Tập thể dục là cách giữ cho cơ thể và tinh thần luôn khỏe mạnh. Nếu không luyện tập thường xuyên thì một lúc nào đó bạn sẽ nhận ra rằng sức khỏe của mình đang “có vấn đề”. Vì vậy, nên cố gắng duy trì việc tập luyện hằng ngày, tốt nhất là vào đầu buổi sáng, trước lúc đi làm hay trước khi đi ngủ hai giờ. Dưới đây là bài tập đơn giản, giúp duy trì sức khỏe và vóc dáng một cách hiệu quả dành cho những người bận rộn.
Chạy hoặc đi bộ
Một trong những bài tập đơn giản nhất là chạy bộ.Nên chọn một công viên hay sân thể thao gần nhà để không mất nhiều thời gian di chuyển tới nơi tập đó và có thể chạy bất cứ khi nào.Chạy bộ luôn là bài tập mang đến hiệu quả cân bằng nhất cho sức khỏe và cơ thể.
Nhảy dây là cách giúp vận động toàn thân, làm săn chắc các cơ bắp, giảm cân một cách hiệu quả, lại còn tốt cho tim mạch và phòng chống loãng xương.
Khi nhảy dây, nên thả lỏng hai vai xuống dưới. Giữ khuỷu tay gần thân mình và giữ cho cổ tay thấp hơn một chút so với khuỷu tay. Nên sử dụng cổtay và cánh tay để thực hiện mỗi nhịp nhảy. Tập trung xoay dây theo vòng nhỏ để thực hiện động tác đều đặn và sử dụng cả cánh tay lẫn cổ tay. Nếu sử dụng vai để thực hiện các động tác chính thì sẽ cảm thấy mệt rất nhanh.
Lưu ý:
- Trước khi bắt đầu với các bài tập nhảy dây cần phải khởi động kỹ toàn bộ cơ thể.
- Nếu mới bắt đầu, hãy tập một cách từ từ, tăng dần thời gian và nhịp nhảy để nâng cao kỹ năng cũng như sức bền.
- Nên tập nhảy dây từ 10-20 phút mỗi lần theo tốc độ nhanh dần đều, từ 60-70 lần/phút tăng dần đến 140-160 lần/phút.
- Những người bị đau lưng, viêm khớp, cao huyết áp hay có vấn đề về hô hấp không nên nhảy dây.
Các bài tập nhanh tại nhà
Chỉ cần 20 phút tập luyện tại nhà mỗi ngày với các động tác phù hợp là bạn sẽthu được kết quả rất bất ngờ.
Chống đẩy
- Giữ lưng thẳng, một chân co lên, chân kia để thẳng, kéo hai tay thẳng, rộng hơn vai.
- Hít vào khi hạ thấp thân xuống đất. Dừng lại khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ với ngực. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể.
- Thở ra khi đẩy mình lên bằng cánh tay. Sức đẩy chủ yếu đến từ vai và ngực. Có thể sử dụng tạ làm dụng cụ hỗ trợ cho lực cánh tay.
- Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp chống đẩy 10-12 lần.
Chống đẩy ngược cho tay sau với ghế
- Đặt tay lên mặt ghế phẳng, với chân lên vuông góc với thân.
- Từ từ hạ tay để hạ thấp cơ thể tới mức tối đa có thể. Dừng khoảng 2-3 giây rồi dùng tay đẩy người trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện hai hoặc ba hiệp liên tục, mỗi hiệp 15-20 lần.
Dựa lưng vào tường đứng lên ngồi xuống
- Hít vào khi hạ người sao cho đùi song song với sàn nhà. Giữ cố định tư thế này khoảng 30-60 giây. Trong quá trình giữ tư thế, cứ hít thở bình thường. Chú ý thả lỏng cơ lưng.
Đứng lên ngồi xuống một chân
- Đứng thẳng, đưa một chân lên phía trước, để chéo chân như hình và giữ nguyên rồi từ từ hạ thấp người xuống, càng thấp càng tốt. Cố gắng để mông chạm xuống đất nhưng không để tay chạm sàn. Khi hạ cơ thể hết mức thì giữ nguyên tư thế trong hai, ba giây, sau đó dùng chân trụ đứng lên.
- Thực hiện hiệp đầu từ năm đến mười lần trên một chân. Nghỉ một phút rồi thực hiện tiếp hiệp thứ 2 với chân kia.
Bước chùng chân
- Giữ chân rộng ngang vai, tay để bên hông hoặc đùi. Bước một chân lên và hạ hông xuống cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất.Giữ thân thẳng, đầu gối trước trên bàn chân trước.Sau đó đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để trở về tư thế đưa thân đứng lên.
- Lặp lại động tác tương tự với chân kia.
- H.H