10 quan niệm sai lầm về dinh dưỡng và những sự thật cần biết

Trong đời sống hiện đại, chuyện ăn uống không chỉ dừng lại ở nhu cầu no đủ mà đã trở thành một phần quan trọng trong cách người ta chăm sóc sức khỏe, giữ vóc dáng và tìm kiếm sự an tâm cho chính mình. Thế nhưng giữa vô vàn lời khuyên, mẹo vặt và những “bí quyết” truyền tai nhau trên mạng xã hội, nhiều quan niệm dinh dưỡng đã trở thành “chân lý” sai lầm, tồn tại dai dẳng từ năm này qua năm khác. Chúng nghe có vẻ hợp lý, đôi khi còn được lặp đi lặp lại như một câu thần chú, nhưng khi soi rọi bằng khoa học, sự thật lại khác đi rất nhiều.

Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất là coi tất cả chất béo đều xấu. Sợ béo, sợ cholesterol, nhiều người tìm cách cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần ăn. Nhưng cơ thể con người không thể khỏe mạnh nếu thiếu chất béo. Dầu ô liu, quả bơ, cá hồi hay các loại hạt đều chứa chất béo không bão hòa, giúp tim mạch hoạt động ổn định và não bộ minh mẫn. Ngược lại, chính chất béo chuyển hóa nhân tạo trong thực phẩm công nghiệp mới là thủ phạm cần tránh. Sự thật này cho thấy, không phải chất béo nào cũng xấu, mà vấn đề nằm ở chỗ ta chọn loại nào và ăn bao nhiêu.

Tương tự, tinh bột từ lâu cũng bị coi là kẻ thù của cân nặng. Có người nhìn chén cơm như nhìn một mối nguy, rồi vội vã chạy theo chế độ ăn “low-carb” hay “keto” cực đoan. Nhưng não bộ con người hoạt động chủ yếu nhờ glucose, và tinh bột chính là nguồn cung cấp quan trọng. Loại bỏ hoàn toàn tinh bột chẳng những không giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, mà còn khiến người ta dễ mệt mỏi, giảm tập trung. Điều quan trọng không phải cắt bỏ tinh bột, mà là chọn tinh bột lành mạnh từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây, thay vì nạp quá nhiều từ bánh ngọt hay nước ngọt có gas.

Cũng giống như vậy, phong trào “detox” nghe thì hấp dẫn, hứa hẹn thanh lọc cơ thể trong vài ngày bằng nước ép rau củ hay bằng việc nhịn ăn. Nhưng thực tế, cơ thể vốn đã có sẵn một hệ thống giải độc tuyệt vời: gan và thận. Chúng làm việc không ngừng để loại bỏ chất thải, và không cần những phương pháp cực đoan. Việc uống quá nhiều nước ép, nhịn đói kéo dài chỉ khiến cơ thể mất cân bằng, thiếu dưỡng chất, thậm chí kiệt sức. Hỗ trợ gan thận bằng cách ăn nhiều rau xanh, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và hạn chế rượu bia mới là lựa chọn đúng đắn hơn nhiều.

Một quan niệm khác cũng thường được nhắc tới là ăn khuya luôn gây tăng cân. Trên thực tế, việc cân nặng tăng lên không phụ thuộc vào thời điểm ăn, mà vào tổng lượng calo nạp vào và mức độ vận động trong ngày. Nếu bạn ăn nhiều hơn mức cơ thể tiêu hao, thì dù bữa ăn diễn ra vào buổi sáng hay buổi tối, kết quả vẫn như nhau. Ăn khuya có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ hay gây đầy bụng, nhưng không phải là nguyên nhân trực tiếp làm cân nặng tăng lên.

Thực phẩm tươi thường được ưu ái, trong khi đồ đông lạnh hay đóng hộp lại bị nghi ngờ. Nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy rau củ đông lạnh giữ được vitamin còn tốt hơn cả loại để lâu trong tủ lạnh. Cá đóng hộp vẫn giàu omega-3, và trái cây sấy khô có thể là nguồn chất xơ tiện lợi. Vấn đề không nằm ở hình thức bảo quản, mà ở thành phần đi kèm: đường, muối hay chất phụ gia. Đọc kỹ nhãn mác mới là thói quen cần thiết hơn là mặc định “tươi thì tốt, còn lại thì không”.

Cũng cần nhắc đến xu hướng “gluten-free” được ca ngợi như một lựa chọn thông minh cho sức khỏe. Thực tế, chỉ những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten mới cần kiêng tuyệt đối. Còn lại, việc loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn không mang lại lợi ích rõ rệt. Thậm chí, nhiều loại ngũ cốc chứa gluten như lúa mì hay lúa mạch lại là nguồn chất xơ và vitamin B quý giá. Trong khi đó, không ít sản phẩm gắn mác “gluten-free” lại nhiều đường và chất béo hơn để bù hương vị.

Thói quen bỏ bữa để giảm cân cũng không thực sự hiệu quả. Nhịn ăn sáng có thể khiến cơ thể đói cồn cào, dễ dẫn đến việc ăn nhiều hơn vào bữa sau. Kết quả là lượng calo cả ngày thậm chí còn cao hơn. Ngược lại, duy trì các bữa ăn đều đặn, chia nhỏ khẩu phần và chọn thực phẩm giàu chất xơ, ít đường sẽ giúp cân nặng ổn định hơn.

Một ngộ nhận khác là đường tự nhiên, như mật ong hay si-rô, luôn tốt hơn đường tinh luyện. Thực ra, khi vào cơ thể, chúng đều được chuyển hóa thành glucose và fructose. Dù mật ong có thêm chút khoáng chất, nhưng tiêu thụ quá nhiều thì vẫn gây hại như đường trắng. Vấn đề cốt lõi là kiểm soát tổng lượng đường, bất kể nguồn gốc từ đâu.

Trong các phòng gym, nhiều người tin rằng muốn tăng cơ thì nhất thiết phải dùng bột protein. Nhưng hầu hết người trưởng thành hoàn toàn có thể nạp đủ protein từ thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu. Thực phẩm bổ sung chỉ cần thiết cho vận động viên cường độ cao hoặc những người ăn chay nghiêm ngặt. Với số đông, việc uống thêm chỉ làm tốn kém hơn là mang lại lợi ích.

Cuối cùng là cuộc tranh luận giữa sữa động vật và sữa thực vật. Sữa bò giàu protein, canxi và vitamin B12, nhưng gây khó chịu cho người không dung nạp lactose. Sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hay sữa yến mạch phù hợp với người dị ứng hoặc ăn chay, nhưng thường ít protein và đôi khi chứa thêm đường. Sự lựa chọn phụ thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của từng người, chứ không thể nói loại nào tốt hơn tuyệt đối.

Ở một khía cạnh khác, nhiều người tìm đến “comfort food” như một cách để an ủi bản thân. Một cốc trà sữa sau ngày làm việc mệt mỏi, một hộp kem khi tâm trạng chùng xuống… thức ăn dường như có thể chữa lành những phút giây căng thẳng. Khoa học cũng lý giải rằng đường và chất béo giúp não tiết serotonin, mang lại cảm giác hạnh phúc. Nhưng niềm vui này chỉ ngắn ngủi, còn hệ quả thì kéo dài: cân nặng tăng, nguy cơ bệnh tật cao hơn. Để tìm sự dễ chịu cho tâm hồn, đôi khi ta có thể chọn một cách khác: đi bộ dưới hàng cây, nghe bản nhạc cũ, trò chuyện với bạn bè hay đơn giản là ngồi yên lặng một lúc. Những lựa chọn ấy cũng mang lại sự ấm áp, mà không để lại gánh nặng cho cơ thể.

Mười quan niệm sai lầm về dinh dưỡng kể trên là minh chứng cho việc thông tin sai lệch có thể tồn tại lâu dài như thế nào. Chúng tồn tại bởi chúng đơn giản, dễ hiểu, dễ lan truyền. Nhưng dinh dưỡng lại là một lĩnh vực phức tạp, không có công thức chung nào phù hợp cho tất cả. Điều quan trọng là biết lắng nghe cơ thể, ăn đa dạng, vừa đủ và giữ thói quen sống lành mạnh. Khi có sự cân bằng và tỉnh táo, chuyện ăn uống sẽ trở lại với đúng ý nghĩa ban đầu: nuôi dưỡng sức khỏe, duy trì năng lượng và mang lại niềm vui trong cuộc sống.