Giải chạy bộ Standard Chartered Marathon Singapore (SCMS) tổ chức hàng năm vào ngày Chủ nhật đầu tiên của tháng 12, được xem là giải chạy lớn nhất không chỉ trong phạm vi Singapore mà còn cả khu vực Đông Nam Á về quy mô, chất lượng và số tiền thưởng. Năm 2015, theo số liệu từ Ban Tổ chức (BTC), giải đã thu hút được khoảng 50,000 vận động viên ở các cự ly: Full marathon 42km, Half marathon 21km và 10km.
Là người đã từng tham gia chạy 42km tại SCMS, Feddy Phạm đã chia sẻ trải nghiệm của mình trên blog Feddypham.wordpress.com như sau: Với những gì tôi đã trải qua suốt 3 ngày, giải SCMS đúng là một ngày hội chạy bộ xứng tầm khu vực và thế giới mà bất kì người chạy marathon nào cũng nên tham gia.
Năm 2015 là lần đầu tiên chạy giải nước ngoài, nhóm chúng tôi có tổng cộng 15 thành viên chủ yếu đến từ câu lạc bộ chạy bộ SRC (Sunday Running Club) ở TP.HCM, một vài bạn từ Hà Nội đều hoàn thành cự ly 42.195km đầy thử thách dưới thời tiết nóng ẩm đặc trưng của đảo quốc sư tử.
LÝ DO CHỌN SCMS LÀ GIẢI MARATHON ĐƯỜNG BẰNG ĐẦU TIÊN
Thắm thoắt đã 4 năm kể từ khi tôi bắt đầu mối cơ duyên với chạy bộ. Nhiều bạn bè thắc mắc rằng “thâm niên” lâu thế mà mãi chưa chạy được một giải marathon chính thức nào. Với tôi, chạy bộ là tích lũy, là tận hưởng chứ không quá đặt nặng thành tích trong khoảng thời gian ngắn. Khi cảm thấy thể lực, kinh nghiệm và tinh thần thi đấu đạt đến một mức nhất định, lúc đó tôi sẽ đăng ký chạy để thử sức mình. Giải SCMS diễn ra vào giai đoạn tháng 12 cuối năm 2015 hoàn toàn phù hợp để tôi tổng kết lại 1 năm dài tập luyện. Việc đi lại giữa TP.HCM và Singapore cũng dễ dàng với 2 tiếng ngồi máy bay, có nhiều sự lựa chọn từ hãng hàng không khác nhau.
Lần này, tôi không đi chạy một mình, vợ tôi một lần nữa sát cánh để cổ vũ, động viên tôi trong những giải quan trọng. Chính cô ấy là nguồn động lực đã tiếp thêm sức mạnh để tôi có thể cán đích xinh tươi. Ngoài ra còn có hơn chục đồng đội từ nhóm SRC cũng sang chạy giải để thử thách bản thân cũng như học tập những cái hay trong công tác tổ chức từ nước bạn. Đây cũng là lần đầu tiên nhóm chạy bộ của tôi tham gia một giải chạy ở nước ngoài với lực lượng hùng hậu như thế.
TẬP LUYỆN HƯỚNG TỚI SCMS
+ Rất nhiều bạn tập luyện theo phương pháp “chạy càng nhiều càng tốt” (the more the better), hướng tới mục tiêu 60-80km/tuần tương đương khoảng 300km/tháng khi tập luyện cho mục tiêu marathon. Quỹ thời gian tập ít ỏi không cho phép tôi đẩy tổng cự ly chạy 1 tuần lên quá 45km/tuần nên phải xây dựng riêng cho mình một chế độ tập luyện khác theo phương pháp “ít để được nhiều hơn” (less is more). 3-4 buổi chạy trong tuần được chia đều: 1-2 buổi chạy nhẹ nhàng, tốc độ vừa phải, 1 buổi tập chạy tốc độ quãng ngắn/leo cầu thang/chạy dốc cầu, 1 buổi chạy dài để luyện sức bền.
+ Dành ra 3 buổi chạy dài tăng dần cự ly 21km, rồi 25km, rồi 32km cách nhau 2 tuần với marathon pace (tốc độ mục tiêu khi chạy giải), tôi đem theo gel năng lượng/viên điện giải(electrolytes)/ba lô đựng nước, uống nước mỗi 2.5-3km và ăn gel/uống điện giải mỗi 1 tiếng, để đến ngày chạy cơ thể tôi đã quen với khối lượng, thời gian giãn cách đó.
+ Tôi duy trì đạp xe đạp 30-40km/tuần để luyện thêm cho cơ đùi và đạp dưới nắng (heat training) lúc 7-8h sáng cho cơ thể quen với cái nóng mà dự kiến sẽ còn khắc nghiệt hơn bên Singapore.
+ 1 tuần 1 lần tôi tập các bài tập vùng cơ bụng, hông, lưng, mông (core training) / các bài tập sức mạnh (strength training) rất cần thiết cho các cơ toàn thân đặc biệt sau 30km đầu của chặng marathon.
KHU VỰC LẤY BIB TẠI RACE EXPO
Như các giải quốc tế khác, thời gian lấy số chạy (bib) kéo dài từ 2-3 ngày trước ngày chạy chính thức. Đây là dịp người tham gia từ khắp các châu lục có thể tới, nghỉ ngơi, đi tham quan, du lịch vòng quanh Singapore và tất nhiên, chi tiêu cho các hạng mục ăn uống, giải trí, đi lại, mua sắm. Việc chọn địa điểm khu vực lấy bib tại Expo (trung tâm hội nghị triển lãm quốc tế Singapore) đem lại sự tiện lợi cho khách quốc tế khi vừa hạ cánh xuống sân bay Changi – Singapore có thể đi taxi hoặc tàu điện ngầm MRT tới lấy bib trước khi vào trung tâm thành phố.
Hệ thống biển báo chỉ dẫn, hàng rào phân luồng hợp lý cùng đội ngũ tình nguyện viên đông đảo, mặc áo đồng phục (uniform) do Adidas tài trợ, luôn mỉm cười sẵn sàng hướng dẫn nhiệt tình và trả lời bất kì thắc mắc nào cho thấy sự chuyên nghiệp của BTC. Do trưa thứ 7 tôi mới tới Singapore nên đi một mạch thẳng vào quầy lấy bib mà không phải xếp hàng (nhóm bạn đã tới lấy bib từ trưa thứ 6).
Sau khi nhập số passport của tôi và thêm vài cú click chuột, bạn tình nguyện viên đã xác nhận xong thông tin và đưa cho tôi bộ race kit nặng trĩu gồm rất nhiều thứ bên trong: 1 áo thun sát nách của Adidas (nhà tài trợ trang phục chính thức cho SCMS năm nay), 1 cuốn sổ tay thông tin giải SCMS2015 (event handbook), 1 cuốn tạp chí chạy bộ Run Singapore phiên bản đặc biệt cho SCMS2015, 1 tuýp gel xoa bóp của Tiger Balm Active, 1 tuýp kem chống nắng cùng một số tờ rơi, quảng cáo sản phẩm, dịch vụ liên quan đến thể thao, chạy bộ, du lịch, nghỉ dưỡng, ăn uống, mua sắm… Tất cả được nhét vào trong 1 túi vải dây rút màu xanh lá đặc trưng của giải với logo và dòng chữ chủ đề năm nay: “This year, we race as one”.
Khu vực Đổi áo chạy (T-shirt Exchange) rất hữu ích khi người tham gia có thể đổi áo với 1 động tác đơn giản là viết lên thông tin liên lạc của mình cùng size áo mình đang có, size áo muốn đổi để những người có nhu cầu liên lạc trực tiếp, giúp BTC giảm bớt gánh nặng giải quyết việc đổi size áo.
Thiết kế của khu vực Race Expo bắt buộc mọi người phải đi ngoằn ngoèo qua hết store này đến store khác một cách có chủ đích (giày, phụ kiện chạy bộ, dinh dưỡng, thực phẩm chức năng, máy móc, thiết bị đo thể thao đang “trình diễn” những sản phẩm, dịch vụ mới, tân tiến nhất của mình đến với cộng đồng chạy bộ trong và ngoài nước, một số gian hàng giới thệu giải chạy lớn ở Singapore như Sundown Marathon, 2XU Compression Run, Newton Run,… cho người chạy đăng ký sớm tại chỗ với mứ giá cực ưu đãi). Do đã tới giờ ăn trưa và phải đi thêm một chặng đường nữa mới tới chỗ nghỉ khu trung tâm, tôi vội vã lướt qua những gian hàng với cảm giác tiếc nuối, giá như có thể dành cả ngày ở đây thì tốt biết mấy.
TRƯỚC GIỜ G
Tối thứ 7 trước ngày diễn ra sự kiện, nhóm chúng tôi quyết định đi ăn tối những món dễ tiêu và về nhà nghỉ ngơi sớm để chuẩn bị cho buổi chạy quan trọng ngày mai. Mọi người họp nhóm lần cuối cùng lúc 8h tối để chia sẻ những kinh nghiệm chạy giải cũng như thống nhất khu vực hẹn sau khi kết thúc đường chạy. Chúng tôi đa số đều thực hiện một nghi thức mà hầu như người chạy nào cũng sẽ làm trước khi chạy giải là chụp một tấm có đầy đủ bộ đồ chạy, giày, phụ kiện, số bib và post lên Facebook để cùng chúc nhau ngày mai chạy với phong độ tốt nhất. Loay hoay chuẩn bị đồ đạc, đặt đồng hồ báo thức, cuối cùng tôi chợp mắt lúc gần 10h.
Tôi tỉnh giấc lúc 2h45ph sáng trước cả giờ đặt báo thức 10 phút, chắc do tâm lý nôn nao, hồi hộp trước giờ ra trận. Có 2 anh ngủ cùng phòng đã dậy từ trước đó và xong xuôi các thủ tục vệ sinh cá nhân, thay quần áo, đang ngồi nạp năng lượng cho buổi chạy bằng những món ăn ưa thích. Chúng tôi ra khỏi nhà lúc 4h. Do nhà chúng tôi chỉ cách vạch xuất phát 1km nên vừa bước xuống đường đã nghe thấy tiếng cô MC vang vọng từ xa. Cuộc sống về đêm ở Singapore vẫn tiếp diễn với những quán bar, quán karaoke đèn neon đủ màu mở cửa đến tận sáng với nhạc xập xình, những cô đào trang điểm đậm đi ra đi vào phì phèo điếu thuốc trên môi. Hàng chục ngàn người đang đi bộ, chạy nhẹ đổ dồn về khu trung tâm Orchard lúc này trở nên vô hình ở một thế giới khác. Nơi đó, chỉ ít phút nữa thôi sẽ chứng kiến cuộc so tài gay cấn của những vận động viên marathon hàng đầu, của những người đam mê chạy bộ muốn chinh phục chính mình và vươn tới những giới hạn mới của bản thân.
Trên mặt đường đông đúc là thế, phía dưới lòng đất cũng sôi động không kém khi các tàu điện ngầm MRT hoạt động hết công suất từ 2h sáng đưa từng dòng người nườm nượp từ những nơi khác nhau trên đất Singapore tới khu vực xuất phát. 1 điểm thú vị nữa của giải SCMS là các cự ly có điểm xuất phát khác nhau: 42km xuất phát khu Orchard; 21km xuất phát tại đảo Sentosa trong khi 10km xuất phát bê cạnh nhà hát Esplenade. Điều này vừa giúp giảm bớt áp lực quá đông người tại khu xuất phát, vừa mang đến cho vận động viên những trải nghiệm khác nhau. Nhóm Việt Nam chúng tôi chụp một tấm hình kỷ niệm với lá cờ Tổ quốc khổ lớn rồi dần dần bước vào vạch xuất phát trong không khí hứng khởi pha lẫn hồi hộp của lần đầu tiên tham gia giải ở nước ngoài với số lượng người tham gia đông như thế.
Tôi và 2 anh bạn trong nhóm tranh thủ chen dần lên phía trên đứng gần vạch xuất phát nhất có thể. Trước giờ xuất phát 5 phút, tôi tranh thủ bật tín hiệu GPS của đồng hồ trước vì điểm xuất phát bị che bởi cây cối và nhiều tòa nhà cao tầng. Phải mất một lúc tôi mới thấy xuất hiện tiếng beep báo hiệu đã bắt được GPS, vẫn kịp thời gian. Lúc này, giọng nói của MC hòa quyện với tiếng trống làm cho nhịp tim tôi đập nhanh hơn. Và rồi, giây phút được mong đợi nhất, đúng 5:00, tiếng còi hiệu lệnh xuất phát vang vọng cả con đường Orchard lấp lánh ánh đèn trang trí Giáng Sinh, những vận động viên chuyên nghiệp lao như tên bắn hướng về con dốc tại km đầu tiên của giải.
HOÀN THÀNH 21KM ĐẦU KHI TRỜI VỪA SÁNG
Tôi để ý thấy rất nhiều vận động viên bị cuốn theo tốc độ của tốp chuyên nghiệp dẫn đầu, bản thân tôi cũng bị chạy hơi nhanh khoảng 1-2km chỗ xuống dốc đầu tiên. Lúc đó, tôi nhìn đồng hồ và bắt đầu điều chỉnh lại hơi thở, bước chân để chạy lại đúng với tốc độ của mình. Dường như cơn mưa chiều tối qua không mang lại chút mát mẻ nào, tôi đã cảm thấy mồ hôi bắt đầu chảy thành giọt sau lưng áo, một số bạn chạy người nước ngoài thậm chí đã ướt đẫm cả áo và quần khi mới chạy được 4-5km đầu, dự báo sẽ còn nhiều khó khăn ở chặng đường phia trước. Cứ thế tôi tiếp tục chạy đều guồng chân, giữ vững nhịp thở vượt qua những mốc tiếp theo 5km, 10km, 15km.
Công viên East Coast trải dài từ trung tâm tới sân bay Changi với cự ly cho 2 chiều chạy là 17km (chiếm hơn 1/3 tổng cự ly đường chạy marathon). Tôi gặp nhóm vận động viên Kenya dẫn đầu sau khi chạy được 17km phía làn chạy ngược lại (cách điểm quay đầu 4km). Họ như những chú báo đói lao hun hút xuyên màn đêm đuổi theo con mồi phía trước. Đến hôm nay mới tận mắt chứng kiến tốc độ thực của họ, trung bình 3ph 15s/km, tức là gấp đôi vận tốc của một người chạy trung bình. Lúc đó trời mới tờ mờ sáng, những ngọn đèn hắt hiu hòa quyện vào hơi thở đều đặn của dòng người chạy giữa công viên dọc biển East Coast Park um tùm tạo nên một cảm giác tĩnh mịch khó tả. Mặt trời bắt đầu ló dạng phía xa chân trời và chiếu thẳng sau lưng các vận động viên chạy ngược lại sau điểm quay đầu (mốc 21km). Sau đó, tôi lần lượt gặp những đồng đội của mình ở đường chạy bên kia qua màu áo trắng đỏ nổi bật của nhóm, mọi người cười rất tươi, vẫy tay cùng chúc nhau hoàn thành tốt quãng đường còn lại.
10KM CUỐI – CHẶNG ĐƯỜNG KHÓ KHĂN NHẤT
Gel xoa bóp Tỉger Balm tôi lấy một ít từ tình nguyện viên để xoa vào 2 đùi sau đã phát huy tác dụng rất nhanh, các cơ nóng dần đều. Sau hơn 30km ra khỏi công viên East Coast, tôi nhận thấy chân cẳng mình rất ổn và quyết định đẩy tốc độ lên một chút đúng theo chiến thuật Negative-split đặt ra (tăng dần tốc độ nửa sau chạy nhanh hơn nửa đầu)Lúc này, đường chạy đã không còn một bóng cây khi dòng người rải rác ôm cua vòng quanh sân golf Marina Bay Golf Course. Tôi tăng tốc vượt qua nhiều vận động viên đang giảm dần tốc độ vì mệt, vì cái nắng nóng khắc nghiệt. Một số ngồi bệt xuống bên đường để giãn cơ. Trong chạy marathon có thuật ngữ “hit the wall” – trạng thái cơ thể không còn năng lượng để có thể tiếp tục chạy, lúc này các cơ rất dễ bị chuột rút (cramp) và cơ thể bị mất nước (dehydrated) giống như một chiếc xe máy cạn kiệt xăng, dù có cố cũng không thể đi nổi thêm một đoạn nào nữa. Tôi đã tập luyện rất kĩ để không dính vào trường hợp đó.
Những km cuối của chặng đường marathon thực sự là thử thách rất lớn không chỉ riêng với tôi mà cả các vận động viên khác. Đã hơn 8h30 và mặt trời lên chói chang cùng độ ẩm cao như muốn hạ gục bao đôi chân đang mệt mỏi tiến từng bước một về đích. Lần lượt chạy qua Marina Bay Sands, Garden by the Bays, rồi nhà hát quả sầu riêng Esplanade – Theatres on the Bay hướng về khu Padang, City Hall nơi có vạch về đích đang vẫy gọi.
VỀ ĐÍCH – KHÚC CA KHẢI HOÀN
Cây cầu gần cuối làm tôi giảm tốc độ đáng kể xuống pace 6ph:00/km và đã bị nhóm pacer 4:00 vượt qua. Tận dụng lợi thế đổ dốc của mình, tôi lại vượt qua nhóm pacer đó và cùng vào dòng người đi bộ đông kín đường của cự ly 21km và 10km. Nép sát vào mép đường bên phải, tôi khéo léo luồn lách qua dòng người chạy để không bị giảm tốc độ.
Sau ngã rẽ cuối cùng, tôi chạy vào làn chính giữa dành riêng cho các vận động viên marathon. Lúc này, tôi đã ở phía trước nhóm pacer thành tích 4:00 khoảng 500 mét, trong lòng mừng thầm chắc chắn kết quả của mình sẽ dưới 4:00:00 nhưng mọi chuyện đã không như mong muốn. Mặc dù đã bứt tốc tối đa, km cuối tôi chạy pace 4ph 50s/km nhưng thời gian về đích vẫn là 4:00:13. Chỉ thiếu 13s nhưng tôi tự nhủ mình đã cố gắng hết sức và hoàn thành mục tiêu đề ra – có được kỷ lục cá nhân (personal best) cho cự ly full marathon 42km đầu tiên của mình.
NHỮNG ĐIỂM TỐT
+ Công tác chặn đường, điều phối, phân luồng giao thông cực kỳ tốt, tôi nhớ là không có một đoạn đường nào phải lo lắng về xe cộ công cộng cắt ngang trên đường chạy.
+ Hơn 5,000 tình nguyện viên phục vụ cho giải ở nhiều vị trí khác nhau đã xuất sắc hoàn thành nhiệm vụ hỗ trợ hết mình đồng thời đem đến những trải nghiệm thú vị cho các vận động viên đến từ các quốc gia khác nhau trên thế giới về một Singapore hiếu khách, năng động, nhiệt huyết, trách nhiệm và rất chuyên nghiệp.
+ Với hơn 50 pacer (người dẫn tốc độ) cho cả hai cự ly marathon và half marathon cột sau lưng những chùm bong bóng khác màu in rõ thời gian về đích giúp vận động viên dễ dàng chạy theo pacer phù hợp để đạt được mục tiêu đề ra cho bản thân.
+ Khu vực về đích và làng vận động viên ngay khu đất trống bên ngoài Bảo tàng Quốc Gia Singapore (National Gallery Singapore) có sức chưa đủ lớn cho sự kiện hàng chục ngàn người (tất cả vận động viên ở các cự ly đều về đích tại đây hòa chung niềm vui chiến thắng với người thân, bạn bè, khách du lịch, người dân địa phương,…).
+ Cuối cùng là sự hợ tác, hỗ trợ hết mình trong công tác tổ chức của các bên liên quan: Giao thông vận tải, Văn hóa-Thể thao-Du lịch, Báo chí truyền thông, An ninh-Cảnh sát giao thông, Tài chính, Bán lẻ, Tổ chức sự kiện,…. nhằm tạo nên một giải chạy SCMS xứng tầm khu vực và thế giới.
NHỮNG ĐIỂM CHƯA TỐT
Tuy là một giải mang tầm khu vực và thế giới, trải qua 13 năm tổ chức nhưng cũn không thể tránh khỏi những thiếu sót theo nhận định của cá nhân tôi:
+ Giờ xuất phát cho cự ly marathon lúc 5:00 sáng là hơi trễ. Như giải Standard Chartered Marathon ở Kuala Lumpur, Malaysia những năm qua đều xuất phát từ nửa đêm 1:00am, 2:00am, các vận động viên sẽ được chạy dưới thời tiết mát mẻ hơn và công tác tiếp nước, chống nóng của BTC cũng đỡ vất vả và việc chặn đường giao thông công cộng cũng sẽ kết thúc sớm hơn.
+ Phần đính kèm một góc màu vàng (để lấy áo và huy chương về đích) trên số chạy quá lỏng lẻo, rất dễ rớt khi chạy suốt 5-6 tiếng trên đường.
+ Rất nhiều người chạy về đích phàn nàn về quãng đường chạy dài hơn 42.195km .Mặc dù được đo bằng thiết bị chuyên dụng và chứng nhận bởi AIMS (Hiệp hội Marathon Quốc tế) nhưng việc đường chạy có sai số khi được đo bởi điện thoại hoặc các đồng hồ tích hợp GPS là chuyện bình thường (nhiều bạn chạy đo được cự ly hơn mốc 44km). Bạn nên chuẩn bị tâm lý là đồng hồ hay điện thoại của mình sẽ đo quãng đường dài hơn từ 1-2km để tiếp tục phần đường còn lại.
+ Một số đoạn đường chạy rất khiêng cưỡng, không phù hợp cho cự ly marathon vì phải ôm cua liên tục. Đoạn chạy ngang Garden By The Bay (khoảng km số 35, 36) là một ví dụ điển hình khi phải chạy qua một đoạn đường hẹp hơn 1m bề ngang và không có rào chắn so với mặt hồ, rất dễ trượt chân đối với những vận đông viên chạy tốc độ cao và vượt nhau.
+ Với thời tiết nóng ẩm vào tháng 12 ở Singapore, đa số vận động viên lấy nước đổ lên người, lên đầu ngay tại trạm nước. Nếu BTC có thêm hệ thống vòi sen phun nước như một số giải chạy quốc tế để làm mát cho vận động viên khi chạy qua thì sẽ tốt hơn rất nhiều.
+ Một số trạm gel năng lượng và chuối khi tôi chạy ngang qua đã không còn gì (do các vận động viên chạy nhanh hơn đã dùng hết trước đó).
+ Rất nhiều người chạy về đích không nhận được đúng size áo hoàn thành cự ly (finisher T-shirt) đã đăng ký trước đó với BTC (đa số hết những size nhỏ và còn lại nhiều size lớn).
+ Khu vực về đích KHÔNG CÓ bán đồ ăn, thức uống nhẹ. Nhóm chúng tôi phải đi bộ ra khu vực phía ngoài sự kiện mới có sau cả tiếng đi lòng vòng dò hỏi.
NHỮNG LƯU Ý CHO CÁC BẠN THAM GIA SCMS2016
Không có gì là không thể nếu bạn đặt ra cho mình mục tiêu cụ thể và lên kế hoạch thực hiện nó, từng bước một. Sau đây, tôi xin tổng hợp lại những lưu ý quan trọng cho những bạn có ý định chinh phục SCMS năm 2016:
1. Lên kế hoạch sớm: Đặt vé máy bay, đăng ký giải sớm để có giá tốt nhất. Đợt rồi nhóm tôi book vé khứ hồi của Vietjetair SGN-SIN-SGN chỉ 2,000,000vnd/người. Bay từ Hà Nội chi phí sẽ cao hơn. Phi đăng ký chạy marathon (thông thường) là 128SGD cũng khoảng 2,000,000vnd/người (có thể thấp hơn nếu đăng ký sớm từ giữa năm). Chỗ ở thì nên book theo dạng nguyên căn hộ nhiều phòng (nếu đi theo đoàn đông) gần khu vực xuất phát để tiết kiệm chi phí và ở chung với đồng bọn lúc nào cũng vui hơn. Chú ý chọn các khu vực cách trạm tàu điện ngầm MRT không quá 1km để tiết kiệm thời gian di chuyển.
2. Tham gia một số giải marathon trong nước (nếu có thể) như Cần Giờ Marathon vào cuối năm là những giải phù hợp để có thể thử sức mình ở chặng đường 42km thực sự trước khi tham chiến ở Singapore vào tháng 12 và tái thiết lập mục tiêu nếu cần.
3. Nếu bạn có kế hoạch tham quan Singapore hay đi shopping thì hãy dành thời gian sau cuộc thi, hạn chế đi lại nhiều để giữ cho đôi chân trong trạng thái ổn định nhất trước giờ G. Không nên thử những món ăn mới tại đây vì bụng bạn có thể sôi lên bất cứ lúc nào trong suốt 4-5 tiếng chạy sáng Chủ nhật. Hãy ăn những món ăn an toàn, nhẹ nhàng tại các tổ hợp quán ăn (foodcourt), tránh ăn hải sản hay những đồ ăn nặng bụng, nhiều dầu mỡ, khó tiêu.
4. Chuẩn bị, chuẩn bị và chuẩn bị: Dậy sớm trước giờ xuất phát 2 tiếng để vệ sinh cá nhân, ăn sáng, chuẩn bị đồ đạc và di chuyển ra khu vực xuất phát (dậy sớm hơn nếu chỗ bạn ở cách xa điểm xuất phát). Lưu ý: Nên làm 1 cái race day checklist (hạng mục cần chuẩn bị cho ngày chạy) để đảm bảo mình không sót thứ gì khi ra khỏi nhà, list này bao gồm:
+ Giày, quần áo, vớ, bó tay, bó chân, đai đeo bình nước (nếu có). Lưu ý không nên thử món gì lần đầu tiên tại giải chạy vì khả năng không quen rất cao. Giày nên mới nên chạy khoảng 100km trước khi sử dụng để chạy giải.
+ Nón lưỡi trai kín đầu hoặc nửa đầu và mắt kiếng (nếu có). Sau 7:00 sáng, nắng sẽ lên rất nhanh và bạn sẽ chật vật khi đối đầu trực tiếp với ông mặt trời nếu lỡ bỏ quên nón ở nhà.
+ Số bib được ghim sẵn vào áo hoặc gắn vào race belt (đai đeo bib).
+ Thẻ EZ-Link để đi tàu điện ngầm MRT trước/sau khi chạy xong.
+ Một ít tiền đủ để mua nước, đồ ăn sau khi kết thúc giải (vì sẽ không có quầy bán nước/đồ ăn trong khu vực sự kiện trong khi nước/các hạng mục tài trợ có thể hết từ rất sớm do số lượng người chạy quá đông) và tiền đi taxi về lại nơi nghỉ (nếu đôi chân không còn đi bộ nổi sau khi chạy marathon).
5. Hãy chạy đúng với tốc độ của mình: Không khí náo nhiệt lúc xuất phát rất dễ đẩy bạn vào trạng thái hưng phấn trong những km đầu tiên và vô hình dung bạn bị cuốn theo và đang chạy với tốc độ của người khác. Hãy luôn theo dõi sát sao pace qua đồng hồ GPS (tích hợp hệ thống định vị toàn cầu) để đảm bảo mình chạy không quá nhanh và không quá chậm so với mục tiêu; đặc biệt để ý đến nhóm pacer bạn đang theo đuổi.
6. KHÔNG NÊN bỏ qua bất kì trạm nước/gel năng lượng/chuối nào của BTC. Dừng lại một vài giây để uống nước, hoặc đổ nước lên đầu, lên vai để làm dịu cơn nóng sẽ không làm thời gian chạy của bạn chậm đi. Ngược lại, bạn sẽ trả giá đặt ở những km sau khi cơ thể không có khoảng thời gian nghỉ, không được làm mát. Những hạng mục này hoàn toàn có thể hết khi bạn vừa chạy tới trạm.
7. Cuộc chiến thật sự nằm ở 10km cuối, lúc này mặt trời đã lên cao và bạn phải chạy qua những khu vực không có bóng cây, rất nhiều cây cầu và con dốc, đòi hỏi sự tập trung cao độ và tinh thần thép. Bạn nên chuẩn bị tâm lý thật tốt cho đoạn đường này.
8. 3-4km cuối thực sự là thử thách vì đoàn chạy 21km và 10km bắt đầu nhập chung với nhóm Marathon tạo thành một biển người đang rảo bước. Lúc này, bạn rất dễ sa vào lưới cám dỗ đi bộ tà tà về đích với những gì diễn ra xung quanh. Nếu muốn bù đắp cho thời gian chạy chậm trước đó, bạn phải khéo léo luồn lách để vượt qua từng làn người. Theo quan sát của tôi, mép bên phải đường luôn là lối dễ thở nhất (vì người đi bộ có khuynh hướng đi bên trái và nhường bên phải cho những người muốn vượt lên trước). Lúc này, những cây cầu bỗng biến thành những con quái vật độ cao chỉ muốn hạ đo ván đôi chân đã quá ư mệt mỏi của bạn. Hãy chuẩn bị tâm lý để vượt qua “kẻ phá đám” này.
9. 100m cuối đường đua – nơi hàng ngàn ánh mắt đang hướng về vạch về đích, hàng chục camera đang chầu chực để chộp được những khoảnh khắc đẹp nhất của các vận động viên. Vì thế, nếu có đau, có mệt thì bạn nhớ “mỉm cười thật tươi” đúng lúc để có được những tấm hình “để đời”.
10. Chọn cho mình và nhóm bạn một vị trí cố định phía sau hàng rào bên hông vạch về đích để có thể cổ vũ cho các thành viên còn lại. Đừng quên lưu lại những khoảnh khắc đáng nhớ cùng đồng đội, bạn bè, người thân tại khu vực sự kiện với huy huy chương về đích (finisher medal) trên cổ và khoác áo về đích (finisher T-shirt) đầy tự hào.
11. Hãy tự thưởng cho bản thân một bữa trưa thịnh soạn ngay sau khi kết thúc giải để nạp lại những gì cơ thể đã tiêu hao trong suốt chặng đường 42.195km đầy thử thách. Ngoài ra cũng đừng bỏ rơi đôi chân “thần kì” đã giúp bạn hoàn thành cự ly marathon. Bạn có thể tự chườm đá vào các vùng cơ bị căng kết hợp gel xoa bóp 2 lần/ngày tại nhà. Ngày hôm sau mới là ngày “thấm thía nhất”, không có gì lạ khi bạn bè đồng nghiệp nhìn thấy bạn đi khập khiễng với ánh mắt ngưỡng mộ pha chút ngạc nhiên.
12. Sau 2 ngày, bạn có thể chạy nhẹ < 5km để cơ hồi phục với vận tốc chậm, vừa phải. Chú ý lắng nghe cơ thể xem có những dấu hiệu của chấn thương hay không để còn kịp thời điều trị, sẵn sàng cho những thử thách tiếp theo.
Chắc chắn tôi sẽ còn quay lại Singapore cùng hòa vào không khí náo nhiệt với hàng chục ngàn vận động viên trên khắp thế giới quy tụ, ghi tên mình vào ngày hội chạy bộ lớn nhất khu vực Đông Nam Á. Chúc các bạn có được những trải nghiệm thú vị cho riêng mình tại giải SCMS năm 2016!
- Feddy Pham (Sunday Running Club)
Nguồn: https://feddypham.wordpress.com/
![[VIMS2016] Jaguar F-Pace sẽ chính thức hiện diện tại VIMS 2016](https://doanhnhanplus.vn/wp-content/uploads/2016/10/DN678_DNXe141016_Jaguar.jpg)
