Bạn không có thời gian để tập thể dục? Hãy thử tập vào giờ nghỉ trưa. Điều này nghe có vẻ lạ nhưng theo các chuyên gia, kết hợp luyện thể hình với bữa trưa là một trong những cách tốt nhất để đưa tập luyện vào cuộc sống bận rộn.
Huấn luyện viên cá nhân của câu lạc bộ trung tâm thể hình tại San Diego, Craig Valency, giải thích: “Tập luyện trong giờ nghỉ trưa rất phổ biến, đem lại niềm vui, là cách dễ dàng để tạo nhiều hoạt động thể chất trong cuộc sống”. Tuy nhiên, làm thế nào để tập có hiệu quả, vẫn bảo đảm thời gian ăn trưa, tắm vòi sen, trở lại làm việc, mọi thứ chỉ gói gọn trong 60 phút. Theo HLV cá nhân của trung tâm thể hình Trường ĐH Michigan, Mari Croze: “Chúng ta cần chút thời gian lập kế hoạch, cách phối hợp. Điều này không khó như bạn nghĩ. Ví dụ như, vào những ngày có kế hoạch tập luyện, hãy chắc chắn đóng gói sẵn những vật dụng cần thiết trong ngày. Tập luyện vào giờ nghỉ trưa không chỉ có ở phòng tập. Đạp xe, đi bộ đến và trở về từ một nhà hàng có thể được tính là tập luyện”.
Yếu tố chính là cường độ tập
Dù nâng tạ tại phòng tập, đi bộ đến quán ăn, đều giúp ích cho bạn để có một bài tập nhanh, hiệu quả. Giám đốc trung tâm thể hình người Mỹ, Phil Tyne, cho biết: “Những gì chúng ta đang làm đem lại một hiệu ứng tích lũy, không phải thời gian tập mà là cường độ tập. Điều này sẽ tạo sự khác biệt. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần 15 phút, có thể đạt gần đến các hiệu ứng tương tự như 60 phút tập”.
Xu hướng chung, là tránh các buổi tập aerobic dài, tập trung những bài tập ngắn hơn, ngay cả khi thời gian không phải là vấn đề. Nếu tập gắng sức ngắn, cũng giúp đốt cháy calo, kéo dài sau khi kết thúc tập, vì thế sẽ lý tưởng nếu bạn đang có ý định giảm cân. Vậy, hình thức tập nào phù hợp với bữa trưa? Bất cứ bài tập nào có thể thực hiện vào bất cứ thời gian nào.
Một số phòng tập vào giờ trưa cũng là ý tưởng hay. Bạn có thể dùng máy có hiển thị nhịp cơ tim để tập từ 20-30 phút, chọn chương trình tập cách quãng cường độ cao hơn. Những người nâng tạ có thể tập tùy theo phần cơ thể khác nhau cho mỗi buổi tập vào giờ trưa, hoặc luân phiên xen kẽ vào những ngày tập thể lực, tập tim mạch.
Tập ở cường độ cao, tức tập gắng sức ngắn của tập luyện tăng sức đề kháng, cần sử dụng trọng lượng vừa phải, lặp lại thường xuyên, tiếp theo ngay sau đó bằng một bài tập gắng sức khác, tập trung vào một nhóm cơ bắp khác nhau, sẽ có ích cho toàn thân khi bạn đang vội. Hoặc có thể cùng một đồng nghiệp chạy bộ chậm, đi bộ nhanh ở công viên gần chỗ làm việc.
Tiếp thêm nhiên liệu
“Tránh bỏ bữa ăn trưa, vì cơ thể cần nạp thêm nhiên liệu, sẽ có lợi cho tập luyện. Nên ăn sau, thay vì trước khi tập, đồng thời chọn món ăn nhẹ, ít chất béo, giúp dễ tiêu hóa. Vào những ngày tập luyện, cần có một bữa điểm tâm lành mạnh, kèm theo món ăn nhẹ nhiều protein, như ít phô mai, bánh quy giòn, vào khoảng ba giờ đồng hồ trong ngày. Ngay trước khi tập vào giờ trưa, thêm bột protein vào thức uống hay bánh dinh dưỡng để tăng tối đa lượng cơ bắp. Sau khi tập, có thể ăn món nhẹ nhiều carbohydrate, dù chỉ là thanh kẹo nhỏ, nhưng nên ăn trưa nhẹ trong khoảng thời gian không quá 45 phút sau khi tập”, HLV Valency khuyên.
Trở lại làm việc
Theo phân tích của GĐ Tyne: “Lý do tại sao tập luyện gắng sức ngắn, cường độ cao đem lại hiệu quả, là sử dụng ráng sức các cơ bắp đạt đến tình trạng mệt mỏi nhất thời, tức mức độ quá tải tăng dần lên, tăng cường độ tập trong khi cắt giảm thời gian, thúc đẩy cơ bắp đạt đến việc cảm thấy phải dừng lại. Tuy nhiên, không có nghĩa là bạn sẽ quay lại làm việc trong cảm giác đau nhức, mệt mỏi, mà quan trọng là để bắt đầu một cách chậm rãi, dần dần xây dựng cường độ. Tập luyện không vắt kiệt sức lực của bạn mà giúp tiếp thêm sinh lực cho thời gian còn lại trong ngày”.
“Bất cứ điều gì giúp cho máu chảy vào cơ bắp, tăng lượng khí oxy, sẽ khiến bạn tỉnh táo hơn, có khả năng xử lý khối lượng lớn công việc. Tập vào giờ nghỉ trưa chỉ kéo dài trong thời gian ngắn, không phải tập quá nhiều để đổ mồ hôi. Nhưng nếu có, có thể tắm nhanh với miếng bọt biển, dùng một số chất khử mùi cơ thể, để có thể trở lại làm việc trong một tâm trạng thật sảng khoái”, HLV Valency nói.
- Hải Đường theo WebMD
