Tham gia tập gym ở một phòng tập gần nhà, bạn chỉ cần được hướng dẫn làm quen với các máy móc, dụng cụ và qua một thời gian kiên trì luyện tập, bạn sẽ có được thân hình lý tưởng như mong muốn với điều kiện có chế độ ăn hợp lý, cung cấp đầy đủ năng lượng, đáp ứng nhu cầu vận động và trao đổi chất.
Trước khi tập
Trước khi tập gym, cơ thể cần phải hấp thụ đường để chuyển đổi thành nhiên liệu phục vụ quá trình tập luyện. Nếu nhịn ăn trước khi tập, cơ thể không có đường nên sẽ lấy các chất khác để tạo ra năng lượng cần thiết. Vì vậy, nên ăn nhẹ, đảm bảo cung cấp cho cơ thể 100-200 calorie vào 45-60 phút trước khi tập.
Lưu ý là ăn quá nhiều hoặc ăn quá gần thời gian tập luyện đều gây ảnh hưởng mạnh đến dạ dày, thực phẩm vừa vào bụng cũng không được tiêu hóa kịp thời. Để cung cấp nhiên liệu phù hợp cho việc tập luyện, bạn nên tham khảo một số thực phẩm dưới đây:
- Chuối. Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, mangan, các vitamin C và B6. Chuối còn chứa ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri tốt cho tim mạch. Nên ăn một, hai trái chuối trước khi tập khoảng 45 phút.
- Sandwich. Một lát bánh mì sandwich sẽ cung cấp đủ carbohydrate cho cơ thể trước khi tập. Có thể ăn sandwich kèm bơ đậu phộng, mứt hay một quả trứng luộc để cung cấp cho cơ thể lượng protein dồi dào.
- Yến mạch. Không những là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giải phóng nhiều carbohydrate vào máu, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể trong khi hoạt động, yến mạch còn chứa vitamin B, giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng. Vì vậy, có thể ăn một ít yến mạch và uống sữa trước khi tập 45 phút.
- Ngũ cốc và sữa. Sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa kết hợp với nhau đều là những thực phẩm bổ dưỡng, có lợi cho tim mạch.
- Nước trái cây. Hỗn hợp từ một ly nước ép trái cây, nửa ly trái cây cắt nhỏ và một ít sữa chua ít béo có hàm lượng carbohydrate cao và giàu protein. Trong khi protein cần nhiều thời gian để chuyển hóa thành năng lượng thì carbohydrate từ trái cây nhanh chóng được chuyển hóa thành năng lượng để kịp thời cung cấp cho cơ thể.
Lưu ý: Không nên ăn quá nhiều những món như bánh mì nướng, phô mai, bơ và những thứ chứa nhiều chất béo trước khi tập vì chất béo rất khó tiêu, tạo cảm giác no lâu và uể oải khi tập, có người còn buồn nôn và thậm chí nôn mửa trong khi tập.
Sau khi tập
Sau khi tập, cơ thể mất rất nhiều năng lượng nên cần tiếp thêm nhiên liệu, đặc biệt là phải bù nước. Nên cố gắng uống ít nhất hai lít nước càng sớm càng tốt sau khi tập luyện (uống nhiều lần, mỗi lần từng ngụm nhỏ) để tăng tốc độ phục hồi. Những loại thực phẩm nên ăn sau khi tập gym gồm có:
- Ức gà luộc. Ức gà được xếp vào loại thịt trắng, dễ tiêu hóa, giàu chất đạm, phù hợp với người thừa cân vì mau no mà lại cung cấp ít năng lượng.
- Rau củ luộc. Trong các loại rau củ chứa rất nhiều vitamin và chất xơ giúp hệ tiêu hóa làm việc dễ dàng. Nên có bông cải xanh vì nó chứa chất xơ và các chất khoáng như magie, kali và mangan, có tác dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Trứng và nước cam. Trứng là nguồn cung cấp protein tốt nhất (có trong cả lòng đỏ và lòng trắng). Ngoài ra, một ly nước cam cũng cung cấp nhiều carbohydrate và vitamin C cho cơ thể.
- Salad trái cây. Một lựa chọn khác cũng tốt cho sức khỏe là salad làm từ nhiều loại trái cây khác nhau, giúp cung cấp carbohydrate, vitamin, khoáng chất và enzym cho cơ thể. Enzym giúp phá vỡ liên kết của các chất dinh dưỡng, nhờ đó chất dinh dưỡng nhanh chóng phục hồi chức năng cho những mô cơ bị mỏi. Dứa (thơm) được biết đến là loại trái cây có khả năng chống viêm nhiễm, cũng rất tốt cho cơ. Kiwi có lợi cho tiêu hóa và bổ sung amino axit. Tất cả các loại trái cây đều giúp chống lão hóa.
