Chạy bộ là một hình thức rèn luyện sức khỏe khá phổ biến, dễ thực hiện và có thể thực hiện ở mọi nơi, ngoài công viên, trong phòng tập thể dục thể thao hay ngay tại nhà với máy chạy.
Ngoài mục đích phục hồi sức khỏe, duy trì thể trạng, nhiều người cho rằng tập chạy còn có khả năng đốt cháy được nhiều calorie, nhờ đó có thể giảm cân. Thế nhưng không phải ai cũng giảm cân thành công với phương pháp này vì kết quả còn phụ thuộc vào cách thức tập luyện. Tránh khỏi một số suy nghĩ sai lầm dưới đây sẽ giúp bạn có hướng đi đúng để những cố gắng tập luyện giảm cân có hiệu quả.
1. Bài tập đều đều, không thay đổi
Cơ thể là một cỗ máy rất thông minh, có thể cảm nhận được hiệu quả của những thay đổi tích cực. Do đó, nếu hằng tuần, hằng tháng ròng bạn chỉ kiên trì thực hiện một bài tập thì cơ thể sẽ bị nhàm chán, dù bạn chạy rất nhiều và mồ hôi vẫn vã ra ướt áo mà chẳng giảm được ký nào. Nguyên do là hệ thống chuyển hóa của cơ thể đã có đủ thời gian để điều chỉnh và không còn tích cực đốt cháy calorie nữa. Trong khi cứ tập chạy với cường độ vừa phải, đều đặn thì không đốt cháy được bao nhiêu calorie thì bài tập rèn luyện sức mạnh (ví dụ tập nâng tạ) lại có tác dụng thấy rõ vì nó tác động mạnh lên sự chuyển hóa bằng cách gây ra những lỗ hổng siêu nhỏ cần năng lượng để hồi phục. Quá trình này có thể kéo dài gần hai ngày sau đợt luyện tập, tức là calorie vẫn tiếp tục bị đốt cháy sau khi tập tạ.
2. Nhiều hơn nhưng không nhanh hơn
Một trong những điểm tạo ra sự khác biệt trong các bài tập thể dục là cường độ. Thay vì cố định thời gian tập chạy mỗi ngày với cường độ ổn định, bạn nên tập trung vào việc chạy có cường độ cao trong một khoảng thời gian nhất định để đốt cháy mỡ nhiều hơn. Có thể giải thích rằng quá trình chạy nước rút gây ra những thay đổi bên trong cơ thể tương tự như khi tập tạ. Sau các hoạt động, cơ thể cần bổ sung thêm năng lượng sinh học, biến đổi axit lactic sản sinh trong lúc luyện tập thành đường glucose và hồi phục nồng độ kích thích tố trong máu. Cơ thể đã làm việc vất vả nên đốt cháy nhiều calorie hơn.
3. Không thử các dạng bài tập làm tăng nhịp tim khác
Tại các phòng tập, một số người có thói quen chỉ dùng duy nhất máy chạy bộ, không thử các máy tập làm tăng nhịp tim khác hay hình thức tập luyện khác. Chạy hay đi bộ với cường độ trung bình và ổn định không có tác dụng đốt cháy mỡ thừa nên vẫn duy trì cân nặng. Vì thế, muốn giảm cân hiệu quả thì phải kết hợp nhiều loại bài tập tăng nhịp tim khác nhau.
4. Chạy quá nhiều
Trên thực tế, sự giảm cân bị kìm hãm bởi việc chạy quá nhiều. Thể dục thể thao gây áp lực lên cơ thể và áp lực đó ảnh hưởng tới kích thích tố điều khiển khả năng giảm cân. Cụ thể hơn, kích thích tố cortisol được phóng thích khi chúng ta luyện tập. Nồng độ cortisol cao trong khoảng thời gian dài có thể dẫn tới tình trạng ức chế insulin, khiến cơ thể có xu hướng dự trữ mỡ bụng. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hormone Research cho thấy chạy bộ đều trên chặng đường dài hay chạy bộ từ từ đều làm tăng cortisol. Nếu cứ luyện tập như vậy trong thời gian dài thì còn có thể dẫn tới nguy cơ tăng viêm sưng, chậm hồi phục, phá vỡ mô cơ, tạo mỡ, thậm chí là gây hại tới khả năng miễn dịch của cơ thể. Vấn đề sẽ thêm trầm trọng nếu cơ thể không được bù lại chất dinh dưỡng đã mất đi sau nhiều giờ tập luyện quá mức. Tốt nhất là mỗi ngày chỉ nên thực hiện bài tập làm tăng nhịp tim trong một giờ và chịu khó thay đổi cường độ thì kế hoạch giảm cân mới thành công.
Hạnh Nguyễn theo Shape.com
