Những tư thế yoga giúp giảm đau lưng

Doanh nhân và nhân viên văn phòng hay bị đau lưng vì các tư thế đứng, ngồi không phù hợp mỗi ngày.

Chúng ta thường ngồi làm việc quá lâu trên máy vi tính với tư thế cúi đầu, cong lưng nên dễ bị căng cơ quá mức, dẫn đến đau cứng lưng. Không ít người cũng bị đau thắt lưng do căng cơở vùng hông, nhất là khi ngồi xếp chân quá lâu. Sai tư thế trong thời gian dài gây các ảnh hưởng không tốt đến cột sống và đĩa đệm, dẫn đến các bệnh đau lưng mãn tính.

Tập luyện các động tác yoga mỗi ngày là một trong những phương pháp giúp giảm đau lưng hiệu quả. Một số tư thế yoga sau đây sẽ giúp kéo giãn cơ bắp, thư giãn cột sống và nâng cao sức bền cơ bắp. Vì vậy, người mới bị đau lưng hoặc muốn phòng ngừa chứng đau lưng cấp tính thì nên tập các tư thế này mỗi ngày. Còn những người bị đau lưng mãn tính do gai cột sống, thoát vị đĩa đệm, trượt đốt sống… thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi luyện tập. Lưu ý là các tư thế sau không nên tập sau khi ăn no.

Tư thế Upward – facing dog (biến thể 1)

Tư thế này có tác dụng giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ, giúp cho máu lưu thông đến não dễ dàng hơn.

Bắt đầu ở tư thế quỳ trên hai chân và hai tay, hai tay dang rộng bằng vai, đầu gối mở rộng sang hai bên hông. Dùng lực của cánh tay để đẩy người từ từ lên cao, hai chân duỗi thẳng sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V. Giữ cơ thểở tư thế chữ V từ năm đến mười nhịp thở trước khi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế này từ năm đến bảy lần.

Tư thế Child’s Pose

Tư thế Child’s Pose giúp chúng ta cảm thấy thư giãn sau một ngày dài làm việc và giúp ngủ ngon hơn.

Bắt đầu bằng tư thế nằm úp trên sàn. Co hai đầu gối lên ngực và cẳng chân thẳng trên sàn nhà, ngực nằm giữa hai đầu gối, trán chạm đất sao cho cơ thể nằm uốn cong như một đứa trẻ trong bào thai. Giữ cơ thểở tư thế này từ năm đến mười nhịp thở trước khi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế Child’s pose từ năm đến bảy lần.

Tư thế Pigeon

Tư thế Pigeon thường không dễ tập đối với người mới tập yoga vì phải trải rộng hai chân về hai phía, nhưng khi đã thuần thục thì tư thế này có tác dụng giảm đau lưng rõ rệt sau vài lần tập.

Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân trên một đường thẳng sát sàn. Đưa chân trái lên trước, gập chân trái cong. Nhẹ nhàng cong chân phải, đặt chân phải lên trên chân trái. Từ từ đưa đầu gối chân phải nằm trên cổ chân trái và cổ chân phải nằm trên đầu gối chân trái (cố gắng cho hai ống quyển song song nhau). Mặt hơi cúi, mắt nhìn xuống, hai tay thả lỏng trên đùi. Giữ nguyên tư thế từ năm đến mười nhịp thở trước khi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế này ở phía ngược lại.

Tư thế Triangle

Tư thế Triangle giúp kéo căng cơ bắp dọc hai bên thân, rất tốt cho hệ cơ lưng và tay chân.

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, bước chân trái ra một khoảng rộng hơn vai. Dang hai tay thẳng, song song với mặt đất và quay đầu – ngực sang một bên. Hạ dần tay phải xuống chân phải, tay trái hướng lên trên. Chúng ta không cần cố gắng với tay chạm đất, chỉ cần đưa tay càng gần với bàn chân càng tốt và hai cánh tay luôn tạo một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế từ năm đến mười nhịp thở. Sau đó xoay đầu ngực và đổi tay theo chiều ngược lại.

Tư thế Cat and cow

Đây là một tư thế quan trọng trong điều trị đau lưng, giúp thư giãn cơ lưng hiệu quả.

Bắt đầu bằng tư thế nằm úp, tay và đầu gối chống trên sàn nhà, hai tay chống thẳng và dang rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông. Từ từ nâng cơ thể bằng tay và đầu gối kết hợp với từng nhịp thở. Nâng ngực và mông lên, võng lưng xuống, để chân thoải mái trên sàn. Thở ra và đẩy lưng lên, hóp bụng lại nhẹ nhàng. Có thể thay đổi tư thế của chân từ chân duỗi thẳng sang tựa trên các đầu ngón chân. Lặp lại khoảng mười lần kết hợp hít thở sâu.

Tư thế Forward fold

Đây là tư thế uốn cong người về phía trước nhằm kéo giãn cơ lưng, vai và giảm lực ép lên các đĩa đệm ở lưng.

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, thả lỏng đầu gối. Giữ nguyên tư thế khi hít vào. Đến khi thở ra thì từ từ gập người về phía trước, hai tay thả lỏng hoặc đan chéo trước trán. Chúng ta không cần cố cúi gập sao cho đầu thật thấp xuống chân mà nên dừng lại khi cảm thấy cơ lưng đủ căng một cách thoải mái. Lặp lại tư thế này từ năm đến bảy lần. Lần uốn cong người cuối cùng nên giữở thế gập người từ năm đến mười lần hít thở.

Tư thế Upward – facing dog (biến thể 2)

Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực, căng cơ bụng và thư giãn cơ lưng.

Bắt đầu bằng tư thế nằm úp trên mặt sàn nhà, hai cánh tay ép sát hai bên sườn, lòng bàn tay úp. Duỗi thẳng hai cẳng chân, bàn chân thẳng đứng, đầu ngón chân chống xuống sàn nhà. Không dùng lực của tay mà chỉ sử dụng sức kéo của lưng để nâng ngực lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế từ năm đến mười nhịp thở rồi từ từ đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu, thả lòng hai chân. Lặp lại tư thế này từ năm đến mười lần.