Theo nhận định của livestrong.com và bodybuilding.com, muốn có cơ bắp săn chắc, ngoài kế hoạch tập luyện nghiêm túc, cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Trong khi lượng calo, protein, carbohydrate, chất béo quyết định sự phát triển của cơ bắp, thì một số thực phẩm khác là không thể thiếu trong chế độ ăn của bạn.
Thịt bò
Thịt bò là thực phẩm quan trọng cho xây dựng cơ bắp nhờ có chứa protein, kẽm, chất sắt và các loại vitamin B. Thịt bò được nuôi bằng cỏ chứa hàm lượng axit linoleic cao hơn nuôi theo cách truyền thống, tăng hiệu quả xây dựng cơ bắp.
Củ cải đường
Củ cải đường chứa betaine, còn gọi là trimethylglycine, một chất dinh dưỡng không chỉ tăng cường sức khỏe gan, hiệu chỉnh các khớp còn được chứng minh trong các nghiên cứu lâm sàng, giúp tăng sức mạnh và năng lực cơ bắp.
Gạo nâu
Gạo nâu là loại hạt nguyên cám, tiêu hóa chậm, cung cấp nguồn năng lượng trong suốt cả ngày, đồng thời trong khi tập luyện. Hơn thế, gạo còn tăng lượng hormon tăng trưởng, quan trọng đối với phát triển cơ bắp nạc, giảm chất béo và tăng sức mạnh.
Trứng
Đây là nguồn protein hoàn hảo. Theo các nghiên cứu y tế, lượng cholesterol có trong lòng đỏ trứng làm giảm cholesterol xấu LDL liên quan đến chứng xơ vữa động mạch.
Cam
Ăn cam giúp tăng sự phát triển, sức mạnh và độ bền của cơ bắp, đặc biệt nếu ăn trước lúc tập luyện.
Sữa chua Hy Lạp
Giống như sữa chua không béo, sữa chua Hy Lạp cũng có nguồn gốc từ sữa. Tuy nhiên, sữa chua Hy Lạp nhiều protein hơn (mỗi tách có 20gr protein) và ít carbohydrate hơn (9gr mỗi tách) sữa chua thông thường (mỗi tách có 16gr protein và 16gr carbohydrate). Sữa chua Hy Lạp cũng chứa casien, nguồn protein tốt cho cơ bắp.
Táo
Các polyphenol có trong táo giúp tăng sức mạnh cơ bắp, ngăn ngừa mệt mỏi cơ bắp, cho phép bạn tập luyện nặng hơn trong thời gian dài. Nghiên cứu cho thấy polyphenol cũng tăng cường đốt cháy chất béo, lý giải tại sao ăn táo giúp cung cấp nguồn carbohydrate tuyệt vời trước khi tập luyện.
Một số lưu ý
- Ăn kiêng nghiêm ngặt có lẽ là sai lầm tệ hại nhất khi cố gắng xây dựng khối lượng cơ bắp cho cơ thể. Trong thực tế, cơ thể sẽ tìm các nguồn năng lượng khác để bù vào khi lượng calo bị hạn chế. Điều này không giúp các cơ bắp luôn chắc khỏe mà cơ thể cũng yếu đi khi không đủ năng lượng để hoạt động. Ngoài ra, ăn kiêng quá mức còn gây tích trữ mỡ trong cơ thể.
- Protein là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để sản sinh, sửa chữa, duy trì cơ bắp. Nó cũng là một phần của mọi tế bào và cơ bắp. Thiếu protein sẽ không chắc khỏe. Protein trong cơ thể không ngừng bị phá vỡ và thay thế. Do cơ thể không lưu trữ axit amin, nên mỗi ngày cần dung nạp một lượng axit amin thích hợp để tạo ra protein mới. Protein có trong thực phẩm tiêu thụ, được tiêu hóa, chuyển thành axit amin, giúp thay thế lượng protein bị phá hủy.
- Chất béo là thành phần cấu trúc quan trọng của màng tế bào, rất cần thiết cho hệ miễn dịch khỏe mạnh. Tuy nhiên, cần phân biệt chất béo tốt và xấu. Chất béo tốt thường có nguồn gốc từ thực vật, như dầu ôliu, dầu hạt lanh, các loại hạt, cá, sữa… Chất béo tốt giúp tăng hiệu quả sản xuất năng lượng của các tế bào, cơ quan bên trong cơ thể, từ đó tăng năng lượng tổng thể. Chính nguồn năng lượng bổ sung này cho phép bạn hoàn thành các bài tập cường độ cao, đem lại kết quả tốt hơn. Ngoài ra, chất béo lành mạnh còn đóng vai trò giúp tăng cường sự trao đổi chất, điều hòa chức năng nội tiết tố. Nếu hạn chế chất béo lành mạnh từ chế độ dinh dưỡng, đồng nghĩa với việc cướp đi dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.
- Hải Đường theo Livestrong & Bodybuilding