Chỉ với 15 phút tập HIIT mỗi ngày, các nàng sẽ nhanh chóng giảm cân trong vòng 1 tuần mà không nhờ bất kì sự hỗ trợ nào từ phương pháp giảm cân cấp tốc nào. Những bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần dưới đây sẽ giúp vòng eo thon gọn, bắp đùi săn chắc ngay tức khắc nhé.
Những bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần
Bài tập thể dục HIIT là gì?
HIIT là một phương pháp tập thể dục không có một công thức cụ thể, kết hợp nhiều động tác khác nhau trong khoảng thời gian ngắn 15-20 phút. Ba giai đoạn tập HIIT: khởi động – tăng tốc – chậm dần và nghỉ.
HIIT được xem là một trong những xu hướng giảm mỡ nhanh hiệu quả nhất hiện nay mà được khá nhiều chuyên gia thể hình ưu chuộng. Tập HIIT thường xuyên sẽ đảm bảo cho hệ tim mạch và tuần hoàn của bạn được hoạt động tốt nhất, giúp cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai và thân hình gọn gàng.
Bài tập HIIT thể dục giảm cân nhanh và hiệu quả nhất 1 tuần giảm 2 kg
1. Nhảy Jumping Jack giảm cân đốt mỡ siêu tốc
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai châm chụm lại, 2 tay ép sát vào đùi.
- Nhảy bật lên, đồng thời đưa chân sang 2 bên, 2 tay nâng cao chạm vào nhau, rồi sau đó trở về tư thế cũ.
- Thực hiện động tác 20 lần, bật nhảy liên tục.
Lưu ý rằng hãy thực hiện động tác nhanh, dứt khoát, tư thế chắc chắn. Động tác thực hiện ngày thứ nhất.
2. Động tác Squat – Bài tập thể dục giảm mỡ đùi nhanh chóng
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, chân dang rông bằng vai, chân trái nhót gót, chân phải để nguyên, tay ép sát hông.
- Nhún xuống ở tư thế ngồi, sao cho bắp chân và bắp đùi tạo thành tư thế vuông góc, mông đẩy ra đằng sau. Tay nâng lên, đưa thẳng về phía trước. Từ đầu tới hông là một đường chéo.
Lưu ý thực hiện động tác vào ngày thứ 2, làm 20 lần, rồi kết hợp liên tục với động tác 1. Đây là cách giảm cân nhanh tại nhà bạn nên thử áp dụng!
3. Động tác nâng cao đùi – Tập thể dục giảm béo mông hiệu quả
Cách thực hiện:
- Lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, khép 2 tay bên hông.
- Thực hiện chạy nâng cao đùi bằng cách chân phải nâng cao ngang bụng, tay phải đưa ra đằng sau, tay trái co lên trước mặt. Sau đó đổi chân, đến lượt tay trái đưa ra sau và nâng chân trái.
Thực hiện động tác 20 lần vào ngày thứ 3, lưu ý và động tác nhanh, dứt khoát nhưng đảm bảo lưng thẳng và tay và chân đúng tư thế. Bạn có thể kết hợp với các động tác trên hoặc thực hiện 20 lần liên tục rồi nghỉ 3 phút, sau đó lặp lại động tác.
4. Động tác Leo núi – Bài tập đốt mỡ tay, bụng, chân kết hợp
Cách thực hiện:
- Lót miếng tập hoặc thảm dưới sàn, người nằm xuống đất, tay chống thẳng lên, chân duỗi thẳng chạm sàn. (giống động tác hít đất nhưng bạn dùng tay đỡ cơ thể).
- Chú ý, lưng, cổ phải giữ thẳng, siết bụng lại sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, phần lưng không được thấp. Sau đó nâng chân trái áp sát vào người, mũi chân không chạm thảm.
- Đưa chân trái trở về vị trí ban đầu với tới lượt nâng chân phải.
Lưu ý là bật nhảy 2 chân liên tục. Động tác hơi giống với nâng cao đùi. Thực hiện 20 lần vào ngày thứ 4. Kết hợp với 3 động tác trên, giữa mỗi động tác nghỉ 3 phút để giảm cân hiệu quả.
5. Đá chân sang bên – Bài tập thể dục giảm mỡ đùi
Cách thực hiện:
- Động tác này khá giống như bạn đang luyện võ. Đứng thẳng lưng, chân mở rộng hơi bằng vai, hai tay nắm lại, co lên và đặt trước ngực.
- Co chân phải lên và đá thẳng sang bên phải. sao cho lưng vẫn giữ thẳng, không khom người, chân cũng duỗi thẳng. Đá xong rút chân về, thực hiện 15 lần chân phải rồi đổi sang chân trái.
6. Động tác Burpees – Bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất mà bạn từng biết!
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn, chân chụm lại, mũi chân chạm sàn. Từ cổ, vai, lưng, mông là một đường chéo thẳng. Bạn nên lưu ý là phải dùng siết eo lại để giữ thăng bằng, không để eo hay người chạm sàn.
- Giữ nguyên tay thẳng, hai chân chụm nhảy về phía trước, co gối, kiễng mũi chân. Rồi nhảy chân lại về phía sau về tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác liên tục 20 lần, lưu ý là bật nhanh, tư thế chắc và hông phải thấp hơn lưng. Thực hiện bài tập vào ngày thứ 6, lúc này cơ thể bạn đã quen với cường độ luyện tập, hãy kết hợp các động tác ở trên lại, mỗi lần chuyển động tác hãy nghỉ 3 phút để giảm mỡ bụng hiệu quả nhé.
Nên tập HIIT lúc nào là đốt mỡ giảm cân nhanh nhất?
Tập thể dục buổi sáng sớm giúp giảm cân nhanh và đánh thức cơ thể
Các chuyên gia khuyên rằng thời gian thích hợp nhất để tập thể dục vào buổi sáng là từ 5h30 đến trước 7h. Đây là lúc mặt trời chưa lên, khi tập thể dục không bị ảnh hưởng của ánh nắng mặt trời. Bên cạnh đó khí hậu mát mẻ sẽ có ích cho sức khỏe. Ngoài ra, tập thể dục trước khi ăn sáng sẽ làm hạn chế cảm giác thèm giúp giảm lược thức ăn nạp vào cơ thể.
Tập thể dục vào buổi chiều và trước bữa tối tăng cường đốt mỡ
Khoảng thời gian thích hợp là từ 5h đến 6h30. Đây là lúc ánh sáng mặt trời vừa tắt và là thời điểm thích hợp để tập thể dục giảm cân hiệu quả nhanh.
NÊN & KHÔNG nên làm gì để tập thể dục giảm cân nhanh hơn?
Điều nên làm khi tập HIIT giúp giảm cân nhanh gấp đôi
- Khởi động 30 phút chạy làm nóng trước khi tập
- Thực hiện từ dễ đến khó, những ngày đầu nên thực hiện từ từ, về sau sẽ tăng tốc để tránh trấn thương
- Ăn no trước khi tập từ 2-3 tiếng
- Uống 2-2,5 lít nước mỗi ngày, vào các ngày tập luyện thì bổ sung nhiều nước hơn.
- Kết hợp với các chế độ ăn kiêng
Điều không nên làm khi giảm cân với bài tập HIIT
- Nhịn ăn dẫn đến phản tác dụng, khi quá đói hoặc thèm ăn dẫn đến tình trạng ăn nhiều hơn
- Không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn, nước uống có gas…
- Không ăn tinh bột sau 8 giờ tối
- Không ăn quá no trước khi tập thể dục
Với 6 bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần trên đây, các nàng sẽ không phải lo hại đến sức khỏe.
1. Vì sao bài tập thể dục HIIT có hiệu quả giảm cân nhanh?
Đây là một phương pháp tập thể dục không có một công thức cụ thể, kết hợp nhiều động tác khác nhau trong khoảng thời gian ngắn 15-20 phút. Ba giai đoạn tập bạn có thể áp dụng: khởi động – tăng tốc – chậm dần và nghỉ.
Tập thể dục giảm cân nhanh thường xuyên sẽ đảm bảo cho hệ tim mạch và tuần hoàn của bạn được hoạt động tốt nhất, giúp cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai và thân hình gọn gàng.
2. Tập thể dục giảm cân lúc nào là tốt nhất?
– Buổi sáng sau khi thức đậy: Các chuyên gia khuyên răng thời gian thích hợp nhất để tập thể dục vào buổi sáng là từ 5h30 đến trước 7h. Đây là lúc mặt trời chưa lên, khi tạp thể dục không bị ảnh hưởng của ánh nắng mặt trời. Bên cạnh đó khí hậu mát mẻ sẽ có ích cho sức khỏe. Ngoài ra, tập thể dục trước khi ăn sáng sẽ làm hạn chế cảm giác thèm giúp giảm lược thức ăn nạp vào cơ thể.
– Tập thể dục vào buổi chiều và trước bữa tối. Khoảng thời gian thích hợp là từ 5h đến 6h30. Đây là lúc ánh sáng mặt trời vừa tắt và là thời điểm thích hợp để tập thể dục giảm cân hiệu quả nhanh.
3. Khi tập thể dục giảm cân nên và không nên làm gì?
Những việc nên làm:
– Khởi động 30 phút chạy làm nóng trước khi tập
– Thực hiện từ dễ đến khó, những ngày đầu nên thực hiện từ từ, về sau sẽ tăng tốc để tránh trấn thương
– Ăn no trước khi tập từ 2-3 tiếng
– Uống 2-2,5 lít nước mỗi ngày, vào các ngày tập luyện thì bổ sung nhiều nước hơn.
– Kết hợp với các chế độ ăn kiêng
Những việc không nên làm:
– Nhịn ăn dẫn đến phản tác dụng, khi quá đói hoặc thèm ăn dẫn đến tình trạng ăn nhiều hơn
– Không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn, nước uống có gas…
– Không ăn tinh bột sau 8 giờ tối
– Không ăn quá no trước khi tập thể dục
4. Tập Aerobic tại nhà có giúp đốt mỡ bụng không?
Aerobic là một trong những bài tập thể dục giảm cân nhanh được nhiều người áp dụng. Với những động tác nhẹ nhàng phối hợp với nhịp điệu sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, để có kết quả giảm cân nhanh đòi hỏi phải có sự chăm chỉ luyện tập và kiên trì. Như vậy, bạn sẽ sớm đạt được kết quả mong muôn.
5. Tập thể dục giảm cân nhanh nên ăn gì?
Các loại thực phẩm nên ăn giúp giảm cân đạt được hiệu quả nhanh:
– Các loại rau xanh, rau củ có chưa nhiều chất xơ
– Thực phẩm chưa ít tinh bột
– Các loại thực phẩm chưa nhiều protein như: Cá hồi, cá ngừ, ức gà,…