Trong chế độ ăn hiện đại, protein thường được ca ngợi như “ngôi sao dinh dưỡng” – cần thiết cho cơ bắp, da tóc, năng lượng và sức khỏe tổng thể. Nhưng không ít người đã và đang mắc sai lầm khi chọn thực phẩm, tưởng rằng chỉ cần thêm vài món “nghe có vẻ” giàu đạm là đủ. Thực tế, nhiều loại thực phẩm quen thuộc được gắn mác “cao đạm” lại chỉ cung cấp một lượng khiêm tốn, thậm chí không đáng kể so với nhu cầu hằng ngày.
Vấn đề không nằm ở việc những món này “xấu”, mà ở chỗ kỳ vọng của chúng ta quá cao. Một thìa bơ đậu phộng, một ly sữa hạnh nhân hay một chén quinoa chắc chắn có lợi ích riêng, nhưng nếu coi chúng là “trụ cột protein” thì có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
Đạm – không chỉ cho dân tập gym
Protein (chất đạm) chiếm vai trò cột sống trong cơ thể: từ gân, cơ, xương, cho tới hormone và enzyme. Ăn thiếu đạm, tóc rụng, móng dòn, cơ teo, dễ mệt. Ăn dư thì chưa chắc khỏe, vì thận phải lọc nhiều. Khoa học khuyến cáo người lớn cần khoảng 0,8–1 g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Vậy mà khối người tưởng ăn hạt với trứng là đủ, ai dè mới đi được nửa đường.
Bơ đậu phộng: Nhiều mỡ hơn đạm
Một muỗng bơ đậu phộng có chừng 4 g đạm, trong khi chất béo tới hơn 8 g. Ăn thì béo ngậy, thơm phức, phết lên bánh mì thì ngon lành, nhưng gọi đó là nguồn “cao đạm” thì giống như thuê anh xe ôm rồi khoe mình có tài xế riêng. Thật ra, bơ đậu phộng thích hợp làm nguồn calo nhanh hơn là gánh đạm chính.
Hạt chia, hạt dẻ: “công cụ PR” của ngành dinh dưỡng
Hạt chia nổi danh nhờ quảng cáo: nào là giàu đạm, giàu omega-3. Nhưng đạm chỉ khoảng 2 g cho một muỗng canh. Uống ly “chia pudding” tưởng bổ, thật ra no bụng nhờ nước hút đầy hạt, chứ protein chẳng đáng là bao. Hạt dẻ hay hạt điều cũng vậy, năng lượng nhiều từ chất béo, đạm chỉ là vai phụ. Người bán thì nói: “ăn hạt tốt cho não.” Đúng, nhưng đạm thì hẻo lắm.
Quinoa: cá lòng tong so với cá tra
Một chén quinoa nấu chín có 8 g protein. Nghe hơn cơm trắng, nhưng đem so với ức gà 100 g có tới 31 g đạm thì đúng là “cá lòng tong đấu cá tra”. Quinoa ngon, dễ tiêu, hợp cho người ăn chay, nhưng coi nó là “thực phẩm cao đạm” thì hơi oan uổng. Nó chỉ nên đứng vai “đồng đội hỗ trợ” trong bữa ăn.
Trứng gà: không nhiều như tưởng
Một quả trứng cỡ trung bình có 6 g đạm. Nếu cần 60 g đạm/ngày, bạn phải ăn 10 trứng – chắc cholesterol cũng chào thua. Trứng giàu dinh dưỡng, vitamin, choline, nhưng để gánh đạm thì hơi quá sức. Ăn 1–2 trứng mỗi ngày thì tốt, nhưng vẫn cần thêm cá, thịt, hoặc đậu nành để đủ.
Đậu gà (chickpeas): hợp làm hummus hơn là nuôi cơ
Nửa chén đậu gà nấu chín chỉ 7 g đạm. Ăn hummus chấm bánh mì thì ngon, nhưng nếu ai đó tin “ăn hummus thay steak” là đủ protein thì… thôi, để dành “protein ảo” cho tâm hồn vậy. Đậu gà giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa, nhưng vai trò protein chỉ tạm bợ.
Rau xanh: vitamin thì nhiều, đạm thì lưa thưa
Bông cải, rau bina (spinach), cải kale – báo chí hay gọi “siêu thực phẩm giàu đạm”. Thực tế, một chén rau chỉ 2–3 g protein. Ăn rau là cần, vì vitamin và chất xơ, nhưng trông mong nó gánh đạm thì giống như bắt chú bảo vệ chung cư đi cứu hỏa – không phải việc của ảnh.
Yến mạch: no lâu, nhưng đạm chưa tới đâu
Một chén yến mạch nấu chín tầm 5 g đạm. Ưu điểm của yến mạch là chất xơ, giúp no lâu, giữ đường huyết ổn định. Nhưng bảo nó “giàu đạm” thì không. Để đủ protein, phải thêm sữa, hạt, hoặc trứng. Nói cách khác, yến mạch là “sân khấu nền”, cần diễn viên chính khác mới đủ trò.
Sữa hạnh nhân: chỉ còn cái tên sữa
Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa chưa tới 1 g protein. Trong khi sữa bò cùng dung tích có 8 g. Gọi “sữa” cho sang chứ thật ra nước hạnh nhân loãng. Muốn bổ sung protein bằng sữa hạt thì nên chọn sữa đậu nành, ít ra còn 7 g mỗi cốc. Còn sữa hạnh nhân chỉ nên coi như nước uống đổi vị.
Nước uống protein công nghiệp: hỗn hợp hơn là “tinh chất”
Thị trường tràn ngập nước uống “có bổ sung protein”, nhưng đọc kỹ thì nhiều loại chỉ 2–3 g đạm, còn lại là đường, hương liệu, chất tạo ngọt. Uống vào thấy khỏe, nhưng thật ra nhờ đường cho năng lượng nhanh, chứ protein chẳng đủ để xây cơ. Đây là chiêu marketing nhiều hơn là giải pháp dinh dưỡng.
Vậy, ăn gì mới thật sự “cao đạm”?
- Động vật: thịt nạc, cá, trứng, sữa, phô mai.
- Thực vật: đậu nành và chế phẩm (đậu hũ, sữa đậu nành, tempeh), các loại đậu hạt kết hợp với ngũ cốc.
- Kết hợp thông minh: quinoa + đậu hũ, cơm + đậu lăng, yến mạch + sữa đậu nành.
Nguyên tắc: đừng tin mác “cao đạm” trên nhãn, hãy xem con số. Một món chỉ 2–4 g/khẩu phần thì không thể gọi là “giàu protein”.
Để ngẫm thêm
Protein là nền tảng, nhưng cũng không phải phép màu. Ăn thiếu thì mệt mỏi, ăn dư thì hại thận. Quan trọng nhất là đừng để bị dẫn dắt bởi cái tên, dù nghe “healthy”, “superfood” hay “cao đạm”. Cuối cùng, cũng giống như chọn bạn: coi cái ruột, chứ đừng chỉ nhìn cái mác ngoài bao bì…