Nhiều người cho rằng phải đến phòng tập thể dục với các thiết bị chuyên nghiệp đắt tiền thì mới rèn luyện thể lực được hiệu quả, mới có cơ bắp săn chắc, cơ bụng “sáu múi” như các siêu sao trên màn bạc. Nhưng sự thật không hẳn như vậy. Chỉ cần người tập kiên trì tập luyện đều đặn bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình là việc có cơ bắp săn chắc không phải là chuyện quá khó và cũng không tốn nhiều tiền.
1. Chạy bộ hoặc đi bộ
Khi chạy, không chỉ đôi chân vận động, mà mông, bụng, vai, lưng cũng vận động theo, giúp cho cơ bắp ở các bộ phận này được củng cố và thêm săn chắc. Không cần máy chạy bộ đắt tiền, chỉ cần một đôi giày chạy phù hợp. Hãy bắt đầu với việc đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm từ 15 đến 30 phút, sau đó tăng tốc và tăng thời gian lên khoảng mười phút mỗi tuần. Nên giữ dáng người thẳng khi chạy để giảm áp lực lên đầu gối, nhìn về trước khoảng chục thước để xác định tư thế chuẩn nhất, tránh chạy thõng người vì dễ gây chấn thương lưng. Nên thả lỏng các cơ, nhất là cơ vai. Không nên nắm tay quá chặt để tránh cho cơ tay và cơ vai bị căng. Chạy bằng phần đầu chân, không dồn áp lực xuống gót hay ngón chân. Duy trì thở bằng mũi nếu muốn vượt qua quãng đường dài vì thở bằng miệng sẽ khiến cơ thể nhanh chóng mất nước và bị đuối sức.
2. Tập cơ bắp chân
Động tác này giống như đang ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Đây là bài tập hay nhất dành cho bắp chân và lõi cơ bắp, làm tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và cũng dễ dàng nâng cao độ khó khi tập luyện. Khi vận dụng hình thức tập luyện này, nên khởi đầu đơn giản, sau đó nâng dần độ khó.
3. Tập hít đất
Hít đất sẽ tập trung xây dựng cơ bắp ở vùng ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Có thể thay đổi vị trí đặt tay để tạo hiệu quả cho các cơ bắp khác, sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực. Đơn giản nhưng hít đất được coi là cách luyện tập rất hiệu quả. Sử dụng chiếc ghế dài làm dụng cụ hỗ trợ cho tư thế hít đất cũng có thể mang lại tác dụng tương tự.
4. Tập cơ bụng
Mông ngồi làm điểm tựa, hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân ngả về phía sau, hay tay đưa lên gập vào sau gáy rồi cong mình, khom tới trước để tập cơ vùng bụng.
5. Bước tấn trước
Động tác này rất hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp đùi và cải thiện vòng 3. Bắt đầu bằng tư thế mở chân rộng ngang vai, tay để bên hông hoặc đùi. Tiếp đó, bước một chân lên và để hạ hông xuống, hạ cho tới khi đầu gối chân kia gần chạm mặt đất. Giữ thân thẳng, đầu gối trước trên bàn chân trước. Sau đó đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để trở về tư thế đưa thân đứng lên. Lặp lại các động tác như vậy với chân kia.
6. Đánh xà kép
Động tác này tương tự như đang cố gắng nhấc thân người lên khỏi mặt đất, rất có lợi cho các cơ bắp tay, cơ ngực và cơ vai cũng săn chắc và mạnh mẽ hơn. Có thể tập với ghế dài (dễ thực hiện tại nhà nhất). Ngồi ở rìa của chiếc ghế, đặt bàn tay trên các cạnh của ghế, giữ đốt ngón tay chỉ về phía trước. Hít vào và từ từ hạ thân xuống. Giữ thẳng thân và khuỷu tay gần với thân để tập trung lực vào cơ tam đầu (nhóm cơ nằm ở mặt sau cánh tay). Hạ thân xuống cho đến khi cẳng tay và bắp tay tạo thành một góc 90 độ, sau đó thở ra và đẩy thân trở lại vị trí ban đầu.
- H.H
