Tập gym là cách nhanh chóng để sở hữu cơ thể săn chắc, duy trì vóc dáng thon gọn. Nếu còn đang lạ lẫm với phòng tập gym thì những bài tập toàn thân cơ bản dưới đây sẽ vô cùng hữu ích cho bạn.
Với loạt bài tập này, mỗi bài sẽ tác động đến một nhóm cơ. Bạn nên duy trì việc tập luyện ba ngày mỗi tuần để cơ thể có đủ thời gian cho việc nghỉ ngơi và phục hồi. Thực hiện mỗi bài ba hiệp, mỗi hiệp lặp 8-12 lần và giảm dần theo kiểu “kim tự tháp ngược”. Ví dụ: Hiệp đầu tiên bạn sử dụng mức tạ 10kg và đạt được tám lần lặp, hiệp thứ hai giảm tạ đi còn 8kg và 10 lần lặp, hiệp thứ ba với tạ 6kg và 12 lần lặp.
1. Cầm tạ đi bộ, tập tay chân chắc khỏe
Ngoài việc giúp tay và chân chắc khỏe, cải thiện sức mạnh cầm nắm và giúp cố định cơ vai, đây cũng là bài tập cơ bản làm “bước đệm” để những bài tập sau được thực hiện dễ dàng và hiệu quả hơn.
– Hai tay giữ một cặp tạ tay nặng khoảng nửa trọng lượng cơ thể.
– Duỗi thẳng hai tay về hai bên hông.
– Đứng thẳng người và đi về phía trước càng nhanh càng tốt bằng bước đi ngắn.
2. Tập cơ tay sau với máy kéo cáp
– Bạn gắn tay cầm bằng dây thừng vào cáp, cầm với độ rộng trung bình, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Cũng có thể thay thế tay cầm dây thừng bằng một tay cầm chữ V, thanh đòn thẳng hoặc thanh đòn E-Z.
– Đứng thẳng người, lưng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Tiến gần sát với tay cầm dây cáp, cánh tay song song với sàn.
– Thở ra, sử dụng cơ tam đầu (cơ tay sau) kéo dây cáp xuống tới trước hai đùi. Lưu ý, chỉ có cẳng tay di chuyển, cánh tay vẫn giữ cố định sát thân người, cánh tay mở rộng khi xuống vị trí thấp nhất và gần vuông góc với sàn.
– Hít vào và từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
3. Tập cơ gân kheo và cơ mông với tạ tay
– Đặt một cặp tạ đơn trên sàn với khoảng cách giữa hai tạ chừng 60cm, người tập đứng vào giữa, ngồi xuống nắm chặt hai tạ, giữ lưng thẳng, mắt nhìn ra trước.
– Đứng lên, giữ hai tay thẳng (không xoay tạ) rồi ngồi xuống từ từ để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
4. Bài tập cơ xô với máy kéo cáp
Cơ xô (Latissimus Dorsi) là nhóm cơ thuộc cơ lưng, bao gồm hai cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên là lưng giữa và phía bên là cơ cầu vai. Đây cũng là nhóm cơ khá quan trọng để tạo nên một cơ thể đẹp.
– Ngồi vào máy tập, đặt đầu gối vào bên dưới đệm chân, lưng thẳng, ưỡn ngực tới trước, hai tay nắm tay cầm của máy kéo, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
– Thở ra, kéo tay cầm xuống ngang cằm (hoặc gần ngực trên), siết các cơ bắp ngực lại. Giữ yên khoảng 1 giây.
– Hít vào và mở rộng cánh tay đưa về vị trí ban đầu, chú ý có kiểm soát việc thả ra.
Lưu ý: Không dùng cánh tay để kéo máy tập, mà dùng cơ xô. Cơ thể nên giữ cố định khi tập.
5. Bài tập với máy cho đùi và bắp chân săn chắc
Bài tập này giúp phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia, chủ yếu là cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân.
Lưu ý: Độ dốc của loại máy dành cho bài tập này cũng không giống nhau đối với tất cả nhà sản xuất. Độ dốc tốt nhất, hiệu quả nhất cho cơ đùi sẽ là 45o. Các vị trí đặt bàn chân khác nhau cũng sẽ ảnh hưởng đến các cơ tham gia tập luyện:
– Bàn chân đặt thấp quá thì sẽ tác động nhiều vào cơ đùi trước tuy nhiên, khớp gối cũng phải chịu áp lực nhiều.
– Bàn chân đặt rộng quá thì sẽ tác động nhiều vào đùi trong.
– Bàn chân đặt hẹp quá thì tác động vào đùi ngoài.
– Bàn chân cao quá sẽ tác động đến cơ đùi sau và cơ mông nhiều.
Vì thế, bạn nên đặt lòng bàn chân ở vị trí vừa phải để tập đạt được hiệu quả tập luyện tốt và an toàn.
– Đặt chân trên bàn đạp của máy, tháo chốt an toàn. Hít vào và siết cơ mông, đùi rồi từ từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông. Dừng lại 1 giây.
– Tập trung lực vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân, đẩy mạnh bàn đạp lên vị trí cũ. Thở ra và dừng lại 1 giây.
6. Dùng máy cuốn tạ tập đùi sau
– Điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, nằm úp trên máy, chân đặt bên dưới đòn bẩy. Nên dùng máy nghiêng tập sẽ tốt hơn máy nằm ngang.
– Chân và người thẳng, tay giữ tay cầm của máy.
– Thở ra và căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.
– Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Không nên tập quá nặng; khi tập phải giữ cơ thể cố định (chỉ có cẳng chân di chuyển) để tránh bị chấn thương lưng dưới.
7. Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước
Bài tập giúp bạn có cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ này được thực hiện với tạ đòn.
– Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ đòn, lòng bàn tay hướng tới trước, cánh tay duỗi thẳng và hơi cong khuỷu tay.
– Thở ra, cuộn cánh tay lên cho thanh tạ tiến lại gần ngực. Bóp chặt tay ở vị trí cao nhất.
– Hít vào và duỗi tay ra, quay về vị trí ban đầu.
8. Tư thế ngồi xổm kết hợp đưa tạ qua đầu
Sử dụng hai tạ đơn cho bài tập này.
– Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt hai tạ bằng hai tay.
– Gập sát khuỷu tay và từ từ hạ trọng tâm ở phần mông xuống (giống tư thế ngồi xổm). Lưu ý, để trọng tâm dồn vào phần gót chân và không để cong cột sống.
– Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời hai tay nâng tạ và duỗi thẳng cánh tay lên trên.
9. Nằm trên ghế đẩy tạ ngang ngực
Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu. Đây cũng là bài tập hiệu quả nhất để tăng sức mạnh cơ bắp cho phần thân trên, cơ ngực to khỏe và săn chắc. Bài tập sử dụng tạ đòn (barbell).
– Nằm thẳng lưng trên ghế, ưỡn ngực, hai chân đặt trên sàn.
– Gỡ tạ ra khỏi giá với hai tay thẳng. Cánh tay tạo với cơ thể một góc khoảng 90o. Cẳng tay vuông góc với trần nhà.
– Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2 – 3cm.
– Thở ra, đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát.
Chúc bạn tập luyện thành công với chín bài tập này.
