Vitamin D giúp xương khỏe mạnh và có thể phòng bệnh ung thư. Tuy nhiên, một số phương pháp thực dưỡng lành mạnh có thể khiến cơ thể bạn thiếu hụt vitamin D.
Phương pháp thuần chay
Với những người ăn thuần chay, các chế phẩm bơ sữa, cá và trứng lại là nguồn thực phẩm có chứa nhiều vitamin D. Theo khuyến cáo của viện Sức khỏe Quốc gia, Hoa Kỳ, người trưởng thành cần dung nạp khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày.
Một ly sữa như sữa hạnh nhân, sữa dừa hoặc nước ép cam có bổ sung vitamin cung cấp khoảng 90 IU vitamin D. Vậy nên, trừ khi mỗi ngày bạn uống sáu ly sữa hoặc nhiều hơn mới cung cấp đủ lượng vitamin D. Trường hợp bạn muốn dùng viên bổ sung, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
Phương pháp ăn kiêng Lacto-Ovo
Chủ yếu tập trung vào các thực phẩm như rau củ, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt và đậu, có thể thêm trứng nhưng không có chế phẩm bơ sữa. Những người chọn phương pháp này có thể đáp ứng đủ lượng vitamin D bằng cách uống nước ép củ quả có bổ sung vitamin, sữa nguồn gốc thực vật và ăn trứng, nấm.
Trong nấm chứa nhiều vitamin D vì có thể tạo ra loại vitamin này từ ánh nắng mặt trời, nhưng chỉ có nấm mồng gà mới cung cấp một lượng đáng kể vitamin D. Hai quả trứng có chứa 90 IU vitamin D, trong khi một chén nấm mồng gà là 115 IU.
Phương pháp kiềm hóa
Mục đích của phương pháp này là giảm tính axít của cơ thể bằng cách tiêu thụ những thực phẩm chứa chất kiềm như hầu hết các loại rau củ, một số trái cây, đậu, quả hạch và ngũ cốc như kiều mạch và lúa mì. Tuy nhiên, phương pháp kiềm hóa có thể dẫn đến thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, như vitamin D.
Cá, trứng và chế phẩm bơ sữa thường có tính axít, nhưng lại dồi dào lượng vitamin D. Trong khi đó, thiếu hụt vitamin D có thể gây ra các bệnh lý mạn tính như tim mạch và ung thư. Vì thế, nếu bạn quá kiêng khem những thực phẩm này thì cần xem xét lại.
Phương pháp ăn kiêng Paleo
Đây là phương pháp chủ yếu tiêu thụ rau củ, trái cây, các loại hạt, thịt, cá và trứng nhưng không ăn ngũ cốc và chế phẩm bơ sữa. Trong khi đó, sữa và sữa chua bổ sung vitamin lại chứa nhiều vitamin D. Một số triệu chứng do thiếu hụt vitamin D thường là mệt mỏi, trầm cảm, vô sinh, đau mạn tính và thường xuyên bị nhiễm trùng hô hấp.
Khi chọn phương pháp Paleo, hãy uống sữa bổ sung vitamin như sữa hạnh nhân và thường xuyên ăn các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ. Tuy trong trứng chứa ít vitamin D hơn sữa bổ sung và cá béo nhưng có thể giúp bạn bổ sung thêm một lượng nhỏ vitamin D cần thiết trong ngày.
Phương pháp ăn kiêng Keto
Mục tiêu của phương pháp Keto là giúp cơ thể đốt cháy chất béo. Để đạt được điều này, cần phải dung nạp ít nhất là 70% lượng calo từ chất béo, 5% carbohydrate và từ 20 đến 25% hoàn toàn là protein. Những người chọn phương pháp này thường chuyển sang tiêu thụ chế phẩm bơ sữa như sữa và sữa chua không béo vì có chứa carbohydrate tự nhiên ở dạng lactose. Họ ăn nhiều chế phẩm bơ sữa nhiều chất béo như phó mát kem, thường không được bổ sung vitamin D.
Vậy nên, nếu chọn phương pháp này, hãy ăn cá béo và trứng để đáp ứng nhu cầu vitamin D. Hiện nay, phương pháp Keto khuyến khích ăn trứng, cả lòng trắng và lòng đỏ trứng, vì hàm lượng chất béo có trong lòng đỏ trứng cũng là nơi có chứa nhiều vitamin D.
Phương pháp Whole30
Tương tự như Keo và Paleo, phương pháp Whole30 hạn chế tiêu thụ chế phẩm bơ sữa lành mạnh như sữa, sữa chua và sữa chua kefir. Trong khi đó, ăn nhiều trứng và đặc biệt là cá béo có thể cung cấp lượng vitamin D cần thiết. Khẩu phần ăn cá hồi khoảng 140 gram có thể cung cấp từ 800 đến 1.300 IU vitamin D, cung cấp lượng vitamin D cần thiết của hai ngày. Do vitamin D hòa tan trong chất béo nên cơ thể có thể dự trữ loại vitamin này và giữ lại để sử dụng.
– Theo Rd & Health
