Kettlebell – tạ ấm (còn gọi là tạ chuông hay tạ bình vôi) là một dụng cụ tập luyện khá quen thuộc và hiệu quả để rèn luyện thể chất. Các bài tập với tạ ấm giúp tăng cường sự săn chắc của cơ bắp và cải thiện sức mạnh cơ thể, đồng thời cũng giảm mỡ có hiệu quả trong thời gian ngắn. Điều đáng lưu ý là với những bài tập đơn giản, ai cũng có thể tự tập tại nhà, rất thuận lợi cho những người bận rộn. Các bài tập được giới thiệu dưới đây chính là để thực hiện với tạ ấm.
1. Nâng tạ
Bài tập này tác động đến các cơ đùi (chủ yếu là đùi trong), cơ mông, cơ lưng dưới, cơ cầu vai.
Đứng thẳng, mở rộng đôi chân bằng hoặc hơn một chút so với chiều rộng vai. Đặt tạ giữa hai chân, ngẩng mặt lên, mắt nhìn thẳng (nhìn xuống có thể bị mất cân bằng). Cong người, chân trụ vững bám đất, cầm tạ bằng hai tay, nâng thẳng tạ lên cho đến khi đứng thẳng người. Cong người, hạ tạ xuống mặt đất, đặt tạ trở lại chính giữa hai chân như khi bắt đầu.
Khi bắt đầu bài tập, nên thực hiện chậm để đảm bảo đúng động tác. Sau đó đẩy nhanh dần nhịp điệu và nâng tạ lên ngay khi tạ vừa chạm mặt đất mà không dừng lại để giảm động lực. Tạ cần chạm đất đúng một điểm duy nhất giữa hai chân.
2. Ngồi xổm nâng tạ
Các cơ tham gia bài tập là đùi trước (cơ chính), cẳng chân, đùi sau, mông và vai.
Đứng thẳng, mở hai chân rộng ngang vai, mũi chân hướng về phía trước, hai tay cầm quai tạ và giữ tạ ở gần ngực. Ngẩng đầu lên, nhìn thẳng để giữ lưng thẳng. Từ từ hạ thân xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt đất. Lưu ý: Khi tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu để đầu gối vượt quá đường thẳng này thì sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối (sai kỹ thuật). Từ từ đứng thẳng lên, quay về tư thế ban đầu.
3. Vung tạ bằng hai tay
Các cơ liên quan trong bài tập là đùi sau (cơ chính), bắp chân, mông, lưng dưới và vai.
Đứng thẳng, mở rộng đôi chân bằng hoặc hơn một chút so với chiều rộng vai, đặt tạ giữa hai chân. Xuống tấn, hai tay nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống. Kéo tạ lên khỏi sàn bằng cách đứng lên rồi ngay lập tức hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông, rồi lại nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên và chân. Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên, mỗi lần cao hơn một chút. Kết thúc bài tập bằng cách vung tạ trở lại giữa chân. Cho phép tạ vung lên lại nhưng không duỗi hông và đầu gối. Giảm dần độ vung của tạ và cuối cùng đặt lên trên sàn giữa hai chân như khi bắt đầu.
Bài tập này yêu cầu lực phát động từ toàn thân. Các khớp lớn trong cơ thể như khớp gối, khớp hông, khớp vai đều tham gia. Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở hợp lý thì đây sẽ là một bài tuyệt vời để tăng sức khỏe và cải thiện hoạt động của hệ tim mạch.
4. Giật tạ bằng một tay
Các cơ tham gia bài tập là vai (cơ chính), bắp chân, mông, đùi sau, lưng dưới, cầu vai và bắp tay sau.
Đặt tạ giữa hai chân. Cong người để cầm lấy tạ bằng một tay. Mắt nhìn thẳng về phía trước, vung tạ ra sau giữa hai chân để “lấy trớn” rồi ngay lập tức dùng hông và gối đẩy tạ vung ra phía trước, nâng tạ lên. Khi nâng tạ tới vai thì xoay tay và đấm thẳng lên, sử dụng quán tính để giữ tạ ở phía trên đầu. Từ từ cong người, hạ tạ xuống, quay về tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác trên vài lần rồi đổi tay.
5. Nâng tạ một tay kết hợp với chân
Các cơ tham gia bài tập là đùi sau (cơ chính), mông và lưng dưới.
Đứng thẳng, hai chân khép, mũi chân thẳng, một tay cầm quai tạ. Hơi khom người, giữ cho đầu gối hơi cong, đứng trên một chân (chân trụ cùng phía tay giữ tạ), duỗi chân kia thẳng ra phía sau để giữ thăng bằng. Hạ tạ xuống chạm đất (cùng lúc cả người và chân tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất) rồi hạ chân, đứng thẳng lên và quay về vị trí ban đầu, tay vẫn giữ tạ. Lặp lại các động tác đó vài lần rồi đổi bên.
