Tuổi đời càng chồng chất, sự trao đổi chất càng chậm lại, xương yếu đi, cơ bắp teo dần và dường như mọi động tác đều trở nên xơ cứng hơn.
Tuy nhiên, đừng vội thất vọng vì bạn có thể duy trì thể hình trẻ trung nếu thực hiện những lời khuyên dưới đây.
Tất cả những gì bạn cần làm là thực hiện một số điều chỉnh trong chế độ ăn uống và luyện tập. Trong phạm vi bài này, tác giả Brian Syuki, người sáng lập ra phương pháp luyện tập Focus Fitness, sẽ nêu lên những nội dung bạn cần tập luyện để giữ dáng sau tuổi 40.
Cải thiện tính mềm dẻo và uyển chuyển của cơ thể
Cùng với tuổi tác, cơ thể chúng ta dần xơ cứng, mất đi tính mềm dẻo của thời trẻ. Các cơ bắp, gân, dây chằng trở nên chai lì; do đó, bạn sẽ gặp nhiều khó khăn hơn trong thực hiện một số bài tập và nguy cơ bị chấn thương cũng tăng lên.
Điều này được minh chứng qua việc nhiều người trên 40 tuổi đã không thể ngồi xổm sâu hay chỉ đơn giản là ngồi xổm.
Và đây chỉ là một trong những bài tập mà bạn không thể thực hiện do cơ thể giảm hoặc mất đi tính mềm dẻo. Vì vậy, sau tuổi tứ tuần là thời gian bạn cần tập trung tập luyện những động tác kéo giãn hơn bao giờ hết.
Thực hiện những bài tập vừa sức, không căng thẳng
Tránh thực hiện những bài tập gây áp lực lên xương và khớp. Điều này chủ yếu áp dụng cho những người có cuộc sống ít hoạt động. Nếu ở lứa tuổi 30, bạn đã luyện tập đều và có thể hình thon thả, bạn vẫn có thể thực hiện một số bài tập nặng.
Đối với những người khác, nên tránh các bài tập đòi hỏi nhảy như nhảy hộp (box jump). Thay vào đó là các bài tập có độ căng thẳng thấp như hít đất, ngồi xổm…
Tránh những bài tập buộc tim phải làm việc nhiều một thời gian dài
Tập thể dục làm chậm quá trình lão hóa. Nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy các bài tập đòi hỏi sức chịu đựng quá mức kéo dài sẽ làm tăng nhanh tiến trình lão hóa. Ngoài ra, cách luyện tập này còn có thể gây thương tích và tổn hại cho cơ thể.
Tránh thực hiện các bài tập buộc tim phải hoạt động nặng trên 30 phút. Tập trung luyện tập sức mạnh vì nó giúp làm tăng khối lượng cơ bắp và củng cố hệ xương.
Đi bộ thường xuyên
Đi bộ không có tác dụng tương tự như các hoạt động chỉ đòi hỏi tim đập ổn định ở mức chậm. Đi bộ rất tốt cho cơ thể bạn về nhiều mặt như giảm nguy cơ bệnh tim, kiểm soát được huyết áp, giảm căng thẳng và nhiều thứ khác nữa.
Đi bộ 20 phút mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe và thậm chí có thể đốt chất béo thừa của cơ thể.
Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài luyện tập
Ở tuổi 20, chúng ta có thể kiên trì tập luyện ở khoảng cách nhặt mà vẫn có khả năng phục hồi. Nhưng mọi sự thay đổi khi bạn bước qua tuổi 40. Các mô cơ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi và phát triển. Vì vậy, bạn cần nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn giữa các bài tập.
Tốc độ phục hồi tùy thuôc vào các nhóm cơ. Cơ càng lớn đòi hỏi càng nhiều thời gian để phục hồi. Cho nên, bạn nên dành nhiều thời gian cho cơ chân và lưng nghỉ ngơi hơn nhóm cơ bụng và tay. Cần lưu ý rằng giấc ngủ giúp tăng cường phục hồi cơ bắp và tăng trưởng. Do đó, bạn phải bảo đảm 8 giờ ngủ sâu mỗi đêm.
Tăng cường cột sống của bạn
Với tuồi tác, lưng bắt đầu cong. Cột sống yếu là nguyên nhân làm cho lưng cong. Cột sống cứng cáp sẽ giúp duy trì tư thế thích hợp đồng thời tạo điều kiện dễ dàng để thực hiện các bài tập khác. Các bài tập như bài tập tấm ván, bài tập cầu lưng, bài tập cầu mông giúp cột sống của bạn linh hoạt và khỏe mạnh.
Làm nóng trước khi tập
Sau tuổi 40, cơ thể chúng ta dễ bị tổn thương hơn bao giờ hết. Vì vậy, bạn nên bắt đầu buổi tập bằng bài tập làm nóng toàn cơ thể. 5 tới 10 phút làm nóng là đủ để máu lưu thông đến các khớp và dây chằng.
Duy trì thể hình thon thả, khỏe đẹp sau tuổi 40 là điều hoàn toàn khả thi. Tất cả những gì bạn cần làm là kiên trì thực hiện lời khuyên như trên.
