“Nhiều người thường bị các cơn đau thắt ở hông, gân kheo và vai, từ đó có thể dẫn đến tình trạng suy yếu hoặc bị bệnh mãn tính ở các cơ quan này” – ông Baron Baptiste, người sáng lập Trung tâm Yoga Baptiste Power Vinyasa (Mỹ) cho hay. Kế đó, ông giới thiệu vài bài tập yoga giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp, nâng cao sự dẻo dai ở các bộ phận quan trọng khác như vai, hông, háng, lưng, đầu gối…, đồng thời còn cải thiện được chức năng hô hấp, hỗ trợ hoạt động cho tuyến giáp, tuyến tiền liệt ở nam giới.
1. Khởi động
Dang hai chân rộng bằng hông, nhẹ nhàng đưa thân trên về phía trước ngang hông rồi hạ thấp dần phần về phía sàn nhà. Giữ chân đứng thẳng, ép sát mặt vào hai chân. Bàn tay này nắm bắt khuỷu tay kia. Hít thở sâu và thư giãn đầu, cổ, vai và toàn thân. Từ từ lắc nhẹ thân trên hoặc chỉ lắc đầu cổ. Giữ trong một phút và quay trở lại tư thế đứng.
Tác dụng: Đây là một động tác khởi động hoàn hảo cho mọi buổi tập. Doanh nhân thường trải qua những căng thẳng trong khoảng thời gian tương đối dài. Khi đó, sự tích tụ căng thẳng ở đầu, vai, cổ, ngực có thể gây ra hiện tượng nhức đầu, mất ngủ, tuần hoàn kém, chức năng của phổi cũng bị suy yếu đi. Thực hành thở chậm, ổn định cùng các động tác trên sẽ giúp giảm đau đầu, tăng tuần hoàn, tăng khả năng hô hấp và ngủ tốt hơn.
2. Giải tỏa áp lực cho vai và lưng
Chống hai tay và hai chân xuống sàn, giữ khoảng cách hai tay rộng bằng vai, các ngón tay xòe ra, đầu gối mở rộng sang hai bên hông. Dùng lực cánh tay từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng. Di chuyển hai tay lên phía trước và bước lùi chân về phía sau để kéo dài thân thể ra. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển, đẩy gót chân về phía sau, ép xuống mặt sàn (gót chân không nhất thiết phải chạm mặt sàn). Thư giãn đầu và cổ, hít thở sâu và giữ tư thế trong ít nhất một phút.
Tác dụng: Giúp giải tỏa áp lực cho vai, lưng (do tình trạng đau thắt mãn tính ở gân kheo và hông gây ra), đồng thời tăng cường sức khỏe cho toàn phần thân trên.
3. Đốt mỡ bụng và tăng sức mạnh cho chân
Đứng thẳng, ép hai ngón chân cái chạm vào nhau. Ngẩng đầu lên để hít thở sâu và nâng thẳng hai cánh tay lên cao. Khi thở ra, hạ hai cánh tay xuống ngang vai, gập đầu gối để ngồi xuống giống như đang ngồi trên một chiếc ghế, sao cho hai đùi song song với mặt sàn. Lưu ý luôn ép chặt hai đầu gối với nhau. Với mỗi lần hít vào cần cố gắng kết hợp kéo giãn cột sống, còn mỗi lần thở ra thì ngồi thấp dần xuống sàn. Giữ tư thế ngồi trong 30 giây trước khi trở về tư thế đứng.
Tác dụng: Giúp đốt cháy mỡ bụng đồng thời tăng cường sức mạnh cơ đùi và bắp chân.
4. Tăng độ dẻo dai cho vai, đầu gối, hông
Từ tư thế đứng, bước chân sang bên phải khoảng 10cm, xoay ngang bàn chân. Chân bên trái xoay đi khoảng 30 độ. Nâng hai tay lên ngang bằng vai, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống. Chân phải gập lại vuông góc với mặt sàn. Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. Sau đó, duỗi thẳng chân phải ra, và lặp lại động tác với chân trái.
Tác dụng: Tăng độ dẻo dai của các cơ quan vai, đầu gối, hông…, đặc biệt là tăng sức chịu lực của đầu gối.
5. Cải thiện sự hô hấp
Nằm ngửa, đầu gối gập lại, hai lòng bàn chân thẳng, vuông góc với sàn nhà. Gập các ngón chân hướng về phía tường trước mặt. Hai cánh tay ép thẳng dọc theo hai bên sườn, lòng bàn tay úp xuống. Nhẹ nhàng đẩy hông lên cao, kéo cơ thể căng dần ra và hít thở đều. Giữ tư thế trong vòng 45 giây trước khi quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại ba lần.
Tác dụng:Nam giới thường bị áp lực ở các cơ liên sườn và mô liên kết xung quanh lồng ngực, từ đó hạn chế chức năng của phổi. Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực và thư giãn, tăng hiệu quả hô hấp.
6. Tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp, hỗ trợ hoạt động của tuyến giáp, tuyến tiền liệt
Ngồi trên sàn, gập hai đầu gối lại, bàn chân ép thẳng trên sàn. Ngả người về phía sau một chút sao cho vẫn giữ được thăng bằng. Nâng cao hai chân lên song song với sàn nhà một góc 45 độ, đầu gối vẫn gập (tưởng tượng như đang giữ một cuốn sách giữa hai đùi). Vươn hai tay ra phía trước, song song với sàn nhà, úp hai lòng bàn tay vào nhau. Giữ cho ngực cao và bụng hóp lại, sau đó từ từ duỗi thẳng hai chân. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lặp lại động tác này năm lần.
Tác dụng: Tăng cường sức chịu đựng của các cơ cốt lõi, ổn định hoạt động cho tuyến giáp và cải thiện chức năng của tuyến tiền liệt.
7. Nâng cao sức chịu đựng của khớp đầu gối
Bắt đầu bằng tư thế quỳ, hai đầu gối chạm vào nhau. Sau đó, từ từ kéo gót chân chạm vào mông, ép cẳng chân và mắt cá chân xuống sàn nhà. Nếu thấy đau hoặc căng cơ quá mức thì kê một miếng đệm dưới đầu gối và mắt cá. Đổ dần người về phía sau cho đến khi lưng chạm sàn nhà. Giữ trong một phút, đồng thời thở chậm và sâu. Nghỉ một chút rồi lặp lại một lần nữa.
Tác dụng: Giúp ổn định và tăng cường sức chịu đựng của các khớp đầu gối vốn dễ bị tổn thương, tăng cường oxy, máu và chất nhờn đến các mô liên kết trong và xung quanh đầu gối.
X.L theo The Yoga Journal
