Giảm trọng lượng, giảm số đo vòng bụng đòi hỏi một ý chí phấn đấu theo những quy tắc trong một quá trình lâu dài.
Tùy vào cơ địa từng người mà thời gian giảm cân sẽ khác nhau. Dù sao thì cũng có một số biện pháp mà nam giới có thể áp dụng để đẩy nhanh tốc độ thành công trong cuộc chiến chống mỡ thừa.
1. Kiểm soát stress
Dù tập thể dục thường xuyên, vận dụng chế độ ăn uống lành mạnh nhưng cuộc chiến giảm cân của bạn vẫn sẽ không có kết quả nếu nồng độ cortisol trong cơ thể còn cao. Cortisol là một loại hormone đóng vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất, sinh ra do căng thẳng. Hormone này gia tăng dẫn đến sự thèm ăn, ăn nhiều, hậu quả là tăng cân.
Cortisol cũng làm giảm testosterone ở nam giới và phụ nữ, dẫn đến sụt cơ bắp trong khi cơ bắp đốt cháy nhiều calorie hơn chất béo. Khi bị mất cơ bắp, cơ thể sẽ đốt cháy calorie kém hiệu quả.
Tất nhiên, giữa cuộc sống tất bật và áp lực cao, giảm căng thẳng có vẻ nói dễ hơn làm, nhưng khoa học đã chứng minh rằng chúng ta có thể giảm stress bằng cách thở sâu, ngồi thiền, tập yoga, nghe nhạc và… cười nhiều hơn!
2. Bổ sung vitamin C
Vitamin C có thể giúp tái cân bằng cortisol khi cơ thể đang bị căng thẳng. Đây cũng là cách tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa cúm hữu hiệu. Vitamin C cũng rất cần thiết cho việc sản sinh carnitine – một hợp chất giúp chuyển hóa chất béo thành nhiên liệu.
Việc bổ sung vitamin sau khi trải qua những ngày căng thẳng sẽ giúp cơ thể chống lại các tác động tiêu cực phụ. Nguồn vitamin C không chỉ chứa trong nước chanh, cam, mà còn tồn tại trong nhiều loại rau, củ, quả giàu dinh dưỡng khác như ớt chuông, cà chua, kiwi…
3. Tập luyện sức mạnh
Bài tập sức mạnh không chỉ xây dựng cơ bắp, mà còn cần thiết cho việc giảm cân vì nó đốt cháy calorie cũng như cải thiện độ nhạy insulin và sự hấp thu glucose.
Bắt đầu bằng bài tập cardio có cường độ ổn định, sau ít ngày bạn nên chuyển sang bài tập cường độ cao hơn vì nó giúp hình thành cơ bắp hiệu quả và đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Để có kết quả tốt nhất, hãy theo một chương trình tập luyện sức mạnh có chế độ thay đổi thường xuyên để không cảm thấy nhàm chán.
4. Không tẩy chay chất béo
Lời khuyên khi thực hành giảm cân là cứ loại bỏ tất cả chất béo trong chế độ ăn uống để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể mới nghe có vẻ hợp lý. Nhưng mọi chuyện không hẳn như thế nếu bạn nhận ra vai trò quan trọng của chất béo đối với cơ thể. Vấn đề ở chỗ cơ thể cần nạp khá nhiều chất béo lành mạnh từ khẩu phần ăn vì các tế bào đều được tạo thành từ hai lớp lipid.
Thành phần này tốt hay xấu tùy thuộc vào loại chất béo chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống của bạn. Các lớp tế bào lipid được tạo thành từ chất béo lành mạnh, nhạy cảm hơn với insulin, cho phép các thụ thể dễ dàng kích hoạt sự trao đổi chất và sinh năng lượng. Còn những chất béo chuyển hóa sẽ làm cơ thể tích tụ mỡ thừa và gây ra những bệnh nguy hiểm về tim mạch, mạch máu.
5. Cân bằng lượng chất béo lành mạnh
Để có được sự cân bằng chất béo trong cơ thể, bạn cần hấp thu một lượng tương đương axit béo Omega 3 và Omega 6. Nếu Omega 6 vốn rất dồi dào trong các loại dầu thực vật thường dùng thì Omega 3 (thường gọi là DHA, EPA và ALA) có nhiều trong dầu cá, các loại hạt, thịt bò nuôi bằng cỏ và các loại thịt thú nuôi tự nhiên.
6. Sử dụng chế phẩm sinh học
Chế phẩm sinh học (probiotics) là những vi khuẩn có lợi sống tự nhiên trong đường tiêu hóa, thường có nhiều trong sữa chua và một số loại thực phẩm chức năng. Thật khó giảm cân nếu hệ tiêu hóa không khỏe mạnh.
Lý do là hơn một nửa các dẫn truyền thần kinh có chức năng gửi thông điệp từ não đến các tế bào và các thụ thể hormone khắp cơ thể được thực hiện trong niêm mạc đường tiêu hóa. Đường ruột không khỏe sẽảnh hưởng tiêu cực đến sản xuất của các dẫn truyền thần kinh, dẫn đến chức năng nhận thức kém, tâm trạng thấp và thiếu động lực để tập thể dục.
Giữ cho sức khỏe đường ruột tốt nghĩa là giúp cho quá trình trao đổi chất ổn định, chất dinh dưỡng được phá vỡ, hấp thụ và sử dụng một cách hiệu quả. Một nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng các chế phẩm sinh học được tìm thấy trong kim chi lên men và sữa chua tự nhiên có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
7. Tăng cường dinh dưỡng
Một cách khác để hỗ trợ tiêu hóa và giảm chất béo là đảm bảo lượng axit dạ dày đủ để tiêu hóa thức ăn. Nên bổ sung thực phẩm chức năng có chứa axit hydrochloric (HCl) để cải thiện mức độ axit trong dạ dày, giúp phân hủy hoàn toàn thực phẩm và tăng khả năng hấp thụ protein, canxi, vitamin B, magie, kẽm, sắt…
8. Ngủ ngon giấc
Khi cơ thể mệt mỏi, dạ dày và ruột tiết ra hormone gây cảm giác đói gọi là ghrelin, kích thích cơn thèm ăn chất ngọt. Thiếu ngủ có thể làm thay đổi mức sản xuất hormone, ảnh hưởng đến nồng độ ghrelin và cả cortisol. Ngủ đủ bảy đến tám giờ mỗi đêm là điều tốt nhất mà bạn có thể làm được nếu muốn giảm cân.
9. Khởi đầu ngày mới với bữa sáng đầy đủ protein
Ăn sáng là cần thiết để cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc mới. Cho dù bạn đang trong giai đoạn giảm cân, cũng không được bỏ qua bữa ăn đầy năng lượng này. Điều quan trọng là bữa sáng cần chứa đủ hàm lượng protein cần thiết cho cơ thể. Protein sẽ đảm đương việc thiết lập các dẫn truyền thần kinh cho ngày mới, đồng thời kích thích các hợp chất gửi lệnh từ não đến mô và cơ bắp trong suốt cả ngày.
10. Tập uống trà xanh
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ (American Journal of Clinical Nutrition) chỉ ra rằng uống bốn ly trà xanh mỗi ngày có thể giúp giảm từ hai đến ba ký thể trọng trong vòng hai tháng. Nguyên nhân là do trong trà xanh chứa chất catechin vốn rất cần thiết cho sự trao đổi chất và giúp đốt cháy nhiếu chất béo hơn so với bình thường.
