Bạn đang tìm kiếm bài tập nào đơn giản, hiệu quả, mà không cần đến dụng cụ? Bạn chưa biết phối hợp các bài tập ra sao trong mỗi tuần? Huấn luyện viên Phạm Trường Sơn chia sẻ kinh nghiệm luyện tập cho bạn.
5 động tác tập thể dục phổ biến:
Động tác Plank
(Tư thế bắt cầu – Tư thế duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn)
Cách thực hành:
- Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên, để người luôn 1 đường thẳng: đầu, vai, hông, khuỷu gối thẳng hàng ngang.
- Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng.
- Giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn.
Cách hít thở: thở đều.
Tác động đến các nhóm cơ: Cơ hoành, bụng, vai, cơ liên sườn, hông, thắt lưng dưới.
Động tác Push-up
(Chống đẩy)
Cách thực hành:
- Nằm sấp xuống sàn, giữ cơ thể trên không bằng lực của lòng bàn tay. Vị trí đặt tay ngay vai điểm chuẩn. Ngực mở ra. 2 khuỷu chỏ áp sát hông.
- Gồng bụng lại. Siết chặt mông.
- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay xuống đến khi gần chạm đất thì đẩy lên lại tư thế ban đầu bằng lực của cánh tay. Cứ như thế lặp đi lặp lại.
Cách hít thở: Xuống hít mũi, lên thở miệng.
Trong quá trình tập thì các bộ phận khác trên cơ thể gần như được giữ nguyên vị trí, trừ cách tay.
Chú ý, bạn phải chắc chắn rằng chân, mông và lưng phải tạo thành một đường thẳng.
Tác dụng đến nhóm cơ tập: Ngực, vai, tay sau, trước; core, bụng… Động tác này là động tác tốt và hiệu quả nhất vì nó tác động đến gần như toàn bộ các bộ phận trên cơ thể.
Động tác Squat
(Ngồi lên xuống)
Cách thực hành:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 tay thả lỏng, đặt sai 2 tai.
- Đặt hai chân mở rộng bằng vai,mũi với gót một đường thẳng, 2 gối không quá mũi chân, lưng luôn thẳng.
- Đẩy phần hông ra phía sau, ngực mở rộng, hạ thấp người về tư thế ngồi xổm. bụng gồng lại,siết chặt mông.
- Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên.
Cách hít thở: Xuống hít mũi, lên thở miệng.
Tác dụng đến các nhóm cơ tập: Mông, đùi trước, sau , bắp chân, lưng dưới, Core.
Bird – Dog
(Chân đá sau – tay qua đầu)
Cách thực hành:
- Chuẩn bị bằng tư thế cái bàn, 2 gối bằng hông, 2 tay bằng vai. Gồng bụng siết chặt mông.
- Chân đá sau lên thẳng, duỗi phẳng chân, khóa khớp gối, bàn chân cũng phẳng.
- Tay đưa qua đầu, giữ chân, ngay lúc này tay phải và chân trái lên cùng lúc giữ lại 2 nhịp thở.
- Ngay lúc này phần thân người sẽ được tâp nên cố định tay hông không lắc và vai không lắc.
- Rồi hạ xuống luân phiên ngược chiều cùng kỹ thuật như ban đầu.
Cách hít thở: Lên thở ra miệng, xuống hít mủi.
Tác dụng đến nhóm cơ tập: Core (phần chính yếu cơ thể), bụng.
Đây là động tác nhằm gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới, bên cạnh đó các bộ phận khác như mông, chân và tay đều được hoạt động, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo hơn.
Động tác Lying Side hip raises
(Nằm hông lên xuống)
Cách thực hành:
- Nằm nghiên người 1 bên, đặt khuỷu tay bằng vai, tay vuông góc, người thẳng hàng, 2 chân chạm nhau.
- Gồng bụng, siết chặt mông.
Cách hít thở: Khi hông lên, thở ra miệng, hạ xuống hít mũi.
Tác dụng đến nhóm cơ tập: Cơ hông ngoài và trong.
Lying hip raises là động tác tập ép hông giúp giảm mỡ bụng, khiến các cơ săn chắc hơn và đem lại cho bạn cơ bụng săn chắc.
Phối hợp 5 bài tập này như nào cho hiệu quả trong vòng 1 tháng?
5 động tác trên được tạo thành 2 bài tập tổng hợp, trong đó, mỗi động tác được sắp xếp với liệu lượng thời gian tùy chỉnh để năng cao hiệu quả hơn.
Bài tập 1
- Plank – 1 phút
- Chống đẩy – 1 phút
- Squats – 2 phút
- Bird-dog – 1 phút
- Lying Side hip raises – 1 phút
- Plank – 1 phút
- Chống đẩy – 1 phút
- Squats – 2 phút
Thời gian nghỉ ngơi giữa các động tác là 10 giây.
Bài tập 2
- Plank – 3 phút
- Bird-dog – 3 phút
- Lying Side hip raises – 3 phút
- Chống đẩy – 1 phút
Thời gian nghỉ ngơi giữa các động tác là 15 giây.
Lịch phối hợp chuỗi hai bài tập theo tuần, tập trong vòng 1 tháng.
- Tuần 1 và tuần 3
Thứ 2 – Tập bài 1
Thứ 3 – Tập bài 2
Thứ 4 – Tập bài 1
Thứ 5 – Tập bài 2
Thứ 6 – Tập bài 1
Thứ 7 – Tập bài 2
Ngày Chủ nhật – nghỉ ngơi
- Tuần 2 và tuần 4
Thứ 2 – Tập bài 2
Thứ 3 – Tập bài 1
Thứ 4 – Tập bài 2
Thứ 5 – Tập bài 1
Thứ 6 – Tập bài 2
Thứ 7 – Tập bài 1
Ngày Chủ nhật – nghỉ ngơi
