Giảm bớt lượng đường mỗi ngày

Đường là danh từ chung để chỉ một loại nhu yếu phẩm cần cho con người. Trên thực tế, tất cả loại cây cỏ, thảo mộc đều có chứa đường dưới nhiều thể loại khác nhau, chẳng hạn như cây lúa, từ hột lúa, rễ cây, lá đến thân cây lúa đều có đường trong đó. Tuy nhiên, những loại đường có trong thân cây, lá cây… nếu các loài như trâu, bò, ngựa… có thể hấp thụ được thì cơ thể chúng ta lại chịu thua.

Để đơn giản hóa vấn đề, đối với con người, có ba loại đơn đường, gồm glucose, fructose (có nhiều trong trái cây) và galactose (có nhiều trong sữa). Đường cát đa phần được kết tinh từ nước mía chứa một loại đường đôi gọi là sucrose, được kết hợp từ đường glucose và fructose. Đường phèn, đường cát, đường đen, đường nâu, đường bông gòn,… tất cả đều được biến chế từ đường mía mà ra.

Trên thực tế chúng ta chỉ cần khoảng 5% đến 7% tổng số lượng calorie trung bình đến từ đường mỗi ngày, tức là khoảng hai hay ba muỗng cà phê đường. Trên thực tế chúng ta tiêu thụ đến mức 25% calorie do đường cung cấp mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy, khả năng bị đột quỵ tim tăng gấp đôi nếu chúng ta tiêu thụ 20% tổng số calories đến từ đường, nhưng tăng gấp bốn lần nếu dùng trên 25% năng lượng đến từ bất kể loại đường nào.

Tại sao dùng đường nhiều gây ra tai hại?

Khi mới uống hay ăn thực phẩm có đường vào cơ thể, đa phần bạn sẽ có cảm giác thoải mái, dễ chịu.

Thứ nhất vì trên thực tế cơ thể chúng ta cần một số ít đường để sống. Lượng đường này thấm vào các tế bào, cung cấp năng lượng cấp thời làm cho ta thấy khỏe.

Thứ nhì có thể vì yếu tố tâm lý của đa số người “ghiền”, vì từ thuở nhỏ chúng ta đã quen với vị ngọt của đường, nhất là những khi bé khóc là bố mẹ dúi cho một cục kẹo hay một cây cà rem. Vì thế bây giờ khi bị stress chúng ta dễ đi tìm niềm an ủi với vị ngọt của đường. Sau khi cảm giác dễ chịu qua đi, chúng ta sẽ thấy cơ thể nặng nề vì những lượng đường dư thừa sẽ tạo gánh nặng cho cơ thể.

Lá gan và lá lách cần phải “giải độc” khối lượng đường phụ trội này bằng cách chế biến và chứa vào mỡ đặc (triglycerides) làm cho ta béo phì ra, hay làm tăng mỡ lỏng (cholesterol, LDL) làm cho tim, mạch máu bị nghẽn. Ngoài ra, các tế bào bị ngâm trong đường sẽ biến thành… mứt, để cân bằng nồng độ hai bên, nước từ bên trong tế bào sẽ rút ra máu, làm khô nước bên trong. Càng ngâm trong đường càng lâu các tế bào sẽ có hiệu ứng giống như bị “thắng đường” khi các bà làm nước màu kho cá!

Cuối cùng lá gan cũng đầu hàng, sinh ra bệnh tiểu đường.

Làm thế nào để bớt ghiền đường?

1. Không nên ăn nhiều “đường giả” (sugar substitute, diet sugar), bởi đường thật mà còn có hại huống chi đường giả! Đường giả đa phần có cấu trúc giống như đường có trong… lá cây, rễ cây… để lừa cơ thể chúng ta mà thôi. Tuy không làm tăng calorie nhưng vẫn có những tác hại tương tự.
2. Nên để ý hàm lượng đường trong tất cả các loại thức ăn. Tốt hơn hết là không ăn đồ ăn đã chế biến mà chỉ ăn đồ ăn tươi do chính mình nấu nướng lấy.
3. Ăn ít, ăn cân bằng và biết lựa chọn. Thí dụ không ai cấm bạn ăn một quả chuối mỗi ngày, miễn đừng ăn luôn cả nải chuối.
4. Ăn chậm, nhai chậm lại để tận hưởng vị ngọt của thức ăn. Sau khi nhai một miếng dưa chuột thật kỹ, thật lâu, bạn sẽ thấy vị ngọt của nó không thua gì một múi cam. Mà có nhai một múi cam thì cũng nên bỏ thì giờ mà tận hưởng hương vị của nó. Nên nhớ ngoài vị ngọt còn có những vị ngon khác nữa.
5. Tập thể dục, thể thao mỗi ngày. Đi bộ tối thiểu 15 phút trước hay ngay sau khi ăn, hoặc cả hai càng tốt. Đi bộ sẽ làm cho các tế bào mở rộng cửa để cho đường thấm nhanh vào bên trong, giảm bớt nồng độ đường ngoài mạch máu.

• BS Hồ Ngọc Minh (Fountain Valley, CA)