Bên cạnh những hiệu quả cơ bản cho một cơ thể như giúp khí huyết lưu thông, tăng cường nhịp tim và có một sức dẻo dai nhất định thì việc luyện tập còn giúp nam giới cải thiện được khả năng chinh chiến của bản thân, đồng thời làm giảm lượng hormone testosterone ảnh hưởng đến sinh lý nam giới.
Những quý ông quá bận rộn với công việc, gia đình… quỹ thời gian gần như bị chiếm hết và không còn đủ thời gian để theo đuổi lịch trình dài luyện tập thể dục thể thao. Vậy làm thế nào? Sau đây là năm bài tập gym giúp cải thiện khả năng chinh chiến cho quý ông bận rộn, vừa có thể hình đẹp mà không mất quá nhiều thời gian.
Hand Walkout with Press up
Đây được xem là động tác khá phổ biến và được dùng để hâm nóng cơ thể trước khi vào bài luyện tập thực sự. Cụm từ “Hand Walkout” chắc hẳn sẽ giúp bạn mường tượng được đôi chút về những động tác trong bài tập gym này rồi đúng không nào? Để hai cánh tay duỗi hơi cong so với toàn bộ cơ thể, khum từ từ và nhẹ nhàng đặt chúng xuống đối diện với phần mũi chân rồi chúng ta “đi” giãn xa ra đến khoảng cách phù hợp để làm động tác hít đất.
Sau khi hoàn thành xong, chúng ta lại thu cánh tay về cùng cách thức như ban đầu và đứng trở lại, thẳng lưng. Bài tập gym tại nhà này khá đơn giản và dễ thực hiện, giúp bạn phát triển các cơ ngực tối đa đồng thời hỗ trợ cho cơ tam đầu, vốn là nhóm cơ quan trọng nằm ở mặt sau cánh tay của chúng ta. Sở dĩ chúng ta đề cập tới nhóm cơ này là vì chúng là một trong số những bộ phận thường xuyên được sử dụng cho hầu hết các tư thế cơ bản. Tăng sức mạnh cho toàn bộ cánh tay cũng như duy trì sự ổn định là những gì Hand Walkout with Press up mang lại.
Kettlebell Swing
Kettlebell Swing có những động tác khá giống với Squat cơ bản. Cách tập tạ tay này đòi hỏi sự vận động khá nhiều, từ lưng dưới, đùi, vai và hông. Trước hết chúng ta nên bắt đầu tập làm quen với động tác này bằng tay không, dang hai chân rộng vừa phải, đan hai tay vào nhau và nâng thật nhanh từ vị trí đầu gối lên thẳng trọng tâm trước mặt.
Sau khi đã nắm rõ các chuyển động cũng như tư thế chính xác, bạn có thể kết hợp cùng tạ để mang lại hiệu quả cao hơn, một điều chú ý nho nhỏ đó là các bạn không nên để tạ quá xa khi chuẩn bị nâng, tránh trường hợp chúng ta dùng sức quá nhiều và khiến cho tạ đi lệch hướng, gây ảnh hưởng đến toàn bộ phần lưng.
Sandbag Squat
Bao cát là một trong những dụng cụ khá quen thuộc của đấng mày râu tại phòng gym nên tôi sẽ không giới thiệu quá nhiều về nó nữa. Thay vào đó, chúng ta sẽ đi thẳng vào vấn đề chính. Cân nặng của những bao cát khá tương đương với trọng lượng của cơ thể con người. Có xu hướng liên tục tay đổi theo nhiều hướng, và vì thế cơ thể của bạn cũng phải làm việc liên tục để giữ cân bằng một cách tuyệt đối.
Bài tập gym này sẽ hiệu quả hơn khi bạn di chuyển từ chiều ngang sang chiều dọc. Muốn giữ được sự cân bằng cho cơ thể nhằm tránh xảy ra sự loạng choạng cũng như những sự cố nho nhỏ như vấp té, các bạn nên giữ tư thế hai chân ngang rộng bằng vai nhé. Tiếp theo các bạn dùng lực của tay để nhấc bao cát lên ngang cằm và thực hiện động tác squat cơ bản. Các bạn cũng nên lưu ý rằng chúng ta hạ thấp với tốc độ chậm nhất có thể trước khi hoàn thành động tác nhé.
Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust là dạng bài tập tập trung về phần mông cùng với sự phối hợp của các cơ bắp chân và đùi sau. Ở bài tập này chúng ta dùng lực đẩy là chủ yếu nhé. Tất cả những gì chúng ta cần chuẩn bị đó là một chiếc ghế dài để đảm bảo phần lưng cũng như vai sẽ được nâng đỡ khi chúng ta đẩy tạ, và một dụng cụ không thể thiếu nữa đó là một thanh tạ.
Mách nhỏ với các bạn là chúng ta nên sử dụng đệm, ghế và thanh tạ to để cảm thấy dễ chịu hơn nhé. Khi bắt đầu, chúng ta lăn thanh tạ ngay trên hông và nghiêng tựa trên ghế. Bắt đầu với lực chân, duỗi hông đẩy thanh tạ lên, khi ấy trọng lượng của bạn sẽ dồn về vai và chân. Duỗi xa tới mức có thể, rồi ngược lại chuyển động để trở lại vị trí ban đầu.
Crocodile Crawl
Bài tập gym này là sự kết hợp ăn ý giữa plank và chống đẩy! Nghe thì có vẻ khá dễ đúng không nào? Nhưng thật ra nó đòi hỏi người thực hiện sức lực khá ổn định để hoàn thành chu trình động tác này.
Mục đích của Crocodile Crawl là cải thiện độ nhanh nhẹn trong khi đốt cháy chất béo cho cơ thể. Thực hiện tư thế chống đẩy và trườn về phía trước như một chú cá sấu, hai tay luân phiên di chuyển đến khi chạm đích đồng thời một chân duỗi, một chân co. Chú ý là chân nào duỗi thì tay cùng hướng trườn về phía trước bạn nhé.
