Vitamin là những hợp chất hữu cơ cần thiết cho việc duy trì các hoạt động và tăng trưởng của cơ thể. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp được hầu hết các loại vitamin, vì vậy phải dựa vào thức ăn và thực phẩm bổ sung để duy trì đủ lượng vitamin cần thiết. Các vitamin A, D, E, K có thể hòa tan trong chất béo, trong khi vitamin C và vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B12) hòa tan trong nước, không thể giữ lâu trong cơ thể, đi qua thận và bài tiết qua nước tiểu. Các vitamin tan trong nước cần được cung cấp mỗi ngày, ngoại trừ vitamin B12 (vì được lưu trữ trong gan).
Khoáng chất là những chất vô cơ mà cơ thể hấp thu từ thức ăn và nước. Dù chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ, khoảng 4 – 5% trọng lượng cơ thể, nhưng khoáng chất rất cần thiết cho sự trao đổi chất và duy trì sức khỏe bình thường.
Những vitamin và khoáng chất quan trọng nhất cho cơ thể
- Chỉ có 1% tổng lượng canxi của cơ thể là cần thiết cho các chức năng trao đổi chất, trong khi 99% còn lại được sử dụng để cung cấp sức mạnh và củng cố cho xương và răng. Lượng khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể chính là canxi. Nguồn tự nhiên của canxi bao gồm sữa, sữa chua và pho mát, trong cá hồi, cá mòi và các loại rau lá xanh.
- Phốt pho kết hợp với canxi để hình thành xương, răng và các tế bào thần kinh. Hầu hết các sản phẩm làm từ sữa đều là những loại thực phẩm giàu phốt pho.
- Kali chủ yếu tham gia vào việc xây dựng protein và cơ bắp, kiểm soát sự cân bằng gốc axit và hoạt động của tim. Thiếu kali (hạ kali máu) có thể gây yếu cơ, nhịp tim bất thường và tăng huyết áp nhẹ. Kali có trong các loại thịt, cá và một số loại trái cây, rau quả.
- Sắt là khoáng chất rất quan trọng vì tạo ra hồng huyết cầu, giúp vận chuyển oxy trong máu và trong myoglobin của tế bào cơ. Mỗi tế bào trong cơ thể cần sắt để thực hiện nhiều chức năng khác nhau. Thiếu sắt, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, hiệu suất làm việc kém và giảm khả năng miễn dịch. Ngược lại, có quá nhiều chất sắt thì có thể gây xơ cứng động mạch (hình thành các mảng bám làm tắc nghẽn mạch máu), bệnh tiểu đường, cao huyết áp và thúc đẩy quá trình lão hóa.
Để bổ sung chất sắt cho cơ thể, nên ăn các loại thịt đỏ, cá ngừ, cá mòi, cá trích, các loại ngũ cốc và thực phẩm làm gia vị như rau thìa là, rau mùi, gừng, cà ri.
- Vitamin A cần thiết cho thị lực, đồng thời có tác dụng ngăn chặn sản sinh các tế bào ung thư. Muốn có bộ xương và răng chắc khỏe, cần bổ sung vitamin A trong chế độ ăn hằng ngày.
- Những thực phẩm giàu vitamin A là gan, khoai lang, sữa, các chế phẩm từ sữa, rau xanh rậm lá, bí đỏ, mơ khô, cà chua, trứng, xoài, cà rốt…
- Vitamin E rất cần thiết để tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể, mở rộng các mạch máu và ngăn ngừa cục máu đông. Vitamin E có trong nhiều loại thực phẩm như dầu thực vật, các loại hạt và hạt giống và các loại rau xanh.
- Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các tế bào máu đỏ, tổng hợp DNA và hoạt động chính xác của hệ thần kinh. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu cầu khổng lồ, mệt mỏi, suy nhược, táo bón, chán ăn và giảm cân, thậm chí có thể gây tê và ngứa ran ở bàn tay và bàn chân. Các loại thực phẩm như cá, thịt, gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp nhiều vitamin B12.
- Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra do tác động của các gốc tự do. Vitamin C có trong trái cây và rau quả như cam, quýt, bông cải xanh, dâu tây, dưa đỏ, khoai tây, cà chua.
Những người hút thuốc và người tiếp xúc với khói thuốc yêu cầu được bổ sung 35mg vitamin C mỗi ngày.
- Thùy Lâm theo health.com