Đau vai – gáy – cổ là triệu chứng thường gặp phải của người ngồi làm việc văn phòng. Cứng cơ dẫn đến cảm giác đau và các bệnh khác như xơ, viêm cơ ảnh hưởng tới công việc và sinh hoạt hằng ngày. Các bài tập của HLV Yoga Đào Xuân Hưởng và Phan Thị Ngọc Linh – Công ty Thiền & Yoga Trái Tim Vàng dưới đây sẽ giúp bạn làm mềm và phục hồi chứng đau vai – gáy – cổ một cách tự nhiên ngay tại bàn làm việc.
Tư thế đại bàng ngồi trên ghế
Lợi ích: làm tăng sức mạnh cho cơ vai và kéo căng toàn bộ vùng cơ vai, làm cho lưng trên được thẳng, đồng thời tăng sự tập trung và khỏe cổ tay.
Chuẩn bị: ngồi trên ghế, lưng giữ thẳng, hai bàn chân hoặc mũi chân chạm sàn. Ánh mắt nhìn thẳng, tập trung vào một điểm.
Thực hiện: hít vào gác chân phải qua chân trái và móc mũi chân phải vào bắp chân trái sao cho hai chân sát nhau và mũi chân phải hoặc bàn chân vẫn giữ trên sàn, đồng thời móc tay trái qua tay phải, hai bàn tay khép sát thân người và mũi tay dựng thẳng, ánh mắt tập trung vào bàn tay, thở ra nhẹ nhàng.
Giữ lại khoảng 1-2 phút sau đó đổi bên.
Lưu ý: luôn cảm nhận hơi thở trong lúc thực hiện.
Nếu bàn chân chưa móc được vào bắp chân thì từ từ móc vào cho đến khi thực hiện được.
Mèo cuộn mình trên ghế
Lợi ích: giải mỏi vùng cổ, vai đặc biệt tác động vào các đốt sống cổ, giúp giảm những cơn đau âm ỉ vùng vai cổ do tư thế ngồi làm việc hoặc tư thế bất động vùng cổ do sử dụng điện thoại và máy tính.
Chuẩn bị: ngồi trên ghế, lưng giữ thẳng, hai tay ôm lấy đầu gối, hai chân khép sát và đặt bàn chân hoặc mũi chân trên sàn.
Thực hiện: hít vào, chậm rãi ngẩng mặt, ưỡn ngực, mở vai lên trần nhà, đi chuyển thật chậm rãi theo hơi thở.
Thở ra chậm rãi cuộn cằm sát ngực và cuộn từng đốt sống cổ, vai cho đến khi căng sát vào ngực và gù nhẹ vùng lưng trên.
Mỗi lần di chuyển giữ lại khoảng 5-10 giây.
Lặp lại 5-7 lần.
Lưu ý: khi di chuyển có thể nhắm mắt hoặc mở mắt, tay vẫn ôm giữ cố định trên gối, chỉ chuyển động từ ngực, vai, cổ.
Nếu cảm thấy hơi đau nhói có thể là đang gồng hoặc vùng vai, cổ đang có vấn đề, làm chậm rãi và cảm nhận nhưng vẫn tiếp tục thực hiện động tác.
Chuỗi tuần hoàn tay
Lợi ích: đánh tan sự căng thẳng vùng vai, cổ, làm mềm các khớp vai và đưa máu về não, giúp giảm những cơn đau đầu và những cơn đau mỏi vai, ngoài nó còn giúp làm khỏe cánh tay và săn, gọn vùng bắp tay.
Chuẩn bị: đứng, hai chân song song hoặc khép sát hai bàn chân lại với nhau, chia đều trọng lượng cơ thể lên hai chân.
Thực hiện: Hít vào vươn hai tay lên cao, xoay mở khớp vai ra sau và đan hai bàn tay lại với nhau, xiết chặt bả vai, thở ra nhẹ nhàng.
Lần lượt thực hiện ở bốn chiều của cơ thể:
Hít vào đánh tay sang trái nghiêng người sang phải thở ra nhẹ nhàng rồi đánh tay sang phải.
Hít vào đưa ngược tay lên cao khỏi đầu và chậm rãi gập người về phía trước cho đến khi cánh tay phía sau được kéo căng, và gập sâu hết mức có thể, bả vai luôn xiết chặt.
Hít vào nâng người lên, ngửa ra sau, theo sức cơ thể và thở ra.
Hít nâng người lên trở lại, tách tay và vươn hai tay lên cao, thở ra hạ tay xuống một cách chậm rãi.
Cảm nhận cơ thể ngay lúc này.
Lưu ý: mỗi một vòng đi đủ bốn chiều, lặp lại 2-3 vòng. Nếu có nhiều thời gian làm càng nhiều càng tốt. Luôn xiết và giữ tay, vai cố định, không buông lỏng mất tác dụng.
Khi di chuyển lên xuống nếu cảm thấy hơi choáng thì hít sâu vào và chỉ giữ theo sức có thể.
Tư thế đứng vặn mình
Lợi ích: xoay chuyển vùng cột sống và tác dụng vào cơ xéo sau lưng, giúp cho vùng lưng được di chuyển và xoay chuyển, mở ngực để làm cho hơi thở dễ dàng, giải phóng cảm giác tù túng, thiếu khí.
Chuẩn bị: đứng, hai chân song song hoặc khép sát hai bàn chân lại với nhau chia đều trọng lượng cơ thể lên hai chân.
Thực hiện: hít vào đặt bàn tay phải lên vai trái, vươn tay trái lên cao vòng ra sau đặt tay trái vào eo phải hoặc ngay giữa lưng phải thở ra.
Tiếp tục hít một hơi thật sâu, từ từ vặn người ra phía sau bên trái cho đến khi ánh mắt có thể nhìn hướng bên phải, giữ cố định phần hông chỉ xoay phần ngực, vai.
Thời gian giữ: 30-40 giây mỗi bên, sau đó thoát khỏi thế và đổi bên.
Lưu ý: khi xoay vặn, đi chậm rãi, từ từ cảm nhận sự giãn ra của lồng ngực và sự tác động lên vùng lưng. Hông luôn cố định chỉ di chuyển ngực, vai.
Hít thở đều đặn.
Ngồi thư giãn
Lợi ích: thả lỏng được cơ thể, khuôn mặt và giúp cho toàn bộ cơ thể được nghỉ ngơi, cơ thể không còn căng thẳng dễ tái tạo năng lượng.
Ngồi giữ lưng thẳng trên ghế, hai bàn tay đặt lên đùi, mắt nhắm nhẹ, môi mỉm cười.
Trong đầu lặp đi lặp lại những câu: tôi thả lỏng bàn chân, tôi thả lỏng hai vai, thả lỏng cổ, thả lỏng khuôn mặt, thả lỏng những bộ phận nào trên cơ thể đang bị áp lực.
Giữ từ 3-5 phút nhắm mắt nhẹ.
