Hãy tưởng tượng như chúng ta có một chiếc máy quét vẫn dùng trong y tế để quét qua toàn bộ cơ thể. Hãy bắt đầu từ đỉnh đầu xuống đến bàn chân, từ từ tập trung sự chú ý vào các phần của cơ thể. Khi “quét” qua vùng cơ thể bị đau hoặc bị căng thẳng, hãy tưởng tượng là vùng cơ thể đó được giãn ra một cách nhẹ nhàng, được thư giãn và trở nên bình thường lại. Sau đó tiếp tục “quét” đến những vùng cơ thể khác cho tới khi đi qua toàn bộ cơ thể.
Chỉ cần 15 phút là chúng ta có thể thực hiện những kỹ thuật thiền cơ bản nhất này, không cần nhiều kinh nghiệm luyện tập cũng có thể thực hiện thành công. Chỉ sau một lần tập, chúng ta sẽ thấy thư giãn, tươi mới và thấy hiểu rõ hơn về bản thân mình rất nhiều. Khi thực hiện nhiều lần, chúng ta sẽ có được sự thư giãn sâu hơn, hiệu quả hơn. Với những người bị bệnh mất ngủ, việc thực hiện những kỹ thuật này trước khi đi ngủ sẽ giúp ngủ dễ dàng hơn.
- Chọn một nơi yên tĩnh, thoáng mát.
- Cởi giày, nới rộng thắt lưng và quần áo.
- Nằm thẳng lưng xuống sàn hoặc trên một tấm thảm, chân tay để sao cho thật thoải mái.
- Cảm nhận toàn bộ cơ thể, bao gồm cả những phần tiếp xúc với sàn hay thảm.
- Nhắm mắt lại và tập trung sự chú ý vào hai bàn chân.
- Động đậy các ngón chân, bắt đầu dồn sự tập trung vào các ngón chân.
- Tưởng tượng là các ngón chân bắt đầu được thư giãn, các căng thẳng, đau cơ đều biến mất, tưởng tượng các ngón chân trở nên nhẹ nhàng và “biến mất”.
- Di chuyển sự chú ý tới hai bàn chân, cổ chân, ống chân,… và làm tương tự cho đến khi toàn bộ cơ thể trở nên nhẹ nhàng và “biến mất”.
- Khi di chuyển sự chú ý tới phần bụng, ngực, hãy kết hợp với thở sâu.
- Cảm nhận toàn bộ cơ thể đều được thư giãn, không có vùng cơ thể nào còn đau đớn hay căng thẳng nữa.
- Tiếp tục trạng thái thư giãn như vậy trong 5-10 phút sau đó từ từ, nhẹ nhàng động đậy ngón chân, ngón tay, cử động cánh tay và chân rồi từ từ mở mắt và ngồi dậy.
- Cảm nhận cơ thể và tâm trí nhẹ nhàng hơn, tinh tế hơn.
Thiền không chỉ là những bài tập ngồi yên lặng hàng giờ mà thiền còn nhiều hình thức khác nữa. Những hình thức trên đây rất thích hợp với những người mới bắt đầu tập thiền hoặc những người bận rộn. Chúng ta có thể tranh thủ thực hành những bài tập bên trên trong giờ nghỉ trưa hoặc khi đã lên giường đi ngủ buổi tối. Thiền sẽ giúp chúng ta có những phút thư giãn thật sự, tạo những ảnh hưởng tích cực tới cơ thể và trí óc.