Người ngồi làm việc liên tục từ sáu đến tám giờ mỗi ngày thường bị béo bụng và hay đau mỏi lưng. Để cải thiện tình trạng này, huấn luyện viên Phạm Trường Sơn sẽ hướng dẫn các bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại văn phòng, không chỉ giúp săn chắc vòng bụng mà còn giúp tăng sức khỏe hông, lưng cho người phải ngồi làm việc hằng ngày.
Bài tập Squat với ghế
Tập trung vào nhóm cơ đùi trước, cơ mông, đùi sau, nhằm tăng sức mạnh phần bụng dưới, lưng, thăng bằng các khớp vai, hông và gối.
Thực hiện:
- Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, ngực mở rộng, siết chặt cơ bụng và mông.
- Đứng lên tư thế thẳng lưng, hai tay chắp trước ngực.
- Từ từ ngồi xuống, ban đầu tập mông chạm ghế, sau mức độ khó hơn là mông gần chạm mặt ghế thì giữ nguyên ở tư thế đó trong 2 giây đồng thời hít vào.
- Trở về vị trí đứng thẳng ban đầu đồng thời thở ra.
- Thực hiện các động tác từ 15-20 lần.
Bài tập leo núi (Mountain Climbers)
Tập trung vào các nhóm cơ chính (core), tay, vai và chân.
Thực hiện:
- Đặt phần cánh tay từ khuỷu tay đến bàn tay lên ghế, hai bàn chân đặt cạnh nhau; từ đầu, vai, lưng và chân tạo thành một đường thẳng, siết chặt bụng và mông.
- Đưa chân trái về phía trước, đùi vuông góc với hông, thở ra đồng thời giữ nguyên tư thế trong hai nhịp đếm.
- Hít vô và đưa chân trở lại tư thế ban đầu.
- Đổi chân. Thực hiện các động tác từ 15-20 lần.
Động tác đo sàn (Raised Plank)
Tập trung vào các nhóm cơ trung tâm (core), tay, vai, lưng dưới giúp bụng, ngực, vai săn chắc.
Thực hiện:
- Đặt phần cánh tay từ khuỷu tay đến bàn tay lên ghế, hai bàn chân đặt cạnh nhau, từ đầu, vai, lưng và chân tạo thành một đường thẳng, siết chặt bụng và mông.
- Chỉ tập trung hơi thở, hít vào và thở ra thật sâu từ 30 giây đến 1 phút.
Bài lập lên gối (Ankle to Knee)
Tập trung kéo giãn vào các nhóm cơ đùi sau, mông và lưng dưới, từ đó giúp giảm đau lưng, giảm căng cơ, xua tan sự mệt mỏi.
Thực hiện:
- Ngồi tư thế thẳng, đặt cổ chân trái lên gối chân phải, mở cẳng chân để tạo một góc vuông với đùi, hai tay đặt lên hai đầu gối.
- Mở hai vai rộng, lưng thẳng, gập người về phía trước đồng thời thở ra, rồi giữ ở mức căng duỗi cột sống trong 20-30 giây đồng thời hít thở bình thường.
- Hít vào và trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập chống đẩy với ghế (Chair push up)
Tập trung vào các nhóm cơ ngực, vai, tay trước, tay sau và phần core (bao gồm bụng, lưng, hông).
Thực hiện:
- Đặt hai tay lên ghế rộng bằng vai, hai chân thẳng đặt sát nhau, siết chặt cơ bụng và mông để đẩy người lên xuống dễ dàng.
- Hạ ngực và trán xuống gần như chạm ghế đồng thời hít vào, đảm bảo lưng luôn thẳng, lưu ý dùng sức tay không dùng sức của lưng dưới.
- Thở ra khi ngực trán rời ghế, trở lại tư thế ban đầu.
- Người tay yếu có thể tập động tác dễ hơn bằng cách để hai đầu gối chạm sàn, bàn chân nhấc lên khỏi sàn khoảng 5cm.
- Thực hiện các động tác từ 12-15 lần.
Ngồi vặn mình (Seated Twist)
Tập trung kéo giãn các nhóm cơ bụng, lưng, hông, ngực, cột sống, từ đó giúp giảm đau lưng dưới, xua tan mệt mỏi.
Thực hiện:
- Ngồi thẳng, hai đầu gối rộng bằng hông, lưng thẳng, tay trái đặt lên gối phải, tay phải vòng qua lưng dưới, ngực mở rộng. Thở ra đồng thời vặn cột sống qua trái, mặt hướng về lưng sau và giữ lại trong 20-30 giây, hít thở bình thường.
- Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
- Thanh Nhã – Ảnh Terik Nguyễn
Xem thêm:
- Bài tập thư giãn cho doanh nhân và dân văn phòng
- Các tư thế yoga giúp thư giãn trong giờ nghỉ trưa
- Vài bài tập dành cho giới văn phòng ngay tại bàn làm việc
