Nhiều khi bạn tự hỏi liệu có phương pháp tập cơ bụng sáu múi đẹp trong bốn tuần ngắn ngủi? Câu trả lời là có thể nếu bạn áp dụng một loạt các bài tập đúng cách, chuẩn khoa học và chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần. Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 lần. Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
Động tác plank 1
– Bước 1: Chống hai khuỷu tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
– Bước 2: Dùng lực tay phải giữ chắc cơ thể trên thảm. Từ từ nhấc tay trái ra phái trước. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
– Bước 3: Trở về bước 1 và đổi tay. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
Động tác plank 2
– Bước 1: Chống hai khuỷu tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
– Bước 2: Dùng lực hai tay giữ chắc cơ thể trên thảm. Từ từ nhấc chân phải sang ngang, bàn chân áp sát chân trái, gối không chạm thảm. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
– Bước 3: Trở về bước 1 và đổi chân. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
Động tác plank 3
– Bước 1: Chống khuỷu tay trái vuông góc với thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ tư thế chắc, hai chân đặt song song lên nhau, từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Tay phải giơ cao qua đầu.
– Bước 2: Giữ nguyên tư thế, từ từ co tay phải xuống dướng eo trái.
– Bước 3: Trở lại bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
Động tác plank 4
– Bước 1: Chống khuỷu tay trái vuông góc với thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ tư thế chắc, hai chân đặt song song lên nhau, từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Tay phải giơ cao song song trước ngực.
– Bước 2: Giữ nguyên tư thế. Từ từ nâng khuỷu chân phải lên cao, đồng thời tay phải chạm đùi phải.
– Bước 3: Trở lại bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
Những lưu ý của HLV khi thực hiện bài tập plank cho nam
– Trước khi luyện tập bài tập plank cho nam, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
– Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
– Uống đủ 2,5 lít nước mỗi ngày. Uống từ 3-3,5 lít nước cho ngày có tập luyện. Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
– Chia bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
