng ngừa bệnh gan nhiễm mỡ.
Rau quả và hệ tiêu hóa
Đối với sức khỏe của hệ tiêu hóa thì vai trò của chất xơ trong rau quả là vô cùng quan trọng. Chất xơ trong rau kích thích dạ dày tiết dịch vị và tăng nhu động ruột, có lợi cho cơ thể tiêu hóa và hấp thu thức ăn, tăng lượng nước trong phân, thúc đẩy bài tiết chất thải qua đường tiêu hóa. Ăn rau còn giúp phòng ngừa tiêu chảy vì chất xơ hút nước trong đường tiêu hóa và kích thích hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ điều trị tiêu chảy do kháng sinh.
Ăn rau giúp răng chắc khỏe, nhất là trẻ em. Vì trong rau xanh có 90% nước và giàu chất xơ, khi nhai kỹ có thể làm loãng chất carbohydrate bám dính trên răng, làm sạch răng miệng, hạn chế vi khuẩn.
Chất xơ trong rau có thể chia làm hai loại. Thứ nhất là chất xơ không tan trong nước như: cellulose, hemicellulose B, có nhiều trong rau, lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt. Khi đi qua hệ tiêu hóa, loại chất xơ này không được tiêu hóa mà sẽ hút nước và phồng lên, giúp làm giảm sự kích thích ở những đoạn ruột nhạy cảm, giảm thiểu những cơn đau bụng. Chất xơ không tan tăng kích thích nhu động ruột nên giúp chống táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa ruột già.
Thứ hai là chất xơ hòa tan trong nước như: Inulin, Pectin… có nhiều trong cám, ngũ cốc, táo, cam, quýt, bưởi, cây họ đậu, hành tây, măng tây, chuối… Khi xuống ruột già, loại chất xơ này kích thích các vi khuẩn có lợi phát triển mạnh. Cũng tại ruột già, chất xơ hòa tan được lên men tạo thành các acid béo có nhiều lợi ích cho ống tiêu hóa như: (1) Tăng cường hệ miễn dịch ở ruột thông qua sự kích thích sản sinh tế bào bạch cầu và các kháng thể tại ruột; (2) Gia tăng chất nhầy và các kháng khuẩn giúp bảo vệ ruột già khỏi các tác nhân gây viêm nhiễm; (3) Giảm độ pH của ruột già giúp hạn chế tạo ra các polyp (u lành) đại tràng; (4) Tăng cường hấp thu khoáng chất: canxi, magie, sắt…; (5) Tăng lượng máu và oxy đến ruột, chống teo niêm mạc ruột; (6) Tăng hấp thu đạm lên 20%…
Có thể thấy rằng việc ăn rau quả tươi là cách phòng và chữa bệnh đường tiêu hóa quan trọng. Vì vậy, chúng ta nên lưu ý bổ sung thành phần này vào bữa ăn mỗi ngày.
Nhu cầu chất xơ hằng ngày của chúng ta theo Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ (ADA) là từ 20 – 35g/ngày. Còn theo Viện Dinh dưỡng Việt Nam (2007) thì cần cung cấp từ 18 – 20g/ngày. Theo đó, chúng ta nên ăn đa dạng các loại trái cây, rau thì cần ăn khoảng 10kg/tháng, lương thực (gạo, ngũ cốc) thì khoảng 12kg/tháng. Lưu ý là trái cây nên ăn nguyên quả hơn là ép lấy nước và ăn ngay sau khi cắt ra vì vitamin rất dễ tan vào không khí.
- BS Trần Ngọc Lưu Phương
