1. Động tác mở lồng ngực
Đứng thẳng, hai bàn tay duỗi thẳng áp vào nhau và giữ ở trước ngực, khuỷu tay cong nhẹ. Từ từ mở rộng cánh tay ra phía sau đến khi thấy lồng ngực căng và mở rộng, ép hai bả vai sau. Trong lúc mở rộng cánh tay, xoay nhẹ để hai lòng bàn tay hướng ra phía trước; giữ khuỷu tay vuông góc, vai và hai tay tạo thành một đường thẳng. Thực hiện động tác bốn hiệp, mỗi hiệp 20 lần để có vòng 1 săn chắc.
2. Động tác duỗi ngực
Hai bàn tay đan nhau phía sau lưng, duỗi thẳng tay và đẩy càng ra xa càng tốt, mắt nhìn thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây.
3. Chống đẩy trên sàn
Đặt hai tay trên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai; hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng (hông không quá cao cũng không quá thấp), mắt nhìn thẳng. Từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1 – 2cm).
Hai cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều mà ép sát gần cơ thể (cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ), khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại và hít vào. Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu. Thực hiện chống đẩy bốn hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
- Xem thêm: Giúp cho vòng 1 săn chắc
4. Chống đẩy trên tường
Đặt hai bàn tay lên tường, độ rộng hơn vai một chút; hai chân duỗi thẳng cách tường khoảng 1,5 bước chân. Từ từ đẩy người gần vào tường, hít vào; sau đó căng ngực và đẩy người ra sau, thở ra. Thực hiện động tác bốn hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
5. Tư thế rắn hổ mang
Đây là một trong những động tác yoga cơ bản giúp kéo căng vòng ngực. Nằm sấp trên sàn nhà, hai tay chống hai bên sườn, hai chân thẳng ở phía sau, bàn chân duỗi thẳng. Dùng lực của hai tay và lực đẩy của hai mũi bàn chân đẩy người lên phía trước, đồng thời ngửa cổ ưỡn người lên cao và hít một hơi sâu. Giữ hơi trong năm lượt đếm rồi thở ra kết hợp trở về tư thế ban đầu.
6. Tư thế con lạc đà
Động tác này giúp kéo căng cơ ngực và cơ bụng, đồng thời kết hợp sức nén của khí thở tác động làm cho lồng ngực căng tròn. Bắt đầu với tư thế quỳ gối, thẳng lưng, từ từ ưỡn người ra phía sau, hai tay vươn lên phía trên và đưa ra sau, bàn tay nắm lấy gót chân. Đầu ngửa lên trần nhà đồng thời giữ nguyên và hít sâu. Thực hiện đếm ngược từ 5 cho đến 1 rồi từ từ thở ra và đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
- Xem thêm: 9 bài tập giúp bụng phẳng, eo thon
