Dầu ăn là thứ gần gũi trong mọi căn bếp. Từ miếng cá chiên đến dĩa rau xào, khó mà thiếu vài muỗng dầu. Nhưng quanh chai dầu hạt – nào là dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu bắp – lại có nhiều tranh cãi. Người thì bảo chúng giàu dưỡng chất tốt cho tim mạch, kẻ khác lại đồn chúng gây viêm, sinh bệnh. Vậy rốt cuộc, dầu hạt là bạn hay thù của sức khỏe?
Sáng nay đi ngang chợ, thấy bà bán tạp hoá đang rao: “Dầu hướng dương mới về, ăn tốt cho tim mạch, đẹp da, không sợ mập!”. Nghe mà giật mình. Tôi nhớ lại trong bếp nhà tôi, hồi nhỏ chỉ có chai dầu phụng vàng khè, chiên cá khét lẹt. Nay thì thiên hạ đầy dầu hạt: dầu cải, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu nho… Chai nào cũng in hình trái tim đỏ chói, như thể uống vào là khỏi lo… nhồi máu cơ tim.
Người ta vẫn thường nói “ăn dầu hạt nhiều sẽ bị viêm, sinh bệnh”. Lời đồn lan nhanh như cá khô gặp lửa, làm nhiều bà nội trợ rón rén khi chọn chai dầu. Vậy thực hư ra sao?
Dầu hạt – xấu hay tốt, hay chỉ là “nạn nhân” của truyền miệng?
Dầu hạt (seed oils) là tên gọi chung của các loại dầu ép từ hạt: đậu nành, hướng dương, hạt cải, bắp, hạt bông gòn… Điểm chung: chứa nhiều axit béo không bão hòa đa (PUFA – polyunsaturated fatty acids). Trong đó nổi bật là omega-6, loại axit béo mà ai cũng đồn rằng “gây viêm”.
Thật ra cơ thể vẫn cần omega-6, chỉ có điều cần cân bằng với omega-3 (có nhiều trong cá béo, hạt lanh, hạt chia). Ngày xưa, tỉ lệ omega-6/omega-3 trong khẩu phần ăn của con người chỉ khoảng 1:1 hay 2:1. Nay, với lối sống công nghiệp, chúng ta dễ dàng “ngốn” tới mức 10:1, thậm chí 20:1. Cán cân lệch thì hệ miễn dịch dễ nổi loạn, sinh viêm. Viêm ít thì sửa chữa mô, viêm nhiều thì sinh chuyện tim mạch, tiểu đường, thậm chí ung thư.
Nói nôm na, dầu hạt không phải thủ phạm, mà là do chúng ta xài như… nước lã.
“Kẻ tội đồ” thật sự: nhà máy chế biến và cái chảo chiên
Dầu hạt vốn lành, nhưng rơi vào tay công nghiệp thì dễ thành tai họa. Muốn dầu để được lâu, chịu nhiệt cao, các nhà máy thường tinh luyện và đôi khi hydro hóa (biến dầu lỏng thành đặc, ví dụ như margarine). Quá trình này sinh ra trans fat – kẻ từng được WHO liệt vào “danh sách đen” vì tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Ngày nay nhiều hãng đã bỏ trans fat, nhưng chiên đi chiên lại ở nhiệt độ cao cũng làm dầu biến chất, sinh ra chất oxy hóa có hại. Thử tưởng tượng cái chảo gà rán ở tiệm fast food: dầu đun suốt ngày, khách nối đuôi ăn rầm rập. Đó mới là “mồi ngon” cho bệnh tật, chứ không phải một muỗng dầu hướng dương trong dĩa rau xào ở nhà.
Vitamin E và những điều ít ai nhắc
Nếu chỉ nói xấu dầu hạt thì cũng tội. Nhiều loại dầu hạt chứa khá nhiều vitamin E, một chất chống oxy hóa quan trọng. Dầu hướng dương, dầu hạnh nhân, dầu nho đều thuộc nhóm này. Vitamin E giúp bảo vệ màng tế bào, giảm tổn thương do gốc tự do – thứ hay bị đổ lỗi cho lão hóa.
Nói vậy để thấy, một muỗng dầu hạt cũng có giá trị, chứ không phải “vứt đi” như nhiều lời đồn. Vấn đề là ăn bao nhiêu, ăn thế nào.
Dầu nào mới là “vua”?
Trên bàn ăn Việt Nam bây giờ, nhiều nhà ưu ái dầu ô liu, dầu bơ, hay thậm chí dầu dừa. Mấy loại này được quảng bá là “siêu thực phẩm”, ăn vào vừa giảm cân vừa trẻ mãi không già.
Thật ra, dầu ô liu giàu axit béo không bão hòa đơn (MUFA), tốt cho tim mạch, đúng là đã có nhiều bằng chứng. Nhưng “vua” thì cũng tuỳ… ngai. Người Ý dùng dầu ô liu trộn salad, rưới bánh mì, ít khi đem chiên ngập dầu. Còn ta mà xài dầu ô liu để chiên cá, chắc ví tiền xẹp trước khi bệnh tim kịp gõ cửa.
Còn dầu dừa, dù được khen là “tốt cho não, tăng trí nhớ”, nhưng lại chứa tới 80–90% chất béo bão hòa. Nếu ăn nhiều, cholesterol máu vẫn nhảy múa như thường.
Thành ra, đừng thần thánh hóa cũng đừng vùi dập. Mỗi loại dầu có chỗ đứng riêng. Vấn đề không phải “loại nào thắng”, mà là đa dạng và vừa đủ.
Vậy ăn sao cho phải?
Các chuyên gia khuyên: hãy nghĩ dầu như gia vị, không phải đồ ăn chính. Một ngày, tổng lượng chất béo chỉ nên chiếm khoảng 20–35% năng lượng. Trong đó, dầu hạt có thể góp mặt, miễn là cân bằng.
- Xào rau bằng dầu hạt.
- Trộn salad bằng dầu ô liu.
- Ăn cá béo vài lần/tuần để bổ sung omega-3.
- Tránh chiên đi chiên lại, nhất là dầu ở hàng quán.
Đơn giản vậy thôi. Nhưng mà con người vốn khó cưỡng gà rán giòn tan hay khoai tây chiên thơm phức. Nên nói thì dễ, làm thì… tuỳ lòng.
Chai dầu và cái nhìn công bằng
Hồi nhỏ, tôi nhớ má hay múc một muỗng dầu phụng rưới lên tô mì gói, bảo “có chút dầu mỡ mới nuôi da dẻ”. Giờ nghe thiên hạ tranh luận dầu hạt hại hay không, tôi bật cười. Đúng là đời sống càng hiện đại, con người càng hoang mang.
Dầu hạt, dầu ô liu, dầu dừa… rốt cuộc cũng chỉ là năng lượng từ chất béo. Nhiều quá thì sinh bệnh, thiếu thì cũng không xong. Quảng cáo biến chúng thành “thần dược” hay “độc dược” đều sai lệch.
Ăn uống vốn là chuyện cân bằng. Cái bếp nhà mình vẫn là nơi quyết định.
Lời cuối – để ngẫm thêm
Chai dầu trong bếp không có lỗi. Lỗi là ở bàn tay người sử dụng – kẻ rót quá nhiều, chiên quá lâu, tin quá nhanh. Người ta hay nói “ăn dầu hạt hại lắm”, mà quên rằng chính gói mì ăn liền mình húp ngọt lành mỗi tối mới là thủ phạm…
Thành ra, trước khi kết tội chai dầu, hãy thử nhìn lại cái chảo của mình. Biết đâu, câu trả lời nằm ngay ở đó.