Giấc ngủ và melatonin

Chúng ta thường nghĩ rằng trạng thái ngủ – thức là một thói quen thông thường của con người nhưng thật ra, giấc ngủ lại có liên quan thú vị đến tuyến tùng và một hormon có tên gọi là melatonin.

Giảm tiết melatonin gây rối loạn giấc ngủ

Trong cuộc đời, chúng ta cần dành ra khoảng 1/3 thời gian cho giấc ngủ. Đây là khoảng thời gian vô cùng cần thiết cho sức khỏe vì nó giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp bộ não được nghỉ ngơi sau một ngày dài làm việc. Từ đó, giấc ngủ giúp xua tan stress, tăng khả năng tập trung và tăng cường trí nhớ.

Ông cha ta ngày xưa từng nói: “Ăn được ngủ được là tiên/ Không ăn không ngủ là tiền vứt đi”. Tình trạng mất ngủ lâu ngày thường gây nhiều tác hại nghiêm trọng đến sức khỏe, thường thấy là tình trạng suy nhược thần kinh, kém tập trung, cơ thể mệt mỏi, hay nóng giận, dễ dẫn đến trầm cảm. Ngoài ra, mất ngủ còn dẫn đến nhiều bệnh như thừa cân, tim mạch, huyết áp tăng, tiểu đường. Đáng chú ý nhất là giấc ngủ giúp tăng cường sức đề kháng. Bạch cầu và các kháng thể được sản xuất nhiều hơn khi chúng ta ngủ sâu, có chức năng tìm và tiêu diệt các loại vi khuẩn và các tế bào ung thư. Y học đã có nhiều công trình nghiên cứu chứng minh tình trạng thiếu ngủ sẽ làm giảm bạch cầu, theo đó là làm tăng nguy cơ mắc căn bệnh ung thư và một loạt các căn bệnh khác ở hệ tim mạch, nội tiết và hệ tiêu hóa.

Hiện nay, thế giới ước tính có hơn 70 triệu người trưởng thành bị một số rối loạn giấc ngủ, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và tuổi thọ. Riêng tại nước Mỹ, thời gian ngủ trung bình giảm đi khoảng 2 giờ trong mấy chục năm qua đã làm gia tăng đáng kể tỷ lệ bệnh tiểu đường và tim mạch.

Vào cuối những năm 1950, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng giấc ngủ có liên quan thú vị đến tuyến tùng và một hormon có tên gọi là melatonin. Tuyến tùng là một bộ phận hình nón, nhỏ bằng hạt đậu nằm ở giữa não bộ. Tuyến này trưởng thành tới mức độ tối đa từ khi chúng ta còn nhỏ, sau đó nó cứng lại và teo dần theo tuổi tác. Khi màn đêm buông xuống, tuyến tùng bắt đầu tiết melatonin vào máu, làm chúng ta có cảm giác buồn ngủ. Nồng độ melatonin trong máu cao dần và đạt mức cao nhất vào giữa đêm, lúc chúng ta ngủ say rồi giảm dần cho đến khi mặt trời mọc.

Như vậy, tuyến tùng và melatonin giống như một chiếc đồng hồ sinh học của cơ thể, điều hành chu kỳ ngủ – thức nhờ sự nhạy cảm của nó đối với ánh sáng. Khi cơ thể thiếu hụt melatonin sẽ dẫn đến tình trạng mất ngủ hoặc giấc ngủ không đủ chất lượng. Vì lý do này mà những người làm việc ban đêm và những người ngủ trong ánh sáng đèn điện liên tục sẽ có sức đề kháng suy giảm, thậm chí có nguy cơ bị ung thư cao hơn những người khác. Hai nghiên cứu mới đây ở Mỹ cho thấy rằng ánh sáng về đêm làm giảm số lượng melatonin và gia tăng kích thích tố estrogen trong phụ nữ, do đó cũng gia tăng tỷ lệ ung thưở những người phụ nữ thường xuyên làm việc vào ban đêm.

Ngoài ra, melatonin đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát hoạt động các bộ phận, các tuyến và điều hòa hoạt động của các kích thích tố. Melatonin cũng làm dịu bớt những phiền muộn về tinh thần, giúp ngủ ngon, tăng cường sức đề kháng và bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi.

Có nên dùng melatonin bổ sung?

Vì melatonin có khả năng điều chỉnh giấc ngủ nên các nhà y học đã sử dụng liệu pháp phối hợp melatonin và ánh sáng nhằm điều chỉnh cơ chế thức – ngủ cho người bị rối loạn giấc ngủ hoặc bị mất ngủ kinh niên. Theo đó, bác sĩ sẽ chủ động tiêm melatonin để làm tăng melatonin máu trong khi não chưa kịp sản xuất melatonin để tạo ra giấc ngủ nhẹ nhàng và thức giấc đúng giờ như mong muốn. Tuy nhiên, melatonin vẫn có thể gây ra một số tác dụng phụ như: buồn ngủ ban ngày, đau dạ dày, chóng mặt, nhức đầu, dễ bị kích thích, giảm lượng tinh trùng, tăng bệnh trầm cảm, giảm tuần hoàn não… Dùng quá liều hoặc dùng không đúng sẽ gây ra tác dụng ngược lại, làm đảo lộn nhịp sinh học. Vì vậy, chất này vẫn chưa được khuyến khích sử dụng rộng rãi, nếu có sử dụng cũng cần có chỉ định của bác sĩ.

Chúng ta có thể sử dụng melatonin trong thực phẩm như: bắp, gạo, gừng, cà chua, chuối, đậu nành, hột bí, hột dưa, đậu phộng, sữa…, có thể giúp gia tăng số lượng melatonin trong cơ thể, có lợi cho những người khó ngủ. Bên cạnh đó, một không gian yên tĩnh và môi trường không khí trong lành trong phòng ngủ là yếu tố quan trọng để có giấc ngủ ngon. Lưu ý là cả thuốc lá, rượu bia và tập thể dục quá mức vào buổi tối đều khiến chúng ta khó ngủ. Chúng ta nên cố gắng chuẩn bị tâm trạng trước khi ngủ, càng thư giãn và bình thản thì càng ngủ ngon hơn. Tắt đèn, tắt nhạc và tivi vì chúng kích thích thị giác và thính giác gây mất tập trung. Nghiên cứu cho biết ngồi thiền có nhiều melatonin hơn. Chúng ta cũng nên chú ý giấc ngủ trưa vì đó là một nhu cầu sinh lý tự nhiên, phù hợp với nhịp độ sinh học của cơ thể. Vì sau một buổi sáng làm việc, khả năng tư duy và thể lực của chúng ta sẽ giảm đi vào khoảng 1 giờ chiều và gần như rơi vào trạng thái trì trệ vào cuối giờ chiều. Do đó, một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa là thói quen tốt giúp cơ thể loại bỏ phần nào các hormon gây stress, giúp cơ thể hồi phục lại bình thường về thể chất và tinh thần.