Yoga tác động đến cơ bắp, kéo giãn đốt sống… sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cơ thể khỏe mạnh và tăng cường sự dẻo dai cơ bắp. Sau đây là ba tư thế cơ bản, đơn giản của yoga rất dễ thực hiện nhưng vô cùng hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe toàn diện.
Tư thế cái cây (Tree pose)
Đây là tư thế phù hợp cho những người bắt đầu tập yoga. Động tác này còn giúp cải thiện nhịp thở, tăng cường tác động đến cơ chân, mắt cá chân và phần đùi phía trong.
Cách thực hiện:
Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tai đặt lên hông, co gập chân phải, gót và lòng bàn chân phải đặt lên đùi trái, ngón chân hướng xuống dưới. Chân trái giữ thăng bằng, hai tay chạm vào nhau và giơ qua đầu, giữ nguyên tư thế này trong vòng vài phút, hít thở sâu, sau đó hạ hai tay xuống, hạ chân phải xuống, trở về tư thế quả núi.
Bạn lặp lại tư thế này lần nữa nhưng đổi chân, đứng bằng chân phải, gót và lòng bàn chân trái đặt trên đùi phải, giữ nguyên trong vài phút, sau đó trở về tư thế quả núi và nghỉ ngơi.
Tư thế tấm ván (Kumbhakasana)
Đây là tư thế giúp tăng cường sức mạnh toàn diện, giúp kéo giãn cột sống và giảm đau mỏi phần cổ.
Cách thực hiện:
Bạn ngồi xuống, chân gấp lại dưới đùi và các ngón chân duỗi ra, tay đặt trên đùi, các ngón tay hướng về phía trước. Cổ và lưng thẳng, cằm của bạn song song với sàn nhà. Giữ hơi thở đều đặn, nhẹ nhàng.
Sau đó, bạn quỳ gối, chống hai tay trên thảm, giữ hai đầu gối rộng bằng hông và đùi thẳng. Tay bạn nên được giữ song song với đùi, lưng phẳng.
Tiếp theo, bạn hãy thóp bụng lại. Khi hít vào, hãy duỗi thẳng chân, đầu gối và khuỷu tay thẳng, giữ cho toàn bộ cơ thể thẳng như một tấm ván. Các ngón chân bám chặt trên thảm và đẩy gót chân của bạn ra sau, giữ tư thế này lâu nhất có thể, ít nhất là 1 phút.
Tư thế con rắn (cobra)
Tư thế con rắn một trong những tư thế uốn cong lưng đơn giản nhưng mang lại vô số tác dụng tuyệt vời cho cơ thể. Khi thực hiện tư thế này, thân trước và lưng của bạn được kéo căng. Hãy hít một hơi thật sâu, khi đó bạn có thể cảm nhận được thân trước, cột sống của mình được kéo giãn một cách tự nhiên.
Tư thế này sẽ giúp căng ngực, vai và bụng, mông trở nên săn chắc, kích thích các cơ quan bụng, giảm căng thẳng và các cơn đau thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng trên sàn nhà, duỗi thẳng chân, các ngón chân chạm sàn. Chống tay dưới sàn nhà, căng vai, để khuỷu tay sát vào cơ thể, nhấn đầu ngón chân, bắp đùi và xương mu xuống sàn nhà.
Hãy hít thật sâu, duỗi thẳng cánh tay, nâng ngực khỏi sàn nhà, rồi từ từ căng bả vai và ngửa người ra phía sau, ưỡn xương sườn bên về phía trước. Bạn nâng qua đầu xương ức nhưng tránh đẩy các xương sườn về phía trước, uốn cong cột sống.
Khi tập yoga, ngoài tư thế và hít thở đúng cách, thực phẩm cũng đóng vai trò quan trọng, tác động trực tiếp đến kết quả luyện tập. Bên cạnh thịt, cá, trứng, bạn có thể nạp thêm protein bằng các loại hạt, ngũ cốc, sữa chua.
