Tập luyện là cách giảm huyết áp không cần uống thuốc, nếu bạn đang bị tăng huyết áp. Thói quen tập luyện đều đặn còn kiểm soát cân nặng, giảm stress và cải thiện huyết áp của bạn. Khi lớn tuổi, hoạt động thể chất làm giảm huyết áp tâm thu bởi lớn tuổi là yếu tố nguy cơ của tăng huyết áp.
Muốn huyết áp ổn định, bạn cần có một trái tim khỏe mạnh. Khi khỏe, tim sẽ bơm máu đi qua hệ tuần hoàn hiệu quả hơn mà không phải gắng sức. Tim càng ít làm việc càng giảm bớt lực đẩy của máu đến các động mạch, và huyết áp sẽ giảm.
Những bài tập cải thiện huyết áp
Aerobic làm tăng nhịp tim, và theo thời gian, sẽ dần làm khỏe tim, tối ưu hóa huyết áp và sức khỏe tim mạch. Thay vì tập chạy marathon, bạn chỉ cần thực hiện 30 phút các bài tập về tim mỗi ngày để làm giảm huyết áp hay duy trì huyết áp khỏe mạnh. Ngoài tập aerobic, bạn có thể chọn bất cứ hoạt động thể chất nào có tác dụng tăng nhịp tim, thở nhanh và sâu hơn như:
– Chăm sóc vườn.
– Leo cầu thang.
– Đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, khiêu vũ, chèo thuyền.
– Dùng máy tập chạy bộ, đạp xe hay các thiết bị tập khác.
– Tập nâng vật nặng, có nghỉ ngắn giữa các lần tập, cũng làm tăng nhịp tim.
Chọn thời điểm tập luyện để giảm huyết áp
Khi bắt đầu tập, hãy hỏi ý kiến bác sĩ những cách thực hành an toàn trước khi tập, nhất là nếu bạn tăng huyết áp, để điều chỉnh mức độ tập hay thời gian uống thuốc. Bởi việc sử dụng thuốc chữa bệnh tim và tăng huyết áp, giảm hay làm chậm nhịp tim cần phù hợp với phác đồ tập luyện cá nhân. Bên cạnh đó, cần cân nhắc việc đeo máy theo dõi nhịp tim, đặc biệt khi có yêu cầu của bác sĩ, đề phòng khi tập luyện quá mạnh, có tiền sử bệnh tim hay các vấn đề khác về tim. Phục hồi chức năng tim có thể là cách an toàn để có được hướng dẫn tập luyện phù hợp.
Tập luyện vào buổi sáng hay tập ngắn nhiều giờ trong ngày là tốt nhất, để duy trì huyết áp ổn định trong ngày. Ngược lại, tập luyện gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, và có nguy cơ gây tăng huyết áp. Còn nếu bạn chỉ rảnh vào buổi tối, tốt hơn là đừng tập gì cả. Nghiên cứu cho thấy, huyết áp được kiểm soát tốt hơn khi tập luyện trải đều trong ngày, dù là thỉnh thoảng đứng lên cũng có thể cải thiện huyết áp. Theo nghiên cứu của Trường ĐH Arizona, Hoa Kỳ, đăng trên tạp chí Y khoa và Khoa học trong Thể thao và Tập luyện, trong số 11 người khỏe mạnh, huyết áp hơi cao, có đi bộ 10 phút trong ngày có thể giúp ngừa huyết áp tăng cao so với một lần tập luyện gắng sức trong 30 phút, và kết quả này kéo dài lâu hơn. Nghiên cứu còn chỉ ra rằng, cường độ của những bài tập này ít quan trọng hơn là tập tăng nhịp tim, có ngắt quãng 10 phút cho mỗi lần tập. Nói chung, những lần tập ngắn sẽ kiểm soát huyết áp tốt hơn. Điều quan trọng là cần biết khi nào nên tập aerobic, bởi cơ thể của bạn cần có nhiều khí oxy hơn, để huyết áp, nhất là huyết áp tâm thu sẽ tăng lên trong khi tập luyện. Một dấu hiệu cho thấy bạn có nguy cơ tăng huyết áp là nếu áp lực máu vẫn tăng lên trong một khoảng thời gian sau khi kết thúc một bài tập aerobic. Vậy nên, việc có sẵn máy đo huyết áp tại nhà là một ý hay nếu bạn có nguy cơ hay đang ở bất cứ giai đoạn nào của tăng huyết áp. Ngoài ra, hãy xem thử bạn có đủ tiêu chuẩn để phục hồi chức năng tim hay không nếu được chẩn đoán tăng huyết áp. Các chuyên gia y tế có kinh nghiệm có thể hướng dẫn bạn những bài tập ban đầu và sau đó là một chương trình tập luyện phù hợp với nhịp tim.
- Hải Đường theo Health Central
